102、David swenson教学感悟
亦芳
当老师讲到体式的力量走向时，引用了牛顿运动定律的理论即要改变一个物体的运动状态，必须有其它物体和它相互作用。物体之间的相互作用是通过力体现的。并且指出力的作用是相互的，有作用必有反作用力。它们是作用在同一条直线上，大小相等，方向相反每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源，比如简单的树式，很多人站在那里，身体的状态是松垮的，所以很难站稳。如果主力腿的力向下沉（找到根的感觉），这时身体自然会感觉到有一股向上伸展的反作用力产生，这时上身和手臂应向上延伸，当向下和向上这两股力量均匀发展时，身体便会更加稳定和坚实。树式中，除了上下的力量走势，还有前后左右的力量控制，道理亦相同。练习一段时间以上的学员，在做每一个体式中，都应去感受和体会力的走向，将能量运行到身体的每一个部位，慢慢地就能感受到内在的能量流动和力的运行方式。
103、练习瑜伽的顺序
练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。
所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。
这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友，硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致，虽然达成了目标，身体却是僵硬紧绷的，时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快，这就是没找到放松的要领。
在这阶段有一个挑战，就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累，好像没练一样，精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。
第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候，因为学习到如何放松身体，所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部，不需要急着把呼吸控制的目标订得太高，只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后，你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系，还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复，你就可以进入第三阶段了。
放松是一辈子的功夫，不过如果对放松有所体会，便可以进入第三阶段的练习，那就是用力。
这个时候才用力会不会觉得很奇怪？其实前面的练习也是在用力，不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同，这个阶段的用力要聪明，先前相对的笨拙的用力会被称为拙力，中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛，而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说，拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿，没多久便容易增长肌肉，这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。
再进一步解释什么是拙力？当一般人运用肌肉伸缩关节时，并不是所有的肌肉纤维都被运用到，所以部分肌肉纤维便需要承担大部分的负担，再来有很多时候，力气被浪费在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便会劳损，或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达，还有身体各部位是一个连续体，身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力，如果你能控制运用的部位少，你就必须花更多力气完成该动作，也让那些用到的部位增加负担。以上这样的力气就叫做拙力。
那么如何将拙力转为真力？记得尽量避开方才提到的拙力，试着用更多部位的肌肉来完成体位法，因为你的放松，更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业，而且你会懂得控制不让多余的力气出现，逐渐妳会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯，手与脚、左与右是通透的，不是各行其是。一开始很难，慢慢就会有心得了，尤其要在大休息时好好的记住那放松的感觉，然后在练习时把那感觉回想起来，你就会发现，当你成功唤起那记忆时，身体彷佛真的解放了几分。
在拙力转换过程中，身体可能会发生质变，身体的细胞组织会产生变化，新陈代谢也会更顺畅。有的人可能产生排毒反应，有的人没多大感觉，只是觉得精神好起来而已，有的人变化会反应在心里，例如个性变得比较沉稳冷静等等。你会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了，平时的日子里也懂得如何放松身体了，你在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯，调整坐姿、站姿与生活作息，这个远比增加练习次数来的重要。
经过数年的修炼之后，下一个阶段会在不知不觉中展开，这时或许你已经可以做许多高难度的体位法了，也或许你才要开始挑战它。不管如何，这个阶段的重点不在于要怎么练，而是要练到如何？也就是你是否清楚自己修炼的目标，你如果没有特定目标，只要维持现有的练习不间断，目前的功力已经足够使你享有健康快乐的余生了。您也可以去挑战Ashtanga
Yoga的级数设定，成为一位瑜伽体位法达人。或者您想加强静坐冥想的练习，这时也会很得心应手。您还可以更进一步挑战空达利尼(Kundalini)的觉醒。只要记住，你的目标决定你的练习内容，各种目标的达成方式都有很大的不同，练习内容差异也很多，体位法是最基础的练习，帮助你走到一个很好的起跑点，当你看好目标之后就可以顺利的跑下去，接下来的日子你会过得很充实又愉快。
做任何事都需要一个健康好用的身体支持，病奄奄的样子想干什么都很难。只是很多人在得到健康的身体之后就乐的忘了再来要干什么？一心只想多做一些展示身体的行为，这很可惜。瑜伽的系统十分丰富，有慈悲的Karma
Yoga，有信心十足的Bhakti Yoga，有充满智慧的Jnana
Yoga，还有综合以上以获得完美永恒的Raja
Yoga等等。这些要如何去进行？该怎么做？有赖修炼者的信心与业力做引导，而从体位法得来的基础能不能派上用场，就看您第一与第二阶段的收获了。
头倒立式：这个被予为众姿势之王的动作，很多人在练习中很难离开墙壁，在这里，我们要说的是：请在练习时离开墙壁半米以上，这样，一方面可以保证你练习的安全，另一方面，能更好的使你摆脱墙壁，完成姿势，下面将这个动作进行分解。
1、跪在垫子上，两手食指相交，腰部以上向前弯，将相交的两手及前臂，掌心向额头的方向置于你前面的地板上。继续向前弯腰，使前发际稍上方的位置置于地板上，臀部相应抬起，后脑勺正好紧贴相交的手指，将脚趾轻轻撑住地面。向你的头部走过去，使臀部推向头的上方，脊柱伸直与地面垂直。注意不要把腿收的太多，这样可以避免向后倾倒。
2、当感到身体平衡时，将双膝缓缓弯曲，抬起双脚，使弯曲的双膝尽量贴近胸部，呈屈膝倒立式。注意：这个姿势的定型很重要，请在这个姿势稳定后再完成后面的姿势。
3、在2的姿势稳定后，小心缓慢的将两腿渐渐伸直。
4、缓慢伸直双腿，直至全身成倒立姿势。
注意：我们要做的不仅是平衡身体，更重要的是平衡你的心灵和思维，保持呼吸的轻缓安详。该动作收功时一定注意先回到屈膝倒立，再慢慢放落双腿，不要马上抬起头。应将前额贴近到垫子上稍休息。
这个动作是非常需要技巧的.
首先,以肘部的长度为最佳距离,先量好距离;然后双手相扣,量到额头上方四手指的宽度,这个位置就是最佳的头接触地面的位置;先固定好头部,确定肘部位置端正,有力量,然后慢慢举起身体。
这里需要特别注意的是脖子一定要挺直,力量分配在头及肘部,收腹收臀,使身体成为一条直线,身体的肌肉一定要收紧,有力量,才能保持好平衡,配合平衡呼吸.
在练习中尽力伸展，刚开始稍有不适是比较正常的，但是如果感觉很不舒服的话，可以停止练习，先练练别的或者是放松式调息
最好是在教练的指导下完成，这样你可以用心去体验一些小细节，而这些小细节的东西可能你自己比较难于发现。
当然最重要还是经常练习，久而久之，你就会发现自己正在慢慢变化，就象墙头的花，前几天都还没有一点动静，结果等你不经意再路过时，却发现花满枝头，溢了一地芬芳了。
“呼吸到脐，寿与天齐”，是中医及养生学家对“腹式呼吸”法的高度评价。练习腹式呼吸时，在室内外均可，或站或躺或坐，姿势不限。
腹式呼吸的基本要领是：呼吸时要放松肩部，思想专一；先呼后吸，呼瘪吸鼓（肚子）；呼时经口，吸时经鼻；呼比吸长，自然鼻吸不必用力；按每分钟5~6次进行。经口呼气时腹壁下陷,用鼻吸气时腹壁隆起。锻炼时，要根据体质量力而行，绝不可憋气，要自然放松。腹式呼吸的关键是：呼吸时腹部的下陷及隆起幅度要尽当时的能力，由浅而入深。无论是呼还是吸都要尽量达到“极限”量，即呼到不能再呼，吸到不能再吸为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来调理治疗人体内脏各部位（心、肝、脾、肺、肾）的疾病。对冠心病、肺心病、高血压、肥胖病、糖尿病、失眠、便秘、肾炎及咳喘、胃肠道疾病等都有良好的辅助疗效。
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腹式呼吸”防治疾病、强身健体的机理：中医学认为，腹部是人体多个重要经脉循行汇聚之所；腹内的脾胃，是人体的后天之本，是营卫气血的发源地。人体的五脏六腑、四肢百骸的营养，均靠胃所受纳的水谷精微得以供养。腹式呼吸时，随着腹肌的起伏，加强了气血的运行，促使了经脉的畅通，使人体处于松静自如及经气运行的最佳状态，这对人体的身心健康是十分有益的。
现代医学研究认为：腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，使局部肌肉内毛细血管交替出现收缩与舒张，加速了血液循环，扩大了氧的供给，利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用。另外，腹肌的收缩和放松是一种良好的按摩，促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力，有规律的腹式呼吸可防止习惯性便秘。腹式呼吸能增加膈肌活动范围，能直接影响肺的通气量，研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
瑜珈--全世界公认最安全的运动，但是到了中国却不一样了。应为教练的原因。避免伤害，从“我”做起。
首先第一点，学会去阅读自我，给自己找感觉，不要去轻信什么所谓的做到极限，身体运动极限是给那些高级练习者设置的，因为他们能够非常轻松的控制身体的任何角度，同时在任何角度的情况下都能够控制呼吸，如果你做得到这两点，你就可以去做极限位置。
第二--舒适感。在练习瑜珈的时候，身体伸展挤压，无形中就是一种按摩，如果有个按摩师让你做完按摩以后一身都痛，你会再去找他按么？如果会，那你应该去看看心理咨询师，可能有点被虐待倾向。当然，有时候肌肉、韧带伸展到一定程度的时候会有一点发胀，但是这种发胀是觉得很舒适，应为那是血液循环造成的，这个就是好的，可以帮助你缓解疲劳。所以在练习的时候，无论什么姿势，都要去寻找一种舒适感，舒服不舒服，只有自己知道，不用去理会教练。
第三，跟着自己的脚步。我在上课的时候常常遇到有人问我这样的问题：“老师我跟不上你的节奏怎么办？你说吸气的时候我还在呼气。”这个事情是在刚开始接触瑜珈的时候最容易遇到的问题。很好解决，学会先听懂了再做，教练说做的时候你不一定要急急忙忙的去跟着，你可以在上一个体式停留，看明白听清楚了再去练习下一个动作，这样能够让你更多的去体会，瑜珈最重要的就是体会自我的感觉了。所以你可以比教练慢半拍，能够让你更多的去领悟练习时身体的感受。
第四--千万不要强求。很多人都喜欢去追求一些高难度的动作，觉得很漂亮，于是就很苦心的去反复练习，可是这样只会事半功倍，这个时候更加要强调一个古语了--功到自然成。如果强行练习，只会受伤，文章开头就是一个很好的例子。如果你要达到一定的高度，就一定要一步一步走，特别是瑜珈这种特别强调实践的东西。从基础的做起，当你已经把它做的很完美了，再去升级，毕竟我们从小都是小学毕业再到中学不是么？能够跳级都是那些几亿分之一的人。
在这里就可以顺便推荐一本书--《瑜伽之光》，它里面的动作都有分难度系数的。
第五--体式没有你想象得那么重要，最重要的是呼吸的控制。因为所有的瑜珈体式都可以理解为是用来训练呼吸控制的，当你的动作不断的提升的时候，身体的扭曲度就会越来越大，这时候呼吸就会越困难。所以你要把体式练好，就应该把呼吸技巧提升，不管什么时候，都用最顺畅最深的呼吸方式，这样子就需要你去掌握好胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸。当腹部无法动弹的时候，就用胸呼吸；当胸被压迫的时候，就用腹部起伏压缩空气；当他们都没有束缚的时候，就一起用。但是不管是什么呼吸方式，都要保证你的肺运用够完全。所以有时候有些体式做不好的话，就意思一下，心意到了就可以。
第六--学会自我热身。你总会有因为时间关系，赶不上课程刚开始的，这个时候就要懂得去学会自我保护了。如果你一进练功房就投入到中段练习，很容易就受伤了。所以越迟到，越不能赶，可以在更衣室里面做10次上下蹲，然后再做10下前后弯腰和左右弯腰，进到练功房的时候先坐下做两分钟束角式。再跟随教练练习，这个时候练习就不要用全力，等到你的身体进入到了状态，再去全部投入。
第七--瑜珈练习一定要完整。这个过程可分为静心--预热--投入练习--缓冲练习--静心--休息，这几个一个都不能少。
初学者（5年之内都算）忌把某一个动作拿出来单一的去专门练习，因为这样就只是一种体操，而且方法不当，很容易伤害自己。
大概就这样了，遵循这七大项你就应该可以避免任何的“瑜珈伤害”了。
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