孕妇瑜伽

孕妈妈播放自己喜欢的较舒缓的音乐，找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛，把注意力集中于呼吸上，渐渐让心灵宁静。

1、呼吸

胸式呼吸：双手放在胸脯上，吸气胸部扩张，呼气胸部下沉；（呼吸5次）

腹式呼吸：双手移至腹部，吸气腹部鼓胀，呼气腹部收缩；（呼吸5次）

呼吸尽量缓慢而深长，以增强腹部肌肉弹性，怀孕初期的妈妈常期采用腹部呼吸，

可预防孕妊娠纹的形成。

2、动作一：锻炼胸部、手臂肌肉，灵活颈部肌肉

左脚在下右脚在上，盘腿坐好，双手于胸前合十（吸气），（呼气）左掌推向右侧，头扭向左侧；（吸气）手和头回证，（呼气）右掌推向左侧，头扭向右侧。（做2次）

动作二：放松颈椎，锻炼颈部肌肉

（改变盘腿动作）左脚在下右脚在上，盘腿坐好，双手向前撑着地面，手臂伸直，腰背挺直，吸气仰头看向天花板，呼气低头找锁骨。（反复做5次）注意不要压迫腹部。

动作三：伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

跪在垫子上，两膝与臀部同宽，脚心朝天，大腿与小腿及躯干成直角，双手手掌撑地，手臂与地面垂直，指尖向前。吸气，仰头塌腰翘臀，形成一条弧线，不过分仰头；呼气，低头弓背收紧臀部。（反复做5次）

动作四：强壮大腿内侧、产道、肛门肌肉

跪在垫子上，两膝与臀部同宽，脚心朝天，大腿与小腿及躯干成直角，双手手掌撑地，手臂与地面垂直，指尖向前。吸气，依次收缩大腿内侧肌肉、臀部肌肉、阴道，呼气，依次放松阴道、臀部肌肉、大腿内侧肌肉。（反复做5次）

动作五：锻炼大腿内侧肌肉

跪在垫子上，双手手掌撑地，双手移向左侧，右腿前跨在身体的右侧，吸气，手臂伸直仰头，前额找天花板；呼气，手臂弯曲低头，前额找地面，感觉左大腿内侧肌肉绷紧，（反复做2次）

慢慢将右腿收回，大腿与小腿及躯干成直角，双手回到肩部下方。吸气，右腿向右侧抬起，大腿与小腿成直角不变，呼气，右腿放下。（反复做4次）

稍微休息，反方向将整组动作重复一边。

动作六：放松身体，与胎儿共享瑜伽时光

站在垫子上，双脚与肩同宽，弯腰双手放在膝盖上，臀部带动身体轻轻左右晃动，配合缓慢而轻松的呼吸，感觉自己的腹部像个摇篮，感觉宝宝在摇篮里安静地躺着。

动作七：放松踝关节，减轻腿脚的浮肿

双脚并拢，直立在垫子上，双手叉腰，伸出右脚，吸气绷脚，呼气勾脚。（反复5次后换左脚练习）

3、瑜伽休息术

左侧卧，左手枕在头下，双腿曲向腹部，身上盖一张薄被，闭上眼睛，细细聆听音乐，伴随音乐缓慢而轻柔的呼吸，将身体完全放松，每一个关节都放得很轻松。