根据上述分析，我们就能够提出调节自己情绪的一些方法，它们基于这样一点即：忘我的占据总是产生积极情绪的。

1、短暂情绪的调节。当我们想摆脱某种短暂出现的情绪时，这种情绪可能是消极情绪，如愤怒、烦恼、悲痛等；也可能是较强烈的积极情绪，如激动、狂喜等，这种情绪以纯粹的情绪占据着我们，我们需要调节它们以使我们进入自己所需要的适当的情绪状态，使自己心灵平静下来。为此，我们必须有些简单易行的方法来实现这个目的。其宗旨是：立即另找件事做。

（1）深呼吸法。深呼吸法是简单易行的，但要求我们全力以赴才能实现。这种全力以赴地为了某种目的而占据自己的方式就改变了过去的占据，并因此产生新的情绪态。深呼吸法可以使人们产生轻度的愉悦，使人进入身心平静之中。其方法就是尽力吸气，想象中吸入的气到达身体的各个部位，然后再呼出；在想象中，呼出的气息来自于刚才灌入的身体各部位。如此做几次，这种呼吸方法有各种变形方式，如传统的气功、佛教中的“身念住”等等。也可以在极力吸入气后屏住气息，不急于呼出，直到实在憋不住时，才徐徐地、有节制地或分阶段地呼出，如龟息法。

（2）找件简单的事做。伸懒腰就是一种极好的方式，徒手或用身边的工具做体操也是不错的方法。握握拳，做做拳击动作，哼唱一首歌、细心地倾听一段音乐的旋律、伴奏，抽支烟，洗两件衣服，买点东西，拖拖地，做个游戏，找人聊天，写一封信，找点东西吃等等。简单而有效的方法是：特别认真地写几个字，可以用钢笔、铅笔、毛笔写，也可以用手、木棍划，至于写什么字是无所谓的。并不是说要写有意义的字，要领是全神贯注。为了保证全神贯注，每笔每划都要求自己构思，谨慎、认真，慢而用力。这样既调动了肌肉组织，又调动了思维和生理感觉，达到全面的心理调节。通过这种描写，个人很快就会产生一种愉快的心态。

（3）失神也是种良好的方法。所谓失神或者说“出神”“发呆”，都是一种极其放松的方式，让大脑处于空白的、无意识的占据状态。用这种方法无论是调节个人的情绪还是思维都十分有用，常常失失神，无疑使自己轻松多了。不过时间不要太长，一分钟即可，并注意节制意识性的内容如随意想象之类的出现，以免走火入魔。当人们说大自然是最好的精神治疗者时，其本质上也在于此，即处于无目的、无责任的放松状态，同时也不会产生触景生情之类的任性想象。

（4）抑制法。这是运用与自己当下情绪相反的情绪再认的方法来抑制自己。比如说当自己处于不利的消极情绪时，则把诱发这一情绪的情境当作背景境，与另一设想的、状况更为不利的情境再认，由此产生积极的情绪抚慰自己。这有点“阿Q”精神，便仍不失为较好的慰藉自己的方法。比如，那没考上大学的人可相比于没考上高中的，那被抢劫的人可相比于在遇抢时被杀死的人，那贫穷的人可相比于不同自己同样贫穷而且又身患疾病的人，身患疾病的人可相比于那没有亲人或朋友关心的人等等。

2、对较强烈的、持久的消极情绪态的摆脱。长期的消极情绪对个人有极大的伤害，常常因为某一强烈事件的刺激所引起，比如失恋、夫妻离异、丧失亲人、高考落榜、工作上受到重大挫折等。其影响强烈地贯穿在个人的行为之中，构成了个人心理普遍的背景境，可称为心境。人们恰当地把它比喻为笼罩着个人生活的阴影。阴郁的心境常导致行为者对生活中一切刺激的阴郁化，如高考落榜者、残疾人常会自觉得受人嘲笑、看不起，别人的眼光或行为都带有某种针对性的挑衅。行为者可能因此愤世嫉俗、看破红尘，有意对交往者以“冲突”制造矛盾，进行“考验”。工作上受到公认的重大挫折的人也容易发出世态炎凉、人情冷漠的感叹。所以，及早摆脱这种阴影是十分重要的，不仅需要亲人、朋友和社团等的情感支持，也需要我们考虑一些有效的、个人能够方便采用的对策。

此时，上述方法除抑制法之外，都不容易凑效了，通常有两种方式：

一种方式是从事新的行为。这种行为带来的长期积极的心态成为个人当下生活的心境，从而走出了阴影。比如说，高考落榜后，通过努力在第二年考上了一所理想的大学；或者即使没考上，却在生活中找到了发挥自己才能的场所。在失恋的忧郁中，爱神带着眩目的光辉翩然降临，生活又呈现其丰富明丽的色彩。工作受挫后因祸得福，在新的岗位上受到更大的重视等等。不过这类例子要求的条件比较强，并不是对所有人都可实现的。在许多情形下，人们固然会从事新的行为，新的行为由于占据本身的排斥性，即对一种行为的占据便意味着对其它行为的忽视，可以起到心理治疗的作用。但是由于新的行为并没有带来一种连贯稳定的积极心态，使得个人的心中仍然“隐隐作痛”，因此便带有缺陷。之所以会“隐隐作痛”是因为这种方式是以转移心境的方式起作用的，亦即把阴郁的心境排挤到心灵的某个角落，如同阳光下的萤火虫一样被忽视、掩盖，人们不自觉地回避它，或者以某种夸张、修饰俯视它，而不敢真实地面对这种惨痛的经历。这样，一旦个人再次遇到挫折时，就如同夜晚降临一样，萤火虫的光芒就更为引人注目，促使人们对过去的挫折、失败产生强化，使得阴影更顽强地作用着个人。

所以，我们不妨用取第二种方式：直视阴影。即“事情确实太糟了，偏偏发生了！既然如此，让我们来看看到底是怎么回事。”本着有意识地再认的方式，让意志的阳光照耀着曾经阴暗的地方，让理智的思维剪除荒芜的莠草，强有力地、勇敢地坚持再认的占据以踏出一条平易的道路，使之不再成为禁区。其前提是相信自己，即相信自己不会伤害自己，自己能够承担得起自己，因而自己能够接受 “受伤害”这一事实，而去看看这种伤害，和自己共同面对它，商讨解决的方法，由此获得积极的体验。

其表现方式为：

（1）寻求情感支持。通过名人同样的经历来激励自己是十分有效的方法，所以赶紧读读名人传记很有帮助。

在实践中，感情支持最具体地体现在倾诉上，在生活中，无论是我们受了挫折、委曲抑或是激动或高兴，都急于找人倾诉。如果说心头有郁闷、痛苦找不着合适的人分担，会大大增加痛苦，那么满心的欢喜却没有人分享，就是对个人最残酷的惩罚了。当人们通过话语把造成情绪的前因后果加以诉说时，一方面诉说本身就是一个全新的情绪转移过程，具有前面提到的对短暂强烈情绪的平息作用，这种迅速平息避免了使那种强烈的情绪长久地盘踞在心头而造成强化性的后果。另一方面，通过对原过程的追溯和描述，就潜在地进行了一种归因。当这种归因以语言形式表达出来后，便使原来造成情绪的情境异化为所陈述的语词的外壳，原始的经历一旦被再次追溯时，就以清晰明白的语词形式成为一种分析的过程性情境。这种情境连同倾诉时的经验相结合，构成了一种全新的情境，使得个人无法再次回到造成情绪冲突的那种原始心境中，只能停留在倾诉过程所获得的关于这一事态的情境。这样，主体就获得了解放，从单纯的情绪体验，进入到异化了的形式中，这种形式以其明确的可占据性而不是模糊的黑暗，澄清了内容。并可能因此成为个人愿意进入的境界，即再认的快感诱使个人无所顾忌地进入这一禁区。

因此，倾诉是原始情境异化的一种方式，其本质是通过实现一个情境的过程性和分析性而将一个情绪性的奇点展开。其表现方式是多种的，即除了与他人以话语方式倾诉外，还可以用与自己谈心的方式，以工具化描述的方式实现这种倾诉。这种工具化方式的倾诉往往比用话语的倾诉更为有效，因为在话语倾诉中，需要一个极合适的倾听者。其条件是：

其一，倾听者不参与解决问题，只是导引倾诉者将过程全盘描述追踪出来。

其二，倾听者能够得到倾诉者的完全信任，使得倾诉者能够不隐瞒任一个环节。通常这是十分困难的，因为倾听者往往只有一种角色，如亲人、朋友等，难以使倾诉者将所有的经历全盘托出。

其三，这种倾诉并不是一次就能完成的，需要进行多次。生活中很难得正当两人相逢时，倾诉者就能进入倾诉状态。而在工具化倾诉中，个人面对的是最理想的倾听者，比如以著写小说、诗歌、绘画、音乐、散文等直接描述的方式。这种过程不仅是种沉浸在新的行为中的过程，又同时是直接地、无所回避地面对自己的经历的过程。一种全新的现实被塑造了，个人获得了新的生活。如果这种倾诉的结果能够获得社会效应的话，其成功自然是不言而喻的。正如歌德马他的《少年维特之烦恼》二样，主人公维特在痛苦中死去，歌德自己却愉快地活到高寿。

（2）理性地分析。一般来说，倾诉及其各种形式都带有无意识归因的色彩，人们很少以严格的分析、解剖的态度将事变的来龙去脉搞清楚，只是为了方便或情绪上的某种原因，把活生生的事实抽象为话语或外在的形式，使这种抽象的形式替代原始事态。而理性分析并不满足于这一点，它要求这一事变在现实中的过程，在逻辑上的各个环节及其各个环节之间的联系，每个环节中主体所处的位置，及其行为的结果。通过这种分析，一种事变就成为非偶然的、具有生活必然性和个人试验的过程，一种痛苦的事变成为个人独特的经历而足以骄傲和自豪。一种只属于自己的情感和秘密，珍藏着自我的真实、自我的挣扎奋斗和自我的力量。一个黑箱就这样被理智之光照亮了，主体成为一个旁观者，一个历史学家，一个内科医师，一个精神分析学家。他成了一种组织者，一种命运的掌握与驾御者，个人的情感与人生观都升华了。一切情绪都来自于得与失，当一个人从痛苦中再生时，成了自己的旁观者与管理者时，他就超越了这种得与失，超越了爱与恨，超越了痛苦与欢喜，享受着内心的安宁与平静，达观地组织着自己的生活，享受着生活的馈赠，为自己是个生命而庆幸着、愉悦着。

（作者：方礼勇，邮件：fangliyong@vip.sina.com)