调整A型性格的有效方法—放松训练

邓明昱博士（Dr. Mingyu Deng）

    调整A型性格的方法很多，如练习书画、培植花草、听轻音乐、钓鱼、练太极拳等。而简便易行且行之有效的是放松训练。临床心理学的研究证明，通过放松训练，可以减少A型性格的行为程度，甚至可以逐步转变A型性格。
    放松训练也称松弛疗法，是通过一定程式的训练学会心理上及躯体上放松的一种行为训练方法，其理论是紧张所导致的心理改变及对应激所引起的心理阻抗可以通过放松加以阻断，消除植物神经功能紊乱及焦虑。 
    放松训练既是一种行为治疗的方法，也是多种心理治疗时所采用的基础训练和心理训练的实用有效方法，广泛用于心理咨询门诊。

1、松弛疗法的适用范围和作用

　（1）防治神经症。通过消除焦虑、恐惧、紧张情绪防治各种神经症，尤其适用恐怖症、强迫症和焦虑症。
　（2）防治多种心身障碍和心身疾病。消除心身疾病的情绪障碍和身心交叉的恶性循环，使疾病早日恢复健康。尤其适用分娩和产科心身障碍。
　（3）纠治各种心理社会适应不良引致的综合征，例如考试综合征、学校适应不良综合征和学校恐惧症等。
　（4）广泛用于心理训练，纠治各种心理缺陷，增强心理防卫功能和心理潜力。尤其适用于调整A型行为。此外，可将松弛疗法用于心理稳定训练、社交训练、纠治各种社交障碍或性格、情感缺陷等。
　（5）培养心理自控能力。有效地松弛训练必须要求被训练者排除杂念，注意力高度集中，即达到“入静”或“入神”境界。反复训练后使自己心理稳定、自制自控，培养在一定时间内自控心理行为的能力。这种能力是青少年、青年人从事学习、工作和一切有社会意义活动的最起码的心理能力。
　（6）治疗失眠等睡眠障碍。临床实践表明，松弛疗法有良好的镇静催眠作用。许多失眠者在临睡前进行松弛训练的过程中安静入睡，并且睡眠质量良好，次日头脑清醒，思维效能提高。

2、常用的松弛疗法技术

　（1）呼吸松弛训练法

    采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练周期为15～20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。切忌在未训练成功时匆忙使用，以致失败后怀疑本法的有效性。
　　
   （2）想象松弛训练法

    遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。

　（3）简单易学的自我放松训练法 

    该法也最适用于训练A型性格。步骤为：
　　① 安静的环境，舒适的姿势。
　　② 闭目养神。
　　③ 尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
　　④ 用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵2……。
　　⑤ 持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
    ⑥ 不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时内进行，因消化过程可能会干扰预期效果。