适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

做法:双膝跪立在地面上，臀部抬起，脊椎直立（图1)。吸气然后呼气，右脚向前跨出一大步，左臀部下沉放低，左腹股沟尽量挨地，右脚踝放在右膝垂直下方（图2），轻柔的前后移动身体，或者保持这个姿势同时进行6次胜利式呼吸。

注意:身体后方的膝盖部位不要过度弯曲。

做法:依照前一姿势继续练习，这时左手从地面抬起左脚，靠近臀部(图1)，增加左臀部的拉伸感。有必要的话右手撑地保持平衡，当大腿内侧肌肉得到足够舒展，松开左脚放到地面上，恢复正常呼吸。

吸气，然后呼气，这时背部弯曲，伸直右腿脚跟向前沿地面滑动2厘米并勾起脚尖(图2)，双手撑地保持身体平衡然后吸气，呼气时臀部轻轻的向后移动，头部和身体向右腿前上方舒展，这是一个舒展幅度较大的动作，运动时注意一定要轻柔，还要注意右膝不要弯曲，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，吸气抬头，上身慢慢直立。