女人生理期瑜伽  四——调养周

经期结束后第一周
    一旦你的月经期过后,你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱,也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外,需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你,好好调养自己的身体。
   
让瑜伽来帮助你
    在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。
   

前弯式
    1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
    2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
    3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
   
功效：
    1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。
    2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。
    3.平衡自律神经。
   

站立前弯式
    1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
    2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
   
功效：
    1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
    2.延展背部线条拉长脊椎。
    3.改善血液循环不良。
   
进阶
    如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
   

金字塔式
　　

    1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。

    2. 双脚勾起。
   
功效：
    1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
    2.延展背部，舒缓坐骨神经。
    3.美化腿部及手臂线条。
    4.预防子宫后倾。

      3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。

      4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。

      5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。

      6. 吐气，膝盖弯曲。

      7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。

      8. 再回到金字塔式

      9. 回到预备位置,脚尖放松。
   
调 养
    肩立+锄式
    1. 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
    2. 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
    3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
    4. 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
    5. 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
    6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
    7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
    8. 双脚弯曲，双手扶着背部。
    9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
    10. 然后回到预备位置。
   
功能：
    1.预防子宫下垂。
    2.改善睡眠品质（刺激松果体）。
    3.改善上背酸痛。
   
调养周的健康守则
    1.充分的休息
    在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让身体休息。
    2.多多关爱自己
    买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。
    3.适当的运动
    在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽将会是你最佳的选择。
    4.温和的饮食
    这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以增加身体及消化系统的负担。
    5.补充维他命
    多多补充钙质及铁质。