看到这篇博文，觉得是一个需要仔细看并且需要不断去尝试的好文章，转过来给更多的朋友分享，

只是我觉得字迹可能更大会看得舒服一点，所以我对排版略作了修改，再次感谢原文博主的无私奉献！

 

原文地址：通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身作者：梵音瑜伽
通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身

                                  -----饶秋玉，方文翻译

 

      你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，

你的下端肋骨是否向前突出？当你做下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？

如果你对这些问题的回答都是“是 ”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。

      背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，

所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，

并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，

因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。

另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，

还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。

      想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，

不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。

体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。

翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，

在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。

对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。

      现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，

当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，

防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。

这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。

（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。

 

     背阔肌的定位

      要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。

背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，

包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，

以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，

这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，

并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，

如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，

那也正是它与肩关节的交汇处。

      它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，

并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。

这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，

就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，

使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨

以及脊柱的下附着处。

 

     当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，

在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。

这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），

它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。

冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，

冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。

这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。

     每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。

但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，

这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，

它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，

可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。

     下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；

一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；

还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，

绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。

 

1，压向墙

     站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。

当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时，如果你没有什么拉伸感，

手就已经放在地面上了，那么你就知道自己属于这一组。如果这样，

还想更大的拉伸到背阔肌，那么你必须把手臂向后伸的更远，让它们到你的头部的后方。

     如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，

最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，

保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，

也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。

在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，

就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，

使得背阔肌处于松弛状态。

 

2，为自己提供辅助工具

 

      无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，

第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，

都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。

膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，

铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，

这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。

所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，

小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，

或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，

靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，

但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。

     膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，

即你的膝盖正好位于髋关节的下方。

向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。

呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，

让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。

    如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。

再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、

骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，

尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。

     如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；

然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，

但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，

那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，

放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，

以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。

 

3，把自己倒过来

      如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，

过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，

大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，

防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），

掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，

然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，

以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。

最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，

来到手肘的上方。

   这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，

你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

                                     Roger Cole博士（regercoleyoga.com）