功 法：
　　
●做出起始式，两腿向前伸出。
　　
●微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。
　　
●先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。
　　
●两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。
　　
●慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。
　　
●慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。
　　
●把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。
　　
●放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。
　　
●保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。
　　
●当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
　　
●从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿。
　　
●将右脚沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。
　　
●休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
　　
●每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
　　
医疗效果：

　　这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似。这个姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经。

　　这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。

　　单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）

　　
动作步骤：
　　
●挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。
　　
●记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。
　　
●开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。
　　
●慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。
　　
●这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
　　
●保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。
　　
●在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。
　　
●当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。
　　
●抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。
　　
●现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。
　　
●在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
　　
●低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。
　　
●闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。
　　
●放松，保持这个姿势，并数1-10。
　　
●开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。
　　
●慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。
　　
●放松20秒钟，再做此式2次。
　　
医疗效果：

　　这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

　　双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。


蝴蝶式（The Butterfly Exercise）

功　法：
   
●坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。
   
●身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。
   
●保持这个姿势30秒到1分钟之久。
   
可替代的做法：
   
●把两手放在两膝上。
    　
●将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来。
   
●至少重复12次。

医疗效果：

　　这是做束角式之前的一个极好的预备练习。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利，痛苦也更少。

警告：

　　小心不要让肌肉过于用力而疲累。循序渐进地伸展这些肌肉。

束角式（Baddha Konasana）

　　许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。

功　法：
   
●开始时，坐在地板上，两腿向前伸直。
   
●弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。
   
●用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。
   
●你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。
   
●两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。
   
●尽量长久地保持这个姿势。
   
●然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。
   
●随着你的身体得更富有弹性，你就逐渐能够做到把鼻子、然后把下巴都放到地面上去。
   
●正常的呼吸，保持这个姿势30-60秒钟之久。
   
●然后吸气，回复到挺身坐着的姿势。
   
●放开双脚，伸直两腿，休息。

医疗效果：

　　对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势，在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能。

　　束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睾丸疼痛，并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气，它是非常有益处的。


单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana）

功　法：
   
●坐在地板上，两腿向前伸直。
   
●右腿屈膝，右脚放在右臀旁，脚趾向后方指。
   
●右小腿的腿肚子应和右大腿相接触。
   
●将左脚和左脚趾向前伸，保持这伸出去的左腿挺直，把全身体重略微倾向你弯曲的右腿。这将帮助你保持平衡。
   
●用两手触摸左脚的两侧。如果有可能，两手手指要相交抱住左脚。抬高你的头。
   
●深深吸气，使两膝靠拢，呼气，向前弯身，把前额放落在你的左膝上。
   
●当你做这个姿势已到熟悉的程度，就可以进一步伸展，方法是将两肘分得更开，把上身躯体更往前推，从而就能先把鼻子、接着是嘴部、最后是下巴都逐一靠落到膝头上去。
   
●一面保持身体平衡，一面保持这个姿势10-20秒钟。
   
●然后吸气，放开双手，回复到起始姿势。
   
●换另一边做同样的练习。

医疗效果：

　　这单腿跪伸展式按摩腹部器官，使它们健旺，有助于促进其正常的功能。它也加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀。经常做这练习可以改正扁平足和足弓塌陷的毛病。实际上，这个姿势的大部分效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的。

坐角式（Upavistha Konasana）

功　法：
   
●坐在地上，两腿向前伸直。
   
●在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。
   
●在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。
   
●用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。
   
●尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。
   
●两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。
   
●呼气，向前弯身，把前额放在地板上。
   
●如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。
   
●然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。
   
●正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。
   
●吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。
   
●休息几秒钟。
   
●然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。
   
●吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。
   
●回复到起始姿势，放松休息。

医疗效果：
    　
　　这个姿势促进骨盆区域的血液循环。它有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症。它伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。它有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能。

半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）

功　法：
   
●以两腿向前伸直的姿势坐下来。
   
●弯曲右腿中，把右脚放在左大腿上。
   
●右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点。右脚底朝上。你现在做的是半莲花坐。
   
●呼气。
   
●把右臂伸过背部，抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾，就可以一边用左手紧握住右脚，一边把右肩向后收)。
   
●把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿。
   
●伸出左手，用左手（不是只用的手指）抓着左脚。
   
●吸气。
   
●向上看，伸展背部。
   
●保持姿势5-10秒钟。
   
●呼气，把左肘向外弯，躯干也向下弯。
   
●把前额放在左膝上。
   
●然后把你的鼻子、双唇，最后连下巴也靠落在左膝上。
   
●开始时，你可能要把左膝微微弯曲，但最后应该能够保持左膝挺直。
   
●均匀地呼吸。
   
●保持这个姿势30秒钟。
   
●然后吸气，把上身升起回复到伸直的姿势，放开两手，把右腿伸出去。
   
●左右方向互换，重复这个练习。

可替代的做法：

    如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚，然后按上面的指示继续做下去。

医疗效果：

    在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进，便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。