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产前瑜伽
(2006-11-24 21:29:42)| 分类： 瑜伽知识问答 |
产前瑜伽
针对不同的怀孕期(如怀孕1-3个月,为第一期4-6个月为第二期,7-9个月为第三期)产前瑜珈结合简单易学及精确的瑜珈练习,使孕妇以强壮的身体及放松的心情,来面对快速的身体变化.在专注进行练习及静坐中,胎儿可感受母亲放松的环境,得到良好的生长,也可使母亲以较警醒的态度,来面对生活中及生理重大变化,可避免体重过度增加,增进自信,进而提高生活品质.
练习重点 以强化腹背部及骨盆底肌群练习为主
1. 呼吸练习
2. 热身
3. 拜日式
4. 坐姿练习
5. 站姿练习
6. 蹲式练习
产前瑜珈
热身
肩颈部分
1.头部
下颚配合吐气动作压向胸前,吸气时下颚沿着胸部画4/1圆至左右肩膀,再行吸气画圆回到起点/来回进行3次
2.颈肩部(老鹰预备姿势)
双手上下重叠 在手轴互扣下进行伸展上背及手臂部位/每边2次
3.手臂及胸部
双手左右展开 以手轴为中心 手心向上进前後画圆练习30-50次双手扶住稳固的墙面或椅柜进行练习
4.背部
以站姿进行脊柱轴心画圆练习/每边3次
5.腹背部位
动作示范：保持高蹲姿势 固定重心 进行侧边伸展动作
功能讲解： 伸展扩背肌群及腹斜肌群
(适合1-3期怀孕期练习)
替代动作：以猫式基本动作 进行左顾右盼练习
6.高跪姿势
动作示范：双膝跪地 臀坐脚跟 双手十指向髋部
功能讲解：伸展大腿前侧 手指及脚指刺激末梢神经
7.简易狮子姿势
动作示范：双手吸气时上拉至胸前吐气时,张大眼睛及鼻子和嘴吧并伸出舌头,发出"哈"的声音後再行做回高跪姿势.
功能讲解：伸展大腿前後部位/吐气动作可改善胃部不适/口臭的问题/亦可使脸部表情生动，声音美妙
8.猫的姿势
动作示范：在猫式进行单脚向後伸展及旋踝练习
功能讲解：伸展髋关节及放松小腿肌群/灵活膝踝关节/强壮腹背力量
拜日式：
流畅串联动作进行简单瑜珈式子练习,可加强热身效益,以及强化重点部位,
适合 1-3期孕妇练习.
1.山式
双脚以髋关节宽度进行站姿 调整重心及呼吸
功能：重新回复正确站姿动作,避免不良站姿造成腰背压力,深呼吸帮助调整情绪,准备进入瑜珈练习.
2.天线姿势
双手向斜上方举起,避免耸肩,进行伸展胸部.
功能：扩展胸部可改善圆背.
3.高或低姿势蹲姿
膝盖及脚趾向同一方,采稳固站姿,同时缩紧臀部,进行大腿内伸展.
功能：伸展强化大腿内收肌群及大腿前方.
注意事项：怀孕第三期以较高蹲姿练习,同时将臀部贴住墙面,抱持重心稳定练习.
4.猫式
吸气保持腹部力量并伸长背部看前方,吐气将腹背往上方拱起,头颈放松观看下进行3-6次练习
功能：伸展背部可减缓下背酸痛及上背绷紧,同时强壮腹背力量,亦可在产後进行身材恢复.
注意事项：可置放软垫於膝盖下方避免疼痛
5.弓箭步
将单脚向前以大小腿间90度,收腹挺胸同时将尾骨收进向地板方向,以双手扶腰部或双手上举进行较大强度练习.
功能：伸展大腿前方及髋部
注意事项：第2-3期孕妇可双手扶椅子跪在软垫上(椅子需稳固靠紧墙壁),手部姿势需在感到平衡不吃力下进行.
6.金刚坐姿 (扭转)
先将双脚并拢,坐在双脚跟上,手扶膝盖配合吐气,转动身体向左或右边方向,同时转头向旁边方向观望.
注意事项 :
2.困难做金刚姿势的孕妇 可将抱枕或垫子置放臀部下方再进行练习.
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