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居家勿忘健美操
(2006-11-22 18:38:17)| 分类： 阿萨瑜伽 |
居家勿忘健美操
做操前，必须先做热身运动，以使关节和肌肉活动起来，避免受伤。骑自行车或散步15分钟，是做这套家庭简易健美操之前的较好的热身运动。做这套操时间不超过30分钟每个动作的间隔时间不超过2O秒。坚持做3个月，必有明显效果。
一.下蹲运动
1．站立，双脚按臀部宽度分开；
2．两臂交叉，双手放胸前（从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上）；
3．慢慢曲膝下蹲（体弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前倾），目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4．臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。
每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。
二.曲腿运动
1．站立，双手叉腰（体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上）；
2．一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；
3．换另一脚，重复同一动作。
每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍
三.前曲体运动
1．站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前（体强者可双手持一木棍放肩上），上身挺直
2．上身前倾，与大腿成9o度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。
每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。
四.抬臀运动
1．仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧；
2．臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲；
3．坚持几秒钟，慢慢放下臀部。
每个动作做20次为一遍，共做三遍。
五.后抬腿运动
1．俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上；
2．一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下；
3.换另一腿，按同样要求做。
每个动作做2O次为一遍，共做三遍。
六.振翅踢运动
1．双手、双膝着地，均匀地分担体重；
2．一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势；
3．换另一腿，按同样要求做。
每个动作做2O次为一遍，重复两遍。
一.下蹲运动
1．站立，双脚按臀部宽度分开；
2．两臂交叉，双手放胸前（从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上）；
3．慢慢曲膝下蹲（体弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前倾），目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4．臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。
每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。
二.曲腿运动
1．站立，双手叉腰（体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上）；
2．一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；
3．换另一脚，重复同一动作。
每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍
三.前曲体运动
1．站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前（体强者可双手持一木棍放肩上），上身挺直
2．上身前倾，与大腿成9o度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。
每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。
四.抬臀运动
1．仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧；
2．臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲；
3．坚持几秒钟，慢慢放下臀部。
每个动作做20次为一遍，共做三遍。
五.后抬腿运动
1．俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上；
2．一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下；
3.换另一腿，按同样要求做。
每个动作做2O次为一遍，共做三遍。
六.振翅踢运动
1．双手、双膝着地，均匀地分担体重；
2．一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势；
3．换另一腿，按同样要求做。
每个动作做2O次为一遍，重复两遍。
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