瑜伽——让你入睡 　　想睡个够，但却睡不着。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。失眠的三种模式和原因　　   ◎你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。 ◎你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。  ◎醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。如果你有以上几种失眠的情况，请你练一练瑜伽，也许你就能不知不觉的像婴儿般地能睡上一个个好觉了。   教你四招促进睡眠的瑜伽   第一招——猫伸展式： ①跪下来；坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放地上，形成一种“四脚”姿势。 ②吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟。 ③然后呼气，垂下头，拱起脊柱；再保持此姿势6秒钟； ④两臂伸直，垂直于地面。 ⑤把凹背和拱背两种姿势各做12次。　 　第二招—－双腿背部伸展式： ①挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。 ②开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收；慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯曲的运动。 ③保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。 ④当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。 ⑤现在将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。放松，保持这个姿势，并数1—10。开始时，你的头可能无法触及双膝（当然啦，除非你的躯体已经颇为柔软）。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适地靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。 ⑥慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。⑦放松20秒钟，再做此式两次。　　    第三招——眼镜蛇式： ①俯卧、前额着地、全身完全放松。开双眼，眼珠向上翻。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。 ②然后，发挥背部肌肉的作用，（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。在做这个动作的过程中，要慢慢吸气。 ③现在，把两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来（成反拱）。只在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中始终要使头部向后翘。翘升只须做你感到舒适为度。一定要使肚脐尽可能贴紧地面。 ④记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一个脊椎接一个脊椎地翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼帘，把你的头向上方和后方拉，于是脊索就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。前后要均匀一致、慢慢地做。记住在整个练习过程中，始终要放松两腿。 ⑤当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1—10（约7—12分钟）。保持这一姿势时要蓄气不呼。 　 　第四招——瑜伽休息术： ①请仰卧，让全身成一条直线。头部和身子要成直线---脸面向上。两腿应相隔约一英尺（0.305米）左右。两臂放在体侧，掌心向上。 ②一旦摆好了姿势，就停止身体的一切动作。 ③闭上双眼。对自己的呼吸保持知觉。静观你自己的一呼一吸，循环不已。 ④注意自己全身。注意到你自己整个身子，在这里躺着，正在放松。要放松。不要思考。 ⑤如果你感到困了，自然入眠。

 

 

心理疾病的瑜伽疗法之失眠症

失眠症： 心理原因：即紧张、内疚情绪、精神障碍、忧虑、无能、面对生活应负的职责等等，而应采取的态度应是放松、平静、安宁、自信和信任。 调息方法：节律呼吸、交替呼吸、停息。 采用坐法：背腿伸展式、颠倒式、简化转脊式，三角式，完全放松式。 瑜伽的试验告诉我们，有规律的瑜伽坐法练习和适宜的调息练习再加上意识的协调控制将帮助我们朝着积极的精神方法速度发展。 在这不需要过我举出我所目睹的关于身体和心理提高的例证，因为它已证明，一旦精神调节的过程完成，身体状况将变得更好。而此时，由于病人对生活及同伴的态度从内在意识上发生了转变，他也在这一过程中使疾病得到消除。 因此，我们可以断定：当积极的思维动力被引入病人的内在 意识时，则有能力产生所期望的结果。 现代药物可以产生暂时解除痛苦的效果，使病人状况得到暂时的改善。然而，当病人保持消极的思想态度时，他将不会在引导心理上的力量去克服所遇困难的进程上有所进步，因此，改进将不会持久。而与种种由心理原因所致疾病斗争的最稳妥方法是通过自身范围内业已证实的积极认识过程。 除非我们遵守使内心保持和谐的规律，不然决不会使身体充满活力，也不可能使自己保持积极的精神和情绪状态。 要想保持理想的健康，我们必须清楚如何正确的呼吸、身体和精神的完全放松，瑜伽坐法和调息的练习，以及如何遵循饮食平衡的原则。 因为疾病种类如此之多，我们也决不能谈及所以疾病，并详细描述他们的症状和心理原因，所以我们仅举一些常见的疾病。由于是作为例证来加以说明的，显而易见由于具体情况的不同，原因及效果也会有所不同，举这些例子的目的，在于引起大家对于特殊疾病的根源以及通过瑜伽消除它们的方法予以关心注意。