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瑜伽动作——前弯式
(2006-11-24 14:58:07)| 分类： 瑜伽 体位 |
瑜伽动作——前弯式
1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。
2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。
3.平衡自律神经。
站立前弯式
1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
2.延展背部线条拉长脊椎。
3.改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。
2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。
3.平衡自律神经。
站立前弯式
1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：
1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
2.延展背部线条拉长脊椎。
3.改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2. 双脚勾起。
功效：
1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。
2.延展背部，舒缓坐骨神经。
3.美化腿部及手臂线条。
4.预防子宫后倾。
3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
6. 吐气，膝盖弯曲。
7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
8. 再回到金字塔式
9. 回到预备位置,脚尖放松。
调 养
肩立+锄式
1. 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
2. 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
功能：
1.预防子宫下垂。
2.改善睡眠品质（刺激松果体）。
3.改善上背酸痛。
3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
4. 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
5. 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
8. 双脚弯曲，双手扶着背部。
9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
10. 然后回到预备位置。
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