生理瑜伽（下）_阿萨瑜伽_490

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生理瑜伽（下）

(2007-05-04 13:08:58)

分类：瑜伽健身

前弯式(1)
1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。

　　2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。

　　3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。

　　功效：

　　1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。

　　2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。

　　3.平衡自律神经。

　　站立前弯式

　　1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。

　　2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。

　　功效：

　　1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。

　　2.延展背部线条拉长脊椎。

　　3.改善血液循环不良。

　　进阶

　　如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。

　　金字塔式

1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。

2. 双脚勾起。

　　功效：

　　1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。

　　2.延展背部，舒缓坐骨神经。

　　3.美化腿部及手臂线条。

　　4.预防子宫后倾。

3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。

　 4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。

5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。

6. 吐气，膝盖弯曲。

　 7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。

8. 再回到金字塔式

　 9. 回到预备位置,脚尖放松。

　　调养

　　肩立+锄式

　　1. 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。

　　2. 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。

　　功能：

　　1.预防子宫下垂。

　　2.改善睡眠品质（刺激松果体）。

　　3.改善上背酸痛。

　　3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。

　　4. 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。

　　5. 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。

　　6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。

　　7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。

　　8. 双脚弯曲，双手扶着背部。

　　9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。

　　10. 然后回到预备位置。

　　调养周的健康守则

　　1.充分的休息

　　在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让

　　身体休息。

　　2.多多关爱自己

　　买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。

　　3.适当的运动

　　在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽

　　将会是你最佳的选择。

　　4.温和的饮食

　　这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以

　　增加身体及消化系统的负担。

　　5.补充维他命

　　多多补充钙质及铁质。

前弯式(2)
黄露慧老师的健康私厨

　　1.参须红枣乌骨鸡

　　人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。

材料:乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。

　　做法:乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电

　　锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。

　　2.参须虱目鱼肚

　　虱目鱼味鲜肉细，营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。

　　材料:虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。

　　做法:准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入

　　虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。

　　3.麻油猪肝

　　猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。

　　材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。

　　做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待

　　滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。

　　4.四物鸡汤

　　四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。

　　材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1.5钱，党参3钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。

　　做法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。

经期结束后第二周——健身周
健身周：经期结束后第二周

　　加强子宫、卵巢功能

　　经过一周的调养，我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作来加强子宫及卵巢功能，这些动作主要是加强我们下身的能量中心，让你的生殖器官更加健康，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强子宫、卵巢功能外，对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效喔！

　　让瑜伽来帮助你

　　以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵巢的功能，不过记得要按照先后顺序来练习，才不会造成运动伤害喔！

　　桥式

　　1. 身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。

　　2. 吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。

　　功效：

　　1.加强双腿及下腹部力量。

　　2.美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。

　　3.延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。

　　3. 再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。

　　4. 双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。

　　5. 吐气，双手松开。

　　6. 慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。

　　7. 最后回到预备姿势。

　　钟摆脚

　　1. 身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。

　　2. 吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。

　　功效：

　　加强下腹能量，消除腹部赘肉。

　　3. 吸气，双脚再回到中间。

　　4. 吐气，双脚再向右边倾斜。

　　5. 回到预备位置。

　　＊左右摇摆五次。

　　剪刀脚

　　1. 身体平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。

　　2. 吐气，双脚延伸打开。

　　功效：

　　1.加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。

　　2.加强生殖器官及阴部的肌肉弹性。

　　3. 再把脚向下张开。

　　4. 吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。

　　5. 再回到预备姿势。

　　蛇式

　　1. 身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。

　　2. 吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。

　　功效：

　　1.加强腰部力量，预防腰酸。

　　2.延展子宫肌肉，改善功能不良。

　　3.刺激卵巢，加强排卵功能。

　　3. 背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。

　　4. 吐气，上半身慢慢回到地板。

　　5. 再回到预备姿势。

　　单脚蝗虫式

　　1. 身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。

　　2. 吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。

　　功效：

　　1.把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

　　2.加强下肢力量，预防臀部下垂。

　　3.加强卵巢功能。

　　3. 吐气，左脚回到地板。

　　4. 吸气，再换右脚。

　　5. 吐气，再回到地板。

　　6. 吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，保持呼吸，停留10～15秒。

　　7. 吐气，双腿放松回到地板。

蝗虫式
1. 身体俯卧平躺，双手放在身体两侧，额头贴地，双腿伸直。

　　2. 吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。

　　功效：

　　1.美化背部及胸部线条。

　　2.强化性功能中心，恢复阴部弹性。

　　3.预防臀部下垂。

　　3. 吐气，身体及双脚放松再回到地板。最后把头侧向一边，背部放松，保持呼吸，休息一下。

　　弓式

　　1. 身体俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。

　　2. 吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。

　　功效：

　　1.刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能。

　　2.改善消化不良。

　　3.美化背部及胸部线条。

　　3. 双脚再多一点力气推手掌心，身体再向上提起，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。

　　4. 吐气，身体和双脚慢慢回到地板。

　　5.最后回到预备姿势。

　　健身周的健康守则

　　1. 不熬夜。

　　2. 不吃冰冷的食物。

　　3．补充钙质及综合维他命，25岁过后女性必须适时地补充维生素E。

　　4．多喝水。

　　5. 每天持续至少15分钟的运动。

　　6. 补充大豆类食品。

　　7. 营养均衡不要偏食。

经期前一周——经前焦虑症
经期前一周

　　经前焦虑症

　　经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理以及生理两种。

　　如果你在这一周内脾气容易暴躁、容易感到难过、多疑或无法克制的情绪低落，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感到全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于紧张，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状不一，不过并不代表你就可以忽略它。

　　月经来潮前一周的生理或心理不适症状，其实是身体状况的反应，如果当月的压力过大或情绪常常处于紧绷状态，容易因为长期肾上腺素的作用，促使内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感到这一周特别难受，是因为身体囤积了过多的毒素和废物，而没有足够的营养素来供生殖器官运用。

　　所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这一个章节里我们将提供您一些健康的饮食和生活习惯，当然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你渡过令人不适的经前焦虑症。

　　让瑜伽来帮助你

　　经前焦虑症有一个独门良方那就是瑜伽，大多数女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液循环减轻你的压力，我们也会提供大家一些加强腹部血液循环的动作，来增加生殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又健康。

　　金字塔式

　　功效：

　　1.舒缓经前腹部胀痛及沉重感。

　　2.平衡自律神经，稳定情绪。

　　半桥式

　　身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸,停留2～10分钟。

　　功效：

　　1.放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。

　　2.稳定情绪，平衡自律神经。

　　半桥延伸式

　　在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。

　　功效：

　　1.放松臀部及腹部肌肉。

　　2.消除经前下肢肿胀。

　　鱼式

　　1.身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。

　　2. 吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。

　　功效：

　　1.延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。

　　2.强化支气管及呼吸系统。

　　3. 手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。

　　4. 吸气，头慢慢离地。

　　5. 然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。

半锄式
预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。

　　功效：

　　1.改善经前失眠症。

　　2.消除肩颈及背部酸痛。

　　完全休息式1

　　上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。

　　功效：

　　1.舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。

　　2.稳定经前情绪焦虑。

　　全身放松式

　　全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。

　　功效：

　　1.放松下肢关节及肌肉。

　　2.消除经前背部酸痛。

　　前弯休息式

　　1. 准备一把椅子，上面放置两个抱枕。

　　2. 双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

　　功效：

　　1.放松生殖器官肌肉，消除紧张。

　　2.舒缓坐骨神经疼痛。

　　三角前弯式

　　双腿打开（宽约自己的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，保持呼吸。

　　功效：

　　1.加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。

　　2.消除经前头痛症状

　　经期前一周的健康守则

　　1. 多补充钙质

　　可以预防经前头痛症。

　　2. 补充维生素B＋C，可以减轻压力。

　　3. 多吃含铁质食物

　　例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。

　　4. 均衡饮食

　　让身体有更多的养分来供给你的生理期

　　5. 不要吃垃圾食物

　　容易增加身体负担使经血不易排出

　　6. 充足的睡眠

　　每个人的睡眠时间长短不一，只要自己的睡眠时间充足，身体肌肉就容易放松，情绪也会比较稳定。

　　7. 养成运动的习惯

　　运动能平衡你的自律神经及提高睡眠质量

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