适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

好处:肩倒立式据说是瑜伽所有姿势起源，因为它给全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的分泌，保持脊椎的灵活度，它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

注意:妊娠最后阶段（30周以后）不要练习倒立式。如果你在怀孕5个星期后才开始学习瑜伽也不要练习这个姿势。如果在怀孕以前就已经练习瑜伽一段时间了，要在足够自信和怀孕情况一切顺利的条件下来完成这个倒立动作，而且也只能练习到怀孕第7个月为止，注意练习时不要把头偏向一边。

做法:仰卧（图1），双膝弯曲放到胸前(图2)。手臂放在身体两侧的地面上，手心朝下。吸气，然后呼气臀部向上抬起，离开地面，力量压在双手上，臀部带动双膝向前额靠近。然后，手肘迅速弯曲，双手放在臀部以下的位置(图3)以便双腿向上伸直时支撑身体的力量，现在的这个姿势叫做半肩倒立式，双肘尽量靠拢可以使这个姿势练习起来更舒服，双腿闭拢伸直，然后指尖向前推动臀部，双手靠近乳置扣带的位置，这个姿势使身体倒立成一条直线(图4)。头几次呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，如果可以保持2分钟以上，你会感觉身体好像在漂浮，或者被悬挂空中一样，结束姿势时，屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上，享受一下这个姿势所带来的舒适感，然后再做相对姿势。有时会出现颈椎根部压到地面的情况，这时可以在肩膀或背部放一床折盛好的毯子或毛巾，毯子只要到达肩膀部位，头部仍然要放在地面上。

■　相对姿势:鱼式

■　变化姿势

坐在地板上.两腿伸直.左俄部靠着墙面（图1）。身体往后靠在右手肘上，双腿放到墙上(图2)。身体转到与墙面成直角，屈膝，把脚板放在墙面上（图3）。双脚压住墙面并把臀部提起(图5)，然后伸展双腿，脚跟靠着墙(图6)。轻柔均匀的呼吸，结束动作时，先屈膝，身体的重量放到双脚上，双膝靠近前胸，身体向右侧滚动，保持这个动作休息一下，然后左手放在身体前的地面上，撑起身体成坐姿。