编排一节莫汉风格的瑜伽中高级课程

            ——《于伽的教练手记》之四十八

 

    莫汉的纯粹瑜伽高级课程(视频)有几个特点：

    1、动作较难，只适合中级以上瑜伽爱好者练习；

    2、课程开始和结束，以及拜日式都有瑜伽唱颂；

    3、有多个体式的串联，有流瑜伽的风格；

    4、体式风格很有力度，一扫女性教练的阴柔有余而力量不足；

    5、热身的十个动作具有印度风格，特别适合在户外做。

    在练习他的瑜伽时，大家要注意他的体式名称有些与慧兰瑜伽的不同，或者名称相同但做法完全不同。

    他的高级瑜伽课程有三十六个体式，另外加上他的《纯粹瑜伽》手册上的高级体式，可以编排四节课程。

  

课程一:

（一）静坐调息

      引导词:

      现在将你的注意力放在你的身体上，由内到外观注你身体的每一部分，放松你身体的每一部分，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。

      将你的注意力放在你的呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深。让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。

      语音唱颂：OM（三遍）

（二）热身

      热身后引导词:闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的个个关节都得到活动后，从脚趾头一直到你的肩膀，让每个关节都充满活力，体会能量在各个关节平静地流动着。继续关注你的身体，你的呼吸，放松你的身体，让你的呼吸深长缓慢。

（三）拜日式（三遍，每遍有语音唱颂）

（四）体式

A、站姿：

双角式(即惠兰瑜伽里的叭喇狗式)

三角伸展式（大幅度）

加强侧伸展

单腿站立伸展式

B、坐姿：

背部伸展式

扭转头碰膝式

脊柱扭转式

侧扭转式

C、卧姿：

眼镜蛇式（含二式）

鳄鱼式

蝗虫式（半蝗和全蝗）

D、躺姿：

犁式=>肩倒立(含二式)=>桥式

（五）放松 

 (六)以唱颂结束

 

课程二:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

手碰脚式

三角侧伸展(抱腿)

三角扭转侧伸展

舞蹈式(舞王式,做不了可用瑜伽带辅助)

B、坐姿：

坐角式

龟式

拉弓式

上脊柱式

单手式

C、卧姿：

骆驼式

反船式

弓式

D、躺姿：

鱼式

轮式

（五）放松 

(六)以唱颂结束

 

课程三:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：(体式串连)

战士五式(就是战士三式)=>单腿伸展式=>半月式=>单腿垂直伸展式=>战士五式

B、坐姿：

头碰膝式

半脊柱扭转式

单手眼镜蛇式

圣哲玛里琪二式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、倒姿：头肘倒立式

（五）放松 

 (六)以唱颂结束

 

课程四:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：(体式串连)

战士式(含战士二一三式)=>下犬式=>上犬式=>侧撑式=>下犬式=>塌式=>鸽子式=>下犬式=>战士式(含战士二一三式)

B、坐姿：

脚尖式

起重机式

八字扭转式

双手眼镜蛇式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、倒姿：手倒立式

         蝎子式

（五）放松 

 (六)以唱颂结束

 

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