适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

猫式瑜伽动作动画演示：

好处:增加脊椎的灵活性，其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

做法:四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开(图1)，做一次预备胜利式呼吸，吸气再呼气，然后再吸气，慢慢抬起头和前胸（图2）。注意保持脊椎平直，感觉后脑勺要尽量靠紧脊椎一样，这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行。呼气，缓慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，尽量低头，眼睛可以看见自己的肚脐，用力把手和双膝向下压，这个动作持续时间与呼气时间相同。

■　相对姿势:孩童式

■　变化姿势1

猫伸展平衡式

适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

做法:先做好猫伸展式的开始姿势(图1)，左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚趾朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂（图2），保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手特重复练习。

■　变化姿势2

猫伸展延长式

适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

做法:先做好猫伸展式的开始姿势（图1），保持大腿与地面垂直。呼气，双手缓慢向前移动，胸部放低靠近地面，把前额或下颌贴在地面上(图2)，如果手肘伸直，会觉得肩部肌肉舒展度更大，保持这个姿势足够长的时间，吸气然后慢慢收回双手。

■　相对姿势:孩童式练习