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仰卧起坐是大家都熟悉的训练腹部肌肉力量和耐力的动作, 如上图所示。今天要讨论的是仰卧起坐中髋关节和脊椎弯曲的角度对腹部肌肉训练的效果。在这里，为了使问题简化，腹部肌肉在这里仅指腹直肌。

1. 脊椎弯曲对腹部肌肉训练效果的影响。

先抛出结论：脊柱弯曲的角度越大，对于腹直肌的刺激越小。

为什么？

我们脊柱的两个椎体组成的关节， 作为平面关节的一种，活动范围非常有限。 但是，如果考虑所有椎体活动范围的累加，那么活动范围将会大大加大。

比如， L1和L2关节活动13°， L2和L3关节活动14°， L3和L4关节活动15°，L4和L5关节17°， L5和S1关节活动19°。 那么，所有腰椎的活动幅度范围是80°左右。

但是，在仰卧起坐中，我们会发现一个问题，随着腰椎活动幅度的增大，骨盆前倾的角度也会有所逐渐增大。如下图：

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那么，是什么肌肉使什么骨盆前倾了呢？这个问题相当重要，因为如果是腹直肌使骨盆前倾，那么这无疑是好的，毕竟仰卧起坐这个动作就是为了刺激腹直肌；但是，促使骨盆前倾的肌肉不是腹直肌，而是众多的屈髋肌。这当然是我们需要尽量去避免的，所以，我们需要控制上身弯曲的程度。（当然，不管屈髋肌参与程度多和少，腹直肌始终是参与整个动作过程，只是多寡而已）。

那么，什么样的上身弯曲角度是最合适呢？据我所知，个有个的说法。我这里用的是ACSM 的手放在地上移动10-12cm标准（我并不是建议做这个动作，而是用这个做为脊柱弯曲幅度的标准）

2. 髋关节角度问题对仰卧起坐效果的影响

我们上面说道：不管屈髋肌参与程度多和少，腹直肌始终是参与整个动作过程，只是多寡而已；同理，不管腹直肌参与程度有多少，屈髋肌几乎始终都有参与到整个动作过程，只是参与程度多寡而已。那么，问题就简单化了，如果要想将注意力更加集中到腹直肌，只能尽量去弱化屈髋肌的作用。

问：用什么方法可以弱化屈髋肌的作用呢？

答：在运动开始前就先主动缩短屈髋肌。

问：为什么？

答：初长度越短的肌肉，越难发挥作用

问：如何缩短屈髋肌？

答：屈曲髋关节

按照这样的分析结构，对于腹直肌最佳的刺激应该是屈曲髋关节 合适的脊柱（腰椎为主）弯曲角度。