家庭瑜伽功_阿萨瑜伽_490

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家庭瑜伽功

(2006-11-22 16:19:51)

分类：瑜伽健身

家庭瑜伽功

一见钟情：家庭瑜伽功
　　其实运动并不一定要汗流浃背那种，占用不多空间、安详放松的瑜珈就是特别高明的运动。轻轻松松、舒舒服服即能修身养性又能健美纤体。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……就能在卧室与我们一见钟情。Come on!一起学学吧！
http://www.rayli.com.cn/2006-04-24/images/20064241099562.jpg
　　第一组单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

      步骤:
      A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
      B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
      C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
      D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
http://www.rayli.com.cn/2006-04-24/images/200642410914154.jpg
　　第二组　倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
      步骤:
      A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
      B.将两腿向上靠着墙面。
      C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
      tips:　注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　第三组　棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

      步骤:
      A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
      B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
      C.呼气、放松身体。重复两、三次。
http://www.rayli.com.cn/2006-04-24/images/200642410928323.jpg
　　第四组　蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
      步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
      A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
      B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
      C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
      有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
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　　第五组　背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
      步骤:
      A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
      B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
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　　第六组　椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
      步骤:
      A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
      B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
      C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
      D.重复五六次

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