适合高级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

好处:增加髋部和骨盆部位的灵活性，帮助形成直立的脊椎，这是进行瑜伽冥想时的典型姿势。

注意:当心膝部受伤，只有完全熟练了舒适坐姿才可以练习莲花式。

做法;双腿向前伸直坐下，双手握住右脚并抬到鼻子前，注意不是让鼻子靠近右脚，然后把右脚放在尽量靠近左腿很部的位置(图1)。其实这个动作是要将右脚放在左髋骨的内侧，这样做可以避免把大腿肌肉向内压，并不是每个人都可以做到，但是如果你可以完成，会发觉这个姿势更舒服，然后用手轻柔的将右膝尽量压到地面。

现在握住左脚并将左脚至在右腿根处(图2)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。如果你不能将左脚放在右腿根，也可以放在右膝前的地面上（图3），这叫做半莲花式。

如果你觉得莲花式非常舒适，那么闭上眼睛进行深呼吸，这也是另外一种练习骨盆抬升的好方法。

骨盆抬升

好处:是妊娠期间对身体最有益的练习之一不要忽视，可以使会阴和骨盆底部得到锻炼。在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂，这个练习可以随时随地做，适用妊娠各个阶段。

注意:如果有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上，头朝下进行练习。

做法:坐于舒适位置，吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，这种感觉就好像你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时的感觉一样，呼气并继续保持这个状态。吸气，然后呼气慢慢放松肌肉。重复6次，熟练以后你就可以保持这个动作呼吸6到7次。习惯了这个练习以后，可以分三步放松:首先放松肛门外侧的肌肉，然后是内部的直肠肌肉，最后是骨盆底部肌肉。