3. 多吃谷类食物
    谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱及其它杂粮的总称。增加饮食中谷类和豆类食物的摄入益处很多。这些食物有助于增加膳食纤维，提高饮食中碳水化合物与脂肪比例，替代高脂食物，并能提供每日以及长期健康所需的维生素及矿物质。
l 谷类食物富含膳食纤维
    谷类食物也是膳食纤维的重要来源，膳食纤维是由多个单糖结合而成的长链复合碳水化合物，其摄入后不能被人体消化系统吸收，因此膳食纤维通过胃肠道而不提供能量。它还有一系列其它维持健康的功能，包括促进胃肠道蠕动，降低血胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。
    膳食纤维总体来说分为两类，可溶性和不可溶性。前者存在于一系列食物中，如苹果、梨、燕麦和土豆等，它们能溶解于水。后者更富纤维（黏度）而不溶于水，存在于麦麸、全麦面包，各种谷类、芹菜和洋蓟等食物中。每种膳食纤维都有益于健康，摄入多种高纤维食物能保证膳食纤维品种多样化。
l 谷类食物富含各种营养素
    谷类食物中提供能量的主要成分是碳水化合物，碳水化合物是机体的理想燃料，并且是大脑能利用的唯一燃料，富含碳水化合物的食物如谷类、豆类、水果和蔬菜应成为日常膳食的主要部分，谷类食物还富含对健康必需的维生素和矿物质。
l 以谷类为主膳食的益处
 1、降低血脂水平:
    摄入足够量的可溶性膳食纤维有助于降低血脂。可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇
    的物质、抑制其在体内的吸收，加速其排出，降低总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。
 2、稳定血糖水平:
    膳食纤维有抑制淀粉酶的作用，可延缓糖类吸收、稳定血糖水平。
 3、控制体重:
    多纤维的膳食一般体积大、能量密度低，对肥胖者，或食量大的糖尿病人在控制体
    重时，可增加果腹感、防止饥饿，减少总热能摄入，达到减重效果。
 4、防止癌症:
    膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，排除有害物质，防止便秘，有防止结肠癌及其他癌
    症发病的危险。

l 多吃谷类食物的膳食模式
     能量摄入中至少55％应来自碳水化合物，来自脂肪的热能应低于30％，为此应将含脂量及含碳水化合不同物量的食物混合摄入。如果烹调谷类和豆类时不加入脂肪，例如不用油煎炸，谷类和豆类可以平衡其他含脂肪高的食物的摄入。
    增加膳食纤维摄入的最健康最享受的途径是吃更多的富含纤维的食物，如糙米、粗粮、全麦、豆类以及水果和蔬菜。为了保证维持健康的维生素和矿物质的充分摄入，应选择全谷而不是经过加工的精米、精面。含膳食纤维的食物，包括水果和蔬菜，应该连皮一起吃（土豆、西红柿、桃、苹果等）。
    如果您目前饮食中缺乏膳食纤维，应试图逐渐增加富含纤维的谷物摄入。膳食纤维摄入的增加需要液体摄入量的增加，因为膳食纤维是通过吸水变软，增加粪便的体积来防止便秘的发生，因此每天应增加饮水量。
    多种谷物掺着吃比单吃一种好，特别是玉米或高粱为主食时、搭配其他谷物或豆类、可以起到营养素互补的作用。您可以根据食物种类，及自己喜好的口味时常交换一下。我们鼓励您采用任何方法来作出适应您的变化。行动起来，向健康富含膳食纤维的，以谷类为主的饮食方式改变，那些乐于接受这种改变的人更容易达到健康的目的。

4. 增加水果和蔬菜的摄入量
   增加饮食中水果和蔬菜的摄入是十分重要的。这些食物能提供每日以及长期健康必需的维生素和矿物质。它们还能增加膳食纤维，提高膳食中的碳水化合物与脂肪比例，从而达到一个平衡的膳食模式。

l 水果和蔬菜是维生素的重要来源
    维生素能促进机体代谢，参与机体从消化到吸收的各个步骤。但是我们机体本身不能制造维生素，因此必须从其它来源获得。
    补充剂可以作为维生素和矿物质的来源。但要记住，这些产品仅可作为饮食摄入的补充，而不能完全替代食物。机体所需要的维生素能够并且应当从摄入的食物中获得。
    新鲜水果和蔬菜是水溶性维生素最好的来源。首先并且最重要的是很多富含维生素的食物中还含有其它有益健康的物质，而补充剂中没有。例如，番茄红素是一种存在于西红柿中的类胡萝卜素，具有预防心脏病和癌症的作用；一些水果、蔬菜和豆类含有的植物化学成分，也被发现能预防某些类型的癌症。
    另一个原因是我们的身体更适应天然存在于食物中的维生素形式和数量，并能更好地进行利用。有些维生素，甚至一些防癌抗氧化的维生素，当以高浓度的药丸形式服用时，显示有副作用。
    为满足维生素需求，要选择含多种营养素的新鲜水果和蔬菜。如选择低胆固醇和高膳食纤维食物，在饮食中就可以少考虑那些低营养素、高胆固醇的食物了，这项策略能收到广泛的健康效益。

l 水果和蔬菜是膳食纤维的重要来源
    增加膳食纤维的摄入的最佳途径是摄入更多的富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类、谷类和其它全谷。摄入足够的可溶性膳食纤维有助于控制血脂，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质，促使其排出，从而降低血脂。可溶性膳食纤维的来源，除一些谷物如燕麦、大麦、豆类等外，水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源。

l 水果和蔬菜是抗氧化剂的重要来源
    水果和蔬菜是抗氧化剂主要来源：抗氧化剂是一组具有特定化学功能的维生素，对于保护机体预防心脏病和癌症特别有效。水溶性和脂溶性维生素中都有抗氧化剂，如维生素C、E和β–胡萝卜素等。
    一般来说，抗氧化剂能防止被称作自由基的化合物对细胞造成损伤。根据损伤发生的部位，自由基可能导致癌症或心脏病。自由基能攻击（氧化）动脉血管的内壁和低密度脂蛋白，导致心脏病。自由基还能攻击DNA，可能导致细胞繁殖过程的变化，最终引起癌症。而一个抗氧化剂分子能通过自身被氧化来保护其它细胞免受攻击。例如一个维生素E分子，能将自由基上多余的电子去除，使其变得无害。我们拥有的抗氧化剂越多，就可中和越多的自由基。对机体的损害就越小。

l 水果和蔬菜是叶酸的来源
   属于维生素B族的叶酸可能是具有预防心脏病的功能。近年的研究发现当叶酸缺乏时会使血中高半胱氨酸浓度增高，而高半胱氨酸可能是心脏病及中风的危险因素之一。摄入叶酸含量高的食物能增加血液中叶酸水平，从而降低同型高半胱氨酸的水平。因此含叶酸的蔬菜和水果有预防心脏病的作用。

l 水果和蔬菜是健康饮食方式重要部分
    I  当目标是“增加维生素”时，就应选择营养素密集的食物，也就是说，与所
    提供的热量相比，能提供大量维生素的食物。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，如黄色南瓜、胡萝卜等。
    I  每天摄入至少400-500克蔬菜和100-200克水果。不同类型的水果和蔬菜能保
证您获得所需要的各种重要的维生素和矿物质、一定记住要包括至少1份深色 蔬菜、例如，菠菜、甘蓝、芥蓝、芥末类绿色素（mustard greens）、柑桔 类水果，柿子椒或西红柿等。
    I  水溶性维生素主要参与能量代谢，不能在机体内大量储存，过量时将从肾脏排出体外，这就意味着该类维生素必须每天摄入一定量以防缺乏，包括维生素B族（谷类、深绿色蔬菜）、叶酸以及维生素C（柑桔类）。
    I  脂溶性维生素能在机体脂肪组织中大量储存，以备后用。基于此点，这类维
    生素可以不那么规律地摄入。脂溶性维生素及其主要来源为维生素A（肝脏、黄色及深绿色水果和蔬菜），维生素D（奶类，肝脏，某些鱼），维生素E（麦芽和菜油）和维生素K（菜油、深绿色叶子蔬菜）。
    I  增加维生素与膳食纤维的摄入最佳方法除了摄入营养密度高的食物外，还一
    定要品种多样化，一些食物富含某种纤维而缺乏其他类型维生素，每天吃不 同的食物能保证您获得多种营养素。如蔬菜与肉同吃可促进肉蛋等食物中蛋白质吸收。
    I  一般蔬菜含有的维生素和矿物质比水果高，而水果中含有葡萄糖、果糖、柠
   檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。菜谱中含有大量纤维素、维生素营养物质的饮食方式能有助于达到或维持健康的体重，防止多种慢性疾病，同时利于防治癌症，对人体健康有益。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷，是健康饮食 生活方式的主要部分。

5.控制油脂摄入量
    油脂是膳食中脂肪的主要来源。油脂包括植物油和动物油，植物油（如花生油、豆油、玉米油等）富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态，通常称为油。动物油（如牛油、猪油、羊油等）富含饱和脂肪酸，在室温下呈固态，通常称为脂。

       几种常见油脂饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成（%脂肪酸）

l 脂肪的作用
    膳食脂肪能为人体提供能量，1克脂肪在体内氧化分解可产生9千卡的能量，比碳水化合物或蛋白质供给的能量高一倍多。
    脂肪还为身体提供必需脂肪酸。必需脂肪酸缺乏会影响胆固醇的正常代谢，使皮肤干燥、伤口愈合延缓等。
    脂肪还提供脂溶性维生素，动物脂肪中富含维生素A和维生素D，而植物油则是我们膳食中维生素E的主要来源。

l 脂肪摄入过多对健康的危害
    脂肪摄入过多会引起超重、肥胖。
    膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平以及冠心病死亡率呈正相关。膳食脂肪总量过高对冠心病的发生有促进作用，而脂肪的种类会对动脉粥样硬化病变产生更大的影响。动物脂肪中含较高的饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸与冠心病的发病密切相关。饱和脂肪酸摄入不同，冠心病的发病率可有近10倍之差。饱和脂肪酸对冠心病发病率的影响主要有二方面：一是具有升高血脂的作用，二是促进血小板凝聚，使血栓容易形成。冠状动脉内一旦有血栓形成，就有可能发生心肌梗塞；若血栓在脑动脉形成可发生脑梗塞，即使不危及生命，也会留下明显后遗症。另外，动物脂肪中的胆固醇含量也很高。科学研究证明，膳食胆固醇和血清胆固醇与动脉粥样硬化以及冠心病发病有关。

l 控制脂肪摄入量的好处
1. 控制血脂水平；
2. 控制血压；
3. 避免多余脂肪在体内沉积；
4. 降低患心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症的危险性。