富含膳食纤维的食物

无论在医学研究或临床上都有许多论述证实高纤食物有抑制癌症发生的效果，那么，平时的饮食当中，我们可以多摄取哪些食物，保健自己的身体健康呢？无论你是外食族，或者是照顾家人的家庭主妇，都要为健康多花点心思喔！将高纤的观念放入脑袋，无论何时，在你决定这一餐要吃什么的时候，选对的食物，就可以为自己及家人的健康多储存一点健康基金！

一、五谷粗粮纤维高

谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等，东方国家以米饭为主食，西方欧美以麦类为主食，中南美国家则以玉米为主。谷类是饮食中热量的来源，发展中的国家以五谷类为主要的食物来源，已开发国家则越来越少摄取五谷类，饮食逐渐精致化，因此产生许多文明病及慢性病。

谷类主要含有丰富的醣类（即所谓的淀粉质），及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。另外，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他生物质，尤其在胚芽及麸皮中含量最多，不过现代人讲求口感精致化，因此都会在食物的加工过程中将这些部分辗去，制成精制米麦，口感上虽然细致，但是丧失许多营养成分，对健康来说并无帮助。

五谷类膳食纤维的含量（每100克）胚芽米 2.2    克；白米 0.5克；糙米3.3 克；精制面粉2.8克；全麦面粉 5.7   克；燕麦12.0 克；燕麦片 4.7 克；薏仁 1.4-16.9克；荞麦仁4.1   克。                                                                                     

二、豆类食物少加工

豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品，国人摄取较多的大多为黄豆制品，例如豆干、豆腐等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他生物质，例如植物类雌激素（Phytoestrogens）、蛋白质分解酵素抑制剂（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆制品，其营养物质含量明显减少许多。

  豆类食品膳食纤维含量（每100克）  黑豆18.2 克、毛豆4.9克、黄豆13.3克、 豌豆2.7克、红豆12.3  敏豆2.5克、绿豆11.5克、小方豆干3.2克、绿豆4.2 克、豆浆  3.0克、传统豆腐 0.6克。

三、蔬菜水果哥俩好

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是蔬菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。水果的膳食纤维含量也很丰富，但是醣类含量较丰，吃多了比较容易发胖，摄取上要小心喔！

蔬菜类膳食纤维的含量（每100克）牛蒡 6.7 克、菠菜.4克、黄秋葵4.1克、茄子2.3克、蕃薯叶3.1 克、玉米粒2.2克、黄豆芽3.0   克、苋菜 2.2克、青花菜2.7克、空心菜2.1克、莲藕 2.7 克、胡萝卜克、2.6克、 海带3.0克、玉米笋2.4 克。

  水果类膳食纤维的含量（每100克）土番石榴 5.0 克、草莓1.8克、柿子4.7 克、海登芒果1.7克、泰国番石榴3.0 克、玫瑰桃1.7克、西洋梨3.0 克、木瓜 1.7克、香蕉1.6克、橙子2.3 克、梨 1.6克、橘子2.2 克、加州李子1.5克、 西瓜  0.3克。

四、核果瓜子要适量

核果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则是瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都很高，但是除了栗子、莲子外，核果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取上要适量。

  核果类膳食纤维含量（每100克）栗子5.7 克、  莲子8.3   克、瓜子 16.3克、 黑芝麻粉13.0   克、开心果7.0  花生 7.0 南瓜子 5.2  松子 4.9克、  腰果3.0   克。

高纤家族

五谷类：包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等

豆类：包含黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品

根茎类：番薯、马铃薯、芋头

蔬菜类：芹菜、南瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类

水果类：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓

其他：洋菜、果冻、蒟蒻