《个人健康改善行动指南》是为参加人保健康健康管理服务的对象专门设计的。
当您通过此健康管理服务获得与自己健康有关的信息后，您可能最想知道的是您下一步该怎么办？我们编写这本指南的目的就是帮助您了解如何采取行动来维护及改善自己的健康。
《指南》用简单明了的语言向您介绍了针对个人健康危险因素的有关知识及非药物干预的原则，帮助您明确自己的健康控制目标，使得您的行为和生活方式的改善活动有章可循。它不是一份简单的食谱或具体的锻炼处方，也不是某种行为改善时的详细步骤。其目的是帮助您理解健康改善的基本原则。
它主要从以下几方面来帮助您采取健康行动：
①
通过提高您对健康危险因素的认识，唤起自我健康维护的意识;
②
帮助您进一步理解个人健康管理计划，使得您可有的放矢地采取行动;
③
按照《个人健康管理处方》中健康指导原则栏目中[√]对号入座，进行重
点阅读并找到与您相适应的健康改善指导;
希望您通过阅读《指南》中有关内容获得个人健康改善的收益。同时，您也可以通过健康管理网站获得更多的关于健康改善的知识，或向您的服务医生咨询更多的信息。阅读本《指南》是您参加健康管理中付诸于行动的重要部分，您会在阅读本《指南》的过程中得到鼓励，会更有信心的地迈出健康改善的每一步。
我们鼓励您采取各种您觉得能够实施的方式来控制自己的疾病危险因素，哪怕是点滴的行动也是对您有益的。希望您能遵循《指南》中的指导原则，把健康生活方式的转变作为一种兴趣，乐于接受这种改变的人将更容易达到维护健康的目的......
1.保持健康体重
体重对您的健康是非常重要的。您可能知道消瘦不好，但这里我们要强调的是超重和肥胖对您健康的影响更大。因为，超重和肥胖会增加许多患慢性疾病的危险，如2型糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病。超重和肥胖症患者患上述疾病的概率明显高于体重正常者。
l 衡量体重的标准
如何才能知道自己是否超重呢？目前最常用的方法是计算体质指数（BMI）。它是根据您的身高和体重计算出来的。
其计算方法是：
体质指数
=
体重（公斤）÷ [身高（米）]2。
如一个人的身高是1.80米，体重为81公斤，则体质指数=81÷（1.80）2 =25。
如何根据体质指数来判断自己的体重是否正常呢？正常体重的体质指数范围是18.5~23.9；超重的体质指数为24~27.9之间；如果您的体质指数≥28，您就是肥胖症患者了。您可以参考《个人健康信息清单》上的体质指数值，了解自己目前处在一个什么位置。
引起您超重或肥胖的原因很多，但最主要的原因是您能量的摄入大于能量的消耗。用通俗的话讲，就是“吃得多而动得少”！所以，保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。
l 体重与能量摄入
为保持体重的稳定，成年人能量的摄入与消耗应该是平衡的。如果能量消耗过多，您的体重会下降；相反，您的体重会增加。既使增加摄入很少的能量，您的体重也会很明显地增加。举例来说，每天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使您在一年内增加约合11斤的体重。在基本满足身体需要量的基础上，每增加3500千卡的能量摄入，就会有约1斤的脂肪贮存在您的体内，而每减少3500千卡能量摄入，则体重会降低1斤。
选择食物的不同也可导致您总能量摄入的差异，因为不同食物所提供的能量是不同的。如每克油脂（食用油或肥肉）或每克酒精可提供9千卡的能量，而每克碳水化合物或蛋白质提供的能量为4千卡，这就说明选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少的食物，如谷类、蔬菜、豆类和水果，可以降低您总的能量摄入量，从而帮助您获得或保持理想的体重。
如果仅靠饮食习惯的改变来控制体重，您只成功了一半，接着读下去您会发现运动与饮食控制同样重要，适当的运动是您获得健康体重的另一个重要措施。
l 体重与能量消耗
有氧体力活动可以显著地影响人体的能量消耗。一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量，动用肌肉的数量越多，活动所需的能量就越多，活动时间越长，能量消耗越大。
进行体力活动的方法很多，不仅仅局限于体育锻炼。日常生活中，如，打扫卫生、上下楼走楼梯、购物、串亲访友等，都是增加体力活动的好方法。另外，外出旅游、参观等，既丰富了您的生活，又增加了体力活动，可谓一举两得。所以，增加体力活动很容易做，关键在于您要有意识地去做和要坚持去做。
如果以减肥为目的，应采取有规律长期坚持的中小强度的运动，特别是耐力运动有利于减少腹部脂肪。高强度运动虽然对改善心、肺机能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。减肥者每日内应至少增加一小时运动，以降低体重和体脂。减肥运动与一般的健身活动相比，运动时间要延长一些，以消耗更多的能量。
对于体力活动不足的人，起始目标是一日内进行常规的30分钟体力活动；第二步，逐渐增加有规律的和闲暇的体力活动；第三步，为促进心脏和呼吸系统耐力而加入一些有氧运动，如：走路、慢跑、体操等，每周3~5次，包括定期开发新的活动。患有冠心病等慢性疾病的人，请不要做剧烈运动。应当在医生的指导下，从事适宜的体力活动。
l 保持健康体重的好处
(1)有利于控制血压
如果您的血压正常，那么健康体重有利于预防高血压的发生。如果您已患高血压，那么减轻体重就可以起到改善血压的作用。有研究表明体重每降低10斤，可以使收缩压降低3~4mmHg。如果您正在服用降压药物，减轻体重也是必要的，体重降低可以减少您服降压药的剂量和次数。
(2)能帮助调节血糖
控制体重可增加人体调节血糖的能力，而血糖的稳定对健康是非常重要的，因为长期的高血糖可以增加患糖尿病、冠心病和中风的危险性。
(3)避免多余脂肪在体内的贮存
现在您已经知道了为什么要保持健康的体重、如何保持及其保持健康体重的好处。那么现在您就应该采取行动了！您可以阅读健康管理评估报告所提供的其它健康处方，来获取有关信息。
您的体质指数（BMI）可以反映您现在的体重情况：
(1)消瘦 ——
BMI：≤18.5建议：通过合理的饮食、运动改善营养状况，达到健康体重水平
(2)健康 ——
BMI：18.5~23.9建议：通过合理的饮食和规律性的运动保持健康体重
(3)超重 ——
BMI：24~27.9建议：适当增加运动，并且选择更健康的饮食方式
(4)肥胖 ——
BMI：≥
28
建议：增加运动，选择更健康的饮食方式，减少总能量的摄入
希望在我们共同努力下，使您走上健康之路。
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2-1. 开始运动
l 定
义
健康的生活方式应包括有规律的、强度适当的体力活动，这是最有效的延缓衰老的方法，因为适当的体力活动可以降低患慢性疾病的危险，对身体的许多器官有益（如：心脏、肌肉力量和肌肉的柔韧性等）。
体力活动是指所有可以使您的主要肌群（手臂和双腿）参与的运动。它可以有不同形式的体力劳动、日常琐事、体育运动（如：游泳、远足、跳舞、运动游戏等）。
一个完整的体力活动通常由三部分组成：
（1）有氧运动——有氧运动包括快走、跑步、游泳、上楼梯、扫树叶、游戏或其它运动。有氧运动有助于增强心肺功能，可以使心肺系统更好地通过血液运输氧气。
（2）力量性运动——力量性运动包括举物、负重、锄草等体力劳动以及举重运动。力量性运动通过对抗阻力能够增强各组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，最新研究表明力量性运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。
（3）柔韧性运动——柔韧性运动是指保持和增加肌肉和关节柔韧性的运动，如太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动。在健康计划中它常常被忽略。每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害，帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，使您全身心都感觉良好，提高工作效率。
l 有氧运动对健康的好处：
1、调节血脂——有氧运动可以提高“好胆固醇—高密度脂蛋白胆固醇”的水平，同时可以降低总胆固醇水平；
2、降低血压——有氧运动可以消耗体内多余的脂肪，使体重恢复到或保持在正确 范围。控制体重是降低血压最有效的途径之一；
3、控制血糖——有氧运动有助于降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛素更敏感，从而帮助控制血糖；
4、控制情绪——有氧运动有助于降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人们感到平静和增强自信心。柔韧和平衡训练，如太极拳和体操通常可以大幅度地降低紧张情绪；
5、有利戒烟——许多吸烟者发现有氧运动对戒烟有很大的帮助；
6、控制体重——有氧运动的能量消耗会使人体能量消耗增加，从而使体重降低。有氧运动与力量性运动还能显著降低体内脂肪组织的贮存并增加肌肉组织的含量；
7、其它益处——有氧运动如步行、跑步或打球可以使骨骼肌肉系统强壮并降低患骨质疏松的危险性。规律的有氧运动通常也是关节炎治疗的部分。
l 您目前的体力活动水平,如果健康评估报告反映出您的体力活动不足，这对您的健康十分不利。我们建议您一定要开始运动，最好从明天就开始。体力活动并不是一件枯燥的事情，从中您可以得到很多乐趣。
l 您的锻炼目标
我们建议您的锻炼目标是：每周从事至少3次运动，每次不低于30分钟。这个目标能增进和保持您的心肺功能，降低您患慢性疾病的危险性。为了您的健康，请您不要吝惜这30分钟。
l 如何实现目标
您可以采取下面任何一种运动方式，或将几种运动结合起来。只要您持之以恒，一定可以收到良好的效果：
1. 上下班骑自行车；
2. 上楼走楼梯不乘电梯；
3. 每天晚上到户外走路；
4.
每周末去游泳，每周两天早起半小时去走路；
5.
参加一个运动队，每周三次，在开始训练之前，做15分钟的准备运动；
6. 每天睡觉前打打太极拳或做做体操。
l 注意事项
1.
如果您已经有一段时间没有从事体育锻炼了，那么最好从低强度的运动开始，以便使
身体有一个适应过程。如果开始进行锻炼的强度过高或过快会使身体受伤或感到疼痛
，这会使您对坚持锻炼失去信心；
2.
如果您没有从事过力量性运动（如：举重运动），请咨询运动专家您应该举的重量和
重复的次数，以便开始您的健康计划；
3.
如果您是糖尿病患者，在进行体育锻炼的过程中，要在医生的指导下对胰岛素和血糖
进行有效的监控；
4.
如果您是心血管疾病患者，要在医生的指导下确定运动的种类和运动量；
5.
从低强度的走路开始是一个非常好的办法，因为走路对您来讲是很舒服的运动，在您
适应了之后就可以从事速度更快或强度更高的活动。
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2-2.
增加运动水平
l 您目前的体力活动水平
如果健康评估报告结果显示：您的体力活动中等，您一定要在保持现有基础上参加体育运动。体育锻炼一定能够给您的健康带来益处，您可以通过增加现有的体力活动水平，达到保持长期健康的目的。
l 您的锻炼目标
我们建议您的锻炼目标为：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟；同时每周坚持做2-3次力量或柔韧性运动。
l 如何实现目标
有很多有趣的方法可以增加您的体力运动。
1、回顾一下您目前的活动内容，努力增加一些新内容；
2、适当延长您每次走路的距离；
3、如果您的体力活动量很大是由于您在工作中经常搬举重物，那么就可以增加一
些可以使心率加快的运动，如，跑步、游泳或打球（羽毛球、乒乓球等）；
4、如果您经常性的运动是骑车上班，就应考虑一下增加一些力量性活动（如搬运
物品，举重等）和柔韧性运动（如太极拳和肢体舒展运动等）；
5、向周围有经验的人请教他们是如何维持充足体力活动的，并付诸实施，看看效
果如何；
6、取得您的家人、朋友和同事的支持，如，找一个朋友讨论一下您的计划并看看
能否共同去锻炼；经常做点儿家务也是锻炼。
以上只是一些建议，最好的方法将来自于您自己！结合您的选择和日程安排，制定出适合您自己的运动计划。
l 注意事项
最好逐步增加运动的速度和强度，逐步地使身体达到更高的运动水平。在开始的时候，如果您的运动强度增加的过高或过快会使身体受伤、感到疼痛或其它不适，这会使您对坚持锻炼失去信心。如果您是糖尿病、高血压、心脏病或其它慢性疾病的患者，请在医生的指导下或经医生同意后再增加您的运动量。
2-3.
保持现有的运动水平
l 您目前的体力活动水平
健康评估报告结果显示：您的体力活动充分，您一定享受到了运动给您带来的好处。希望您能够持之以恒地坚持下去。
l 您的锻炼目标
我们建议您：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟；同时每周坚持做2-3次力量或柔韧性运动。
l 如何实现目标
(1)通过不断丰富活动的内容，自我奖励以及不断回顾运动给您带来的好处来保持现
有的运动水平；
(2)如果您的体力活动量很大是由于您在工作中经常搬举重物，您应增加一些使心率
加快的运动，如跑步、游泳或打球（羽毛球、乒乓球等等）。
(3)如果您经常性的运动是骑车上班，您应增加一些力量性运动（如搬运物品，举重
）和柔韧性运动（如打太极拳和肢体舒展运动等）。
(4)如果您的日常运动中没有柔韧性运动，您可以在工作间歇做工间操，也可以参加
一个业余舞蹈学习班以给运动增加一些情趣。
(5)每个周末做不同的运动，或和不同的伙伴一起做。一些新的活动内容会不知不觉
地加入到您的计划中，同时也可体验到不同体育活动的乐趣。
(6)避免那些会干扰您计划实施的情况。例如：如果您因晚上少睡一小时而影响早起
锻炼，那么尽量别很晚才休息；如果您发现把运动时间安排在一天的最后，经常
会使您没有空余时间了，试着安排在早一点的时间；如果有些朋友经常在晚上来
找您聊天使计划无法实现，试着重新安排一下时间表使二者兼顾。
(7)找到一个运动伙伴对您完成计划也是非常有利的。
l 注意事项
如果您患有高血压、糖尿病或是冠心病等慢性疾病，您应该定期与医生咨询，以便清楚您的运动量及运动项目是否合适。
以上只是一些建议，最好的方法将靠您自己来创造！希望您珍惜已取得的成果，坚信成功主要是依靠自己的努力，任何人都不能取代您的作用。
您已经完成了许多事情，并正在为达到健康的生活目标努力着。相信您一定会取得成功！
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