学习目标：

1、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。

2、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。

3、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。

 

学习内容：

第一节  体适能与健康

一、健康概述

健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方综合评价。当这些成分处于平衡时，就达到健康的高水平状态即康宁。

二、体适能

(一)体适能概述

世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

 

(二)有氧适能（aerobic fitness）

1、什么是有氧适能

有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。

2、有氧适能的生理学基础

(1)氧的摄取和运输能力

人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：

²        肺的通气能力

²        血液的载氧能力

²        心脏的泵血能力

²        动脉血管对血液的再分配能力

(2)肌肉利用氧的能力

①氧的利用率

动脉血中的氧被组织所利用的比率，称氧的利用率。

②骨骼肌纤维的特性

3、有氧适能的评定

反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。

4、有氧适能的影响因素

有：遗传、训练、性别、年龄 、体脂 和有规律的健身活动等。

(三)肌适能

肌适能主要包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性。还包括速度、爆发力、灵敏性、平衡和神经肌肉的协调性等成分。

1、肌肉力量

力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。

2、肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。

3、柔韧性

指运动时关节活动的最大幅度或最大活动范围。

3、 肌适能的测定

(1) 肌肉力量测验

测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。

(2) 肌肉耐力测验

可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价。

ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。

第二节   运动处方

一、运动处方概论

(一)运动处方的概念

运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。

（二）运动处方的分类

运动处方按按应用的对象和目的可分三类：、健身运动处方、竞技运动处方和康复锻炼运动处方。

（三）运动处方的作用

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。

二、运动处方的制定与实施

(一) 运动处方的要素 

任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。

1、运动形式

依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动

 

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：①经医学检查已许可；②运动强度，运动量符合本人体力；③过去的运动经验与本人喜欢的项目；④场地、设备器材许可；⑤有同伴与指导者。

现代运动处方的运动形式包括三类：有氧耐力运动项目、伸展运动及健身操和力量性锻炼。

2、运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量/运动时间。是运动处方定量化与科学性的核心问题。可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。

（2）代谢当量(梅脱)

梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg^-1·min^-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。

（3）自感用力度( RPE)

（4）最大吸氧量贮备百分比

3、运动频率

是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。

4、持续时间 

运动持续时间和运动强度关系密切。

（二）运动处方的制定程序与原则

1、进行一般调查和填写PRA-Q筛选问卷

2、用前面介绍的12min跑等方法推测其有氧适能水平。

3、根据个人具体情况制定运动处方。

4、对运动处方进行修改或微调

5、实施运动处方。

2、运动处方的原则：因人而异的原则、有效的原则、安全的原则和全面的原则。

（三）运动处方的实施

 在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排、运动量的监控及医务监督。