因为说了要好好学习的，所以闲暇时间，除了织毛衣外，就补充一下大脑，近日又看一本书——《行走更健康》，秦爽主编，北京：中国建材工业出版社，2005，1.虽说没有工具书看看深奥，但也别有一番滋味。

    本书共有8部分组成，我就把每一部分的精华部分写出来学习学习，以便以后复习：

    chapter 1：走，正在走俏

    运动，什么时候都不晚。在所有运动中，行走是最基本的一项运动形式。通过行走刺激交错在双脚的经脉和穴位，就能既健身又健脑。行走能是你身体更年轻，排毒更快捷，激活免疫力，远离糖尿病，充满活力，更加聪明，不再忧郁，身体更苗条，增加性乐趣等等。

    那么有氧行走应符合那些要求呢？比如：抬高身体的重心；视线尽可能保持水平；手臂弯曲呈L形，有意地进行摆动；脚步比平常稍大些；控制呼吸，充分摄取氧气。走速有三种，即50米左右/分钟，称为散步；50-70米/分钟，称作普通步；70-100米/分钟，称作快步。每次行走至少10分钟以上，每天不低于30分钟更好。

    在美洲、欧洲、亚洲已经有很多国家的人们加入到行走健身行列之中，快步走正在全球流行。

    chapter 2：健康，需要走出来

     据科学调查显示，每天行走30分钟，可延长寿命8-10年。《新英格兰医学杂志》研究表明，每周健步行走3小时能降低犯心脏病的危险，运动量增加到每周5小时，患心脏病的危险就减少一半。在导致人类死亡的疾病中，糖尿病被列为第四大杀手。有人做过这样一个实验：让100名糖尿病患者上山20分钟，下山20分钟，以此观察这种中等量运动对血糖的影响。最终发现，被调查者运动后血糖普遍下降20-30mg/dl，而原来血糖越高者下降越明显。适当的运动还可以治疗腰痛病。行走是抵抗病毒和预防疾病的最好武器。治疗关节炎有一种既不花钱，又十分见效的方法，就是进行体育锻炼，尤其是行走训练。当你迈出每一步的时候，组织液都在清洁和保养你的脚、膝盖和髋关节，所以说，走路对治疗关节炎是大有益处的。

    chapter 3：苗条，也能走出来

     简单测试一下你是否肥胖：

    每天缓慢步行15分钟，克燃烧9大卡的热量，每天缓慢步行30分钟，克燃烧25大卡的热量。每天中度步行15分钟，克燃烧36大卡的热量；每天快步步行30分钟，克燃烧129大卡的热量。

    chapter 4：精气神，全靠走出来

     要想缓解压力，“行走”是非常理想的办法。

    chapter 5：有备而“行”

     在做运动之前，一定要准确判断身体状况，这是非常重要的，以下几点，只要回答一项“是”，就应停止行走锻炼。

    （1）是否很久没有运动；（2）是否卧床超过一年或更久；（3）是否怀孕；（4）是否来“例假”；（5）心跳是否正常；（6）是否心悸心慌；（7）是否想吐；（8）是否呼吸困难；（9）是否胸闷气短；（10）肌肉关节是否疼痛；（11）血压是否正常；（12）是否腹泻；（13）是否眩晕；（14）是否浑身乏力；（15）是否有感冒症状；（16）昨天是否饮酒过量。

    chapter 6：你会“走”吗？

     计算理想的运动心率即：（220-年龄）*60%-70%之间。行走记录应包括：日期、天气、行走方式、行走时间、行走距离、行走路线、步数、行走前体重、行走后体重、行走前脉搏、行走后脉搏、行走心得。

    运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

    老年人的行走方法：足跟行走法：把足尖翘起来，用足跟走路，行百步，可以疏通足三阳经。进三退二法；侧方行走法；倒退行走法；踮脚尖行走法，有利于疏通足三阴经。

    chapter 7：千万不能“走”进的雷区

     扁平足矫正方法：重点是训练胫直肌、胫后肌、屈趾长肌和足部本身肌肉。常用方法有：（1）足尖走，足跟走，足底外缘着地走，各1-2分钟。（2）勾、绷脚尖。坐在椅子上两腿前伸，用力勾脚尖和绷脚尖，由慢到快，做1-2分钟。（3）左、右脚趾抓物。坐在椅子上，两小腿下垂，用脚趾抓、放小铁球、小石块、小沙袋或铅笔、橡皮等物，做1-2分钟。（4）两脚抱球。坐在椅子上，两大腿外展，两膝弯曲，两脚心相对合抱一小皮球，进行前后左右的揉动，做1-2分钟。（5）单脚踏棍。一腿伸直站立，一脚微屈，脚心踏一圆木棍在地上前后滚动，两脚交换进行，每脚进行1-2分钟。（6）下蹲，足尖着地，足跟抬起，做短跑起跑的预备动作，到足部稍感疲劳为止。（7）踮足尖跳绳，连续跳2分钟。（8）站立，足前掌用力顶地，足跟提起、放下，连续做25-30次，共联系4组。

    八字步矫正方法：（1）走路或跑步时随时注意，矫正。（2）有意识的矫正。（3）反复练习从高台阶下跳的动作。跳时两脚尖并拢一起跳。（4）踢毽子，外八字用脚内侧踢毽子，内八字用脚外侧踢毽子。

    另外还有驼背步矫正方法、四方步矫正方法、晃肩步矫正方法、甩手步矫正方法等。

    chapter 8：神韵，是怎么走出来的

   良好的走姿应注意以下几点：

  （1）抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线

  （2）眼睛直视前方180厘米处

  （3）肩膀放松垂下

  （4）胸部抬起

  （5）手臂放松，从肩膀开始摆动

  （6）手肘弯曲85-90度

  （7）手掌成杯状，让手腕自然地前后摆动

  （8）收紧小腹

  （9）提高臀部，收紧骨盆

  （10）膝盖保持柔软，直向前方

  （11）前脚先放脚跟，别让脚向内或向外移动

  （12）后脚向前移动，用脚趾离开