3.选择反复次数与组数

　　间歇训练到底应该反复几次？主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在2000至3000公尺最佳。由于，随着运动强度的增加，如果反复的次数过多，也会有休息期不足的问题，因此，间歇训练通常在三至五次的反复次数后，会有较长时间的休息期。这种三至五次的反复次数称为组(set) ；当反复的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。

　　对于一般社会大众来说，依据自己的需求与能力，规画出适当且足以轻松负荷的反复次数，显然比是否达到足够的反复次数与组数来得重要。

4.选择训练强度

　　训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常，一般社会大众皆以提升有氧性的能量供应系统为主，因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。

　　由于，每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大众进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。如果你(妳)是35岁，那么运动期的目标心跳率以每分钟 160次的强度为基准，休息期的目标心跳率以每分钟 120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后，再开始下一个反复)，组与组间的休息目标心跳率为每分钟110次(下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练)。 

　　无论如何，间歇训练的训练计划，虽然可以透过简单的文字描述与说明，但是，运动生理学专家与专业运动教练都知道，训练计划的设计其实是一门艺术。确实依据运动参与者的能力与需要，设计出来的间歇训练计划，才是有意义的运动参与计划。对于一般社会大众而言，去体验分段完成固定距离的感受，显然可以提高运动参与过程的变化性，避免反复相同运动强度与运动时间的枯燥感。试看看间歇训练的流程，你(妳)会发现，简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。