适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

好处:增强脊柱的力量和灵活性。

注意:整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

做法:平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部手心朝下(图1)，下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气，收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊往，直到臀部抬到最高的位置(图2)。

■　变化姿势1

适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

好处:伸展脊柱和髋部。

起始姿势和前面的姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，然后，把右脚踩放在左膝上把右膝向外转，然后向下压（图1），手臂放在身体两侧，吸气并缓慢向上抬起臀部(图2)，然后呼气慢慢放下，抬起和放下臀部时要继续下压右膝。这个动作做3次以上，然后把左脚躁放到右膝上，重复练习4次，这是个非常好的舒展髋部的姿势，练习时记住要保持臀部肌肉收紧。

■　变化姿势2

适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

好处:减轻脊椎下部的紧张感。

起始姿势和前面的姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，然后，吸气收紧僻部肌肉并向上抬起（注意不要过度拉伸腹部肌肉）。当臀部抬到最高处，保持这个姿势，双肘弯曲，双手放在髋部下方，手指朝上(图1)。练习时不要屏息，然后小心地把双脚朝前移动(图2)直到能让双腿完全伸直(图3)。保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，缓慢收回双脚，回复起始姿势(图1),然后移开双手，呼气慢慢放下臀部，举起双膝合抱在胸前。