策划、执行/刘丽
文/余高妍

    当过妈妈的人都知道，“有了孩子的头三年，你别想睡个整觉”。原因很简单，如果宝宝吃得不好，最大程度上也只是让妈妈担心，但不至于让妈妈营养不良；但如果家中有一个睡得不安稳、不踏实的宝宝，那妈妈、爸爸甚至全家人的睡眠质量就会大大折扣了。我们希望宝宝睡得香，也希望照顾宝宝的你睡得好。
现在，你可能需要了解一些有关宝宝睡眠的真相，还需要一些方法来纠正影响宝宝和你睡眠的养育方式，然后在对宝宝的爱与约束之间找到平衡，把自己缺的觉尽早补回来。

安睡计划之基础知识篇
    在正式实施安睡计划之前，大家有必要了解以下0～3岁宝宝睡眠的基本知识，这样你就能判断出究竟是你的要求太高，还是宝宝太有挑战性了。

1.不同年龄段宝宝的睡眠需求是不同的

? 新生儿没有白天和夜晚的概念，他们通常会一口气睡上2～4小时，然后在饥肠辘辘时醒来，这就意味着你要夜起3～4次甚至更多。大约从6周开始，宝宝的夜间睡眠时间开始逐渐延长，这样你晚上睡觉的时间也可以拉长了。
? 3月龄时，白天的睡眠开始变得规律，常有3次小睡，每天睡眠时间约15小时，其中夜间睡眠时间约9小时，夜醒2次左右。
? 6月龄时，每天睡眠时间约14～15小时，白天常有2次小睡，每次约2小时，这时妈妈开始期待宝宝睡个整觉，但大多数宝宝还是会夜醒1～2次。
? 大约在9月龄前后，每天睡眠时间约14小时，白天2次小睡的时间略有减少。
? 1～2岁的宝宝，每天睡眠时间约13～14小时，大部分1岁多的宝宝不再有白天清晨的小睡，夜间睡眠时间约11小时，有一部分宝宝虽然戒了夜奶，但还是可能醒过来。
? 2～3岁的宝宝，每天睡眠时间约12～13小时，白天午后通常还有1次小睡。不肯独自入睡和半夜因为想喝水或尿尿而把妈妈叫醒的情况会比较突出。
小贴士：上述睡眠时间和小睡次数存在个体差异，判断宝宝睡眠是否足够需要综合衡量。不过，和“宝宝是否睡得充足”相比，更迫切的问题是你和宝宝共同养成健康的睡眠习惯。

2.衡量宝宝是否拥有安稳的睡眠有一定的标准
很多人都盼望宝宝能一觉睡到大天亮，事实上这不现实。通常，宝宝如果夜间能一口气睡5个小时以上，就算是“一觉睡到天亮”了，这是经研究发现衡量婴儿睡眠比较合理的标准。
另外，如果你知道德国医学家对500个宝宝睡眠状态的调查数据，你又会略感安慰了，原来“不是只有我的宝宝才这么折磨人”。

安睡计划之实施篇
家有小宝宝（0～1.5岁）的安睡计划
妈妈的控诉：
若谷妈妈（宝宝若谷，3个月）：
月子里，这小子夜里跟上了发条似的，每隔两个小时准时醒来要奶喝，一喝就是半小时。然后给他拍嗝，换尿布，他满意了，我却清醒了，等我快入睡了，他又开始哼唧哼唧了。我常常一个晚上只能睡3～4个小时，真的很崩溃。
间间妈妈（宝宝间间，6个月）：
现在，宝宝夜里基本醒一次，从凌晨一点到六点的任一时段，没有规律可循。以前吃好奶迷迷糊糊就继续睡了，现在他要玩，咿咿呀呀“唱歌”，兴致来了，还配上几声高亢的尖叫。这让刚回公司上班的我伤不起啊。
彤彤妈妈（宝宝彤彤，12个月）：
彤彤一直要人抱在怀里，边哼歌边摇睡，不过只要一放到床上就有可能马上醒来，从小彤彤从小就是这样，我是不是把她宠坏了。
了解宝宝睡眠的真相，减轻你的焦虑
1.宝宝为何频繁夜醒 
他因饥饿夜醒
    因饥饿夜醒是一个正常的生理过程，这也是大部分宝宝夜醒的原因。新生儿每隔2～3小时醒一次，6个月时，夜醒2～3次，9个月时，需夜醒1～2次。通常，配方奶粉喂养的宝宝睡眠时间会稍微长一点，因为母乳较奶粉更容易被消化，但总体来说，母乳喂养和奶粉喂养的宝宝睡眠模式大同小异。不过因饥饿夜醒的宝宝，只要他吃饱了，他又会重新睡去，所以问题也不难解决。与此类似的还有尿布湿了，太热了或太冷了，只要去除让宝宝不舒服的因素，就可以了。
他确实需要安慰 
宝宝睡眠周期短，浅睡眠比深睡眠时间要多，而且当他从深睡眠转换到浅睡眠时，还没“学会”如何让自己重新入睡，所以确实需要妈妈的安抚，这就意味着大人的睡眠也不得不时常中断，这也是正常的。不过，幸运的是，大部分宝宝到学龄前期基本能学会让自己重新入睡。
2.宝宝为何入睡困难
浅睡眠决定了宝宝一放下就醒
宝宝的睡眠状态和大人不同，大人一开始就进入深度睡眠阶段，而宝宝却先进入浅睡眠阶段。所以在最初的几个月，你通常要等到宝宝进入深睡眠后，也就是要等到宝宝的四肢软下来，再把他放下。不过如果你在宝宝稍大点，慢慢让他尝试在快要入睡时自己躺在床上，可能你就不会遭遇宝宝1岁时还要抱着哄睡的问题。 
让小宝宝安睡的策略
1.让宝宝了解白天是用来玩和吃奶的，夜晚是用来睡觉的
为什么有的宝宝频繁夜醒，是因为他把晚上的睡眠当成了白天的午睡。家长要帮助他把睡觉与固定的场所、场景联系起来。白天保持室内明亮，午睡时不必拉上窗帘，关掉灯，但夜晚要将室内光线调暗；白天喂奶时多和宝宝说话，夜晚喂奶时尽量不发出声音；另外，白天午睡和夜间睡眠可以是在不同的固定地方，有助于帮他区分白天和晚上。
2.形成一套固定的睡前程序，让宝宝进入睡觉的状态
尽早形成你家的睡前程序，根据对睡不好的宝宝入睡模式的调查发现，多数家庭都没有建立睡前程序。睡前程序的内容没有特别规定，只要宝宝喜欢，并能帮助他平静下来，而不是令他变得更加烦躁就行。通常包括一个让宝宝宣泄过剩精力的游戏（3个月前的宝宝很好哄睡，就不必了），洗一个温暖的澡，穿上喜欢的睡衣、读个温馨的故事或再玩个安静的游戏，唱个歌、聊会儿天，然后把宝宝抱上床，向他道晚安……要让宝宝知道，床是个很舒适的小窝，而不是到了睡觉时间你们“遗弃”他的地方。
3.让大宝宝尝试由妈妈安抚到抱着“安抚物”入睡
对于小宝宝，将他包裹起来抱着轻轻摇晃，来回走动或轻轻拍背，听着妈妈哼唱睡眠曲是让他入睡的最好安抚。不过，对于大点的宝宝，是时候给他一件“安抚物”了。这件“安抚物”可能是一条毯子或一个绒毛玩具，能转移宝宝对母乳(奶瓶)或安抚奶嘴的情感依赖，帮助宝宝克服分离焦虑和恐慌。你可以把“安抚物”放在自己身边一会儿，使它沾上妈妈的气味，抱着有“妈妈味儿”的物品有助于宝宝安心入睡。
小贴士：
最好在宝宝熟睡时能自由翻身，选择让他舒服的睡姿以后再给他“安抚物”，不然“安抚物”会成为安全隐患。
4.必要时把宝宝叫醒，帮助他建立生物钟
通常，若已经过了平常醒来的时间，宝宝还在睡觉，最好把他叫醒，这样有助于建立起睡眠生物钟。

为宝宝营造一个安全的睡眠环境
1.购买正规厂商制造的、符合国家安全标准的婴儿床，根据制造商的说明安装，注意定期检查（倘若使用的是二手物品更需确认），确保所有的部件无安全隐患。
2.购买合乎婴儿床尺寸的床垫，床垫结实平坦，床单光滑平整，绝对不要让6个月以下的宝宝睡在柔软的表面上，如棉被、枕头、沙发、水床等。让一切柔软的、纤细的物件远离宝宝睡觉的地方，如松散的毛毯、柔软的被子、羽绒枕、绒毛玩具，以及有容易脱落的小配件或者有小细线绳索的玩具等。
3.婴儿床不要放在热源和窗户下，也不要放在有窗帘、帷幔、挂帘等易被拉脱的物件下，防止宝宝醒来后拉拽发生危险。
4.任何时候都不要让任何人在宝宝周围吸烟，尤其是宝宝睡觉时，烟雾会增加婴儿猝死综合征的风险。
5.如果宝宝睡在父母的大床上，父母务必不能吸烟、饮酒或使用安眠药物等，以防睡得过沉，顾及不到宝宝。
6. 任何时候、任何地方，千万不要留睡眠中的宝宝一个人！宝宝在无人看护下醒来，是导致儿童安全事故发生的重要原因之一。
7.不要让宠物接近熟睡的小婴儿！也不要让稍大一些但还未懂事的孩子和熟睡的小婴儿独处。

家有大宝宝（1.5～3岁）的安睡计划
妈妈的控诉
一乐妈妈（宝宝一乐，2岁4个月）：
哄一乐入睡是个大难题。每天晚上都上演同一戏码：晚上八点先是打横抱在怀里哄，他会动来动去、越动越精神，熬到九、十点钟，我和他都筋疲力尽了，换爸爸哄、姥爷哄，直到换成姥姥背着他在屋里转啊转，最后在姥姥背上睡过去……全家人都跟着累。
奕萱妈妈（宝宝李奕萱， 2岁4个月）：
奕萱睡觉不踏实，可能是白天活动量大，每晚都会说梦话，有时喊、有时哭，把我弄得一惊一乍的。
乐乐妈妈（宝宝乐乐，2岁9个月）：
    每次和津津说“睡觉时间到了，睡觉吧”，她就回答“不睡”，哪怕已经很困了，小手揉着眼睛也不肯睡，有时好不容易哄到床上去了，一会儿要喝水，一会儿要尿尿，花样百出。
大宝宝睡觉不省心的真相
1．宝宝不肯睡，可能是觉得睡觉很无聊或怕黑、怕妖怪
    随着宝宝长大，他不甘心自己睡着了而错过精彩的事情，还会因为心智的发展而开始害怕“妖怪”等。你可以假装抓住那个“妖怪”了，装进塑料袋里扔出去，或给他一个“能驱赶妖怪的安抚物”，或在房间内洒上“能驱除妖怪的香水”（你常用的香水，但这条不适合哮喘儿），告诉宝宝害怕时大声呼喊，爸妈随时会到身边；也不妨陪着他睡，等他入睡后再离开。
2.宝宝睡得不踏实，可能是在做噩梦或夜惊
夜惊可以发生于儿童的任何年龄段，噩梦通常发生于2～3岁后，二者都属异常睡眠的情况，夜惊通常不会惊醒也没有任何记忆，而噩梦通常伴随惊醒且能生动回忆起梦中的内容，简单说“夜惊吓着别人，噩梦吓着自己”。对于夜惊的宝宝，不要吵醒他，可以给他翻个身，整理一下被窝，帮助他继续睡，但被噩梦惊醒的宝宝就需要你的安慰了。
3．缺乏规律的作息时间和睡前程序
    1岁半以上的宝宝应该已经形成规律的作息时间，而且当宝宝知道接下来将会发生什么，他就更有安全感，更容易顺利入睡。因此，尽可能坚持每天晚上都在同样的时间经历同样的睡前程序，即便外出或客人来访亦该如此。如果你家还没有建立入睡程序，那就更要抓紧时间开始了。

让大宝宝安睡的策略
几个有助于大宝宝安睡的游戏
睡眠书
对于1岁半左右的宝宝，你可以为他制作一两本睡眠书，通过阅读睡眠书，让他了解睡觉是和宝宝吃饭、做游戏一样的，是宝宝生活的一部分。睡眠书的内容可以是表现你和他的睡前程序的活动图片（从报纸、杂志上剪下合适的图片，也可以你自己画）；还可以用宝宝的照片为他做一本成长纪念册，内容是宝宝的发展里程碑，按月龄顺序排列，1个月吃奶，3个月会笑……18个月乖乖睡觉，最后放一张爸爸妈妈微笑着看宝宝安睡的照片。自制书不用太长，主要是培养宝宝对于生活的规律感。
睡眠海报
两岁以上的宝宝，你可以带着他，一起用画笔、剪刀、胶水制作一张巨大的睡眠海报，内容依然是你和他睡前程序的活动，目的和睡眠书是一样的。
“夜醒卡片 ”
制作“夜醒机会卡”，发给夜晚特别缠人的宝宝，他每叫你一次就使用一张机会卡，并告知宝宝如果卡片有剩余就有奖励。根据宝宝平时中途下床次数给（如果夜起5次就给4张），如果第二天机会卡有剩余，就兑现奖励承诺，以此慢慢减少卡片数量，直到达到预期的效果。

让全家安睡的策略
1.夜间母乳喂养的睡眠策略
夜间母乳喂养的小宝宝可以和妈妈睡在一起，最好是亲子床，既连在一起又有独立空间，这样你和宝宝都会轻松一些。通常你在睡梦中听到宝宝的动静，会出于本能地将他揽入怀中轻拍；如果安慰无效，就要及时作出反应，宝宝可能饿了或许是有其他生理需要。假若等他完全清醒了，你和他都很难快速入睡了。睡前和早晨起床时，让小家伙把左右两侧的乳汁都吃干净；另外，白天增加哺喂的次数（量），在一定程度上可以减少夜间醒来哺喂的次数；母乳分泌量会随着宝宝睡眠习惯的改变，逐渐适应他的需求。
2.离乳期频繁夜醒的策略 
大概在周岁前后，一部分宝宝的夜醒会更频繁，甚至达到每小时一次，但不全是因为饥饿，你可以开始考虑初步戒夜奶了，尝试将奶冲得淡一些，然后逐渐改为白开水，直到他不愿意为一口白开水醒来。当然，如果天气干燥的话，夜间还是需要补充一些水或奶。
3.恢复你自己的睡眠模式
宝宝终于安睡了，但你却发现自己已经养成晚睡和夜醒的习惯。放松心情，你已不再需要咖啡和茶来提神，和宝宝一起经历固定的睡前程序，让你的生活恢复条理，体内生物钟会重新设定。长期缺乏睡眠的人，刚开始改变睡眠规律时，确实会感觉更累，但要不了多久你就能把之前失去的觉“补回来”。
4.什么时候开始考虑分床（分房）睡
也许你正着手于分床睡或是要将让宝宝独立到另一个房间，不过提醒你，这个时间不宜过早，最好在2岁半到3岁之后着手尝试，一个刚进入探索期的宝宝，独自在另外一个房间尝试一些危险而有趣的游戏，而你却在熟睡中毫不知情，这太不安全了。而且你也可能因为担心他反而睡得不好。建议你最初可以陪睡一段时间，先让宝宝适应一下新环境。

    宝宝睡得踏实、安稳，有规律了，自然而然全家人的睡眠质量也提高了。但这并代表在育儿过程中你，尤其是夜晚亲自带宝宝的爸爸妈妈就不需要辛苦的付出，一整晚的睡眠都不会被打断，美国育儿专家西尔斯曾被一位年轻的妈妈问到“有了孩子后，我们的生活什么时候可以恢复正常”，他回答“有了孩子，你们的生活就是正常的”，也许既不是要让宝宝完全适应大人的生活节律，也不是大人去适应宝宝，而是找到彼此都舒服的模式和平衡点。

更多内容请见2012年4月孕·0-3岁《为了孩子》