加载中…微量矿物质～铁Fe,Iron
(2008-07-20 10:56:53)
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健康男性女性微量元素运动生物化学运动营养学 |
☆哪里吃得到：
- 依食物中的含量多寡，依序有咖哩粉、强化之早餐谷类、羊肝、猪肾、干杏、全麦面包、腌牛肉、一般巧克力、蛋、牛肉、水田芥、白面包、甘蓝菜、白酒、白（肉）鱼、马铃薯等。
- 在肝及内脏类、肉类、豆类、核果、水果干、葡萄干、牛奶、贝类、苋菜、毛豆、甘藷叶、菠菜、茼蒿、红凤菜、芥蓝菜等绿色蔬菜也吃得到。
- 铁存于食物中有两种型态：一是血质铁，仅存于动物、鱼或鸟中；二是非血质铁，存于蔬菜及水果中。
- 铁是血红素及部分酵素的主要成份。
- 协助血液细胞，将氧气输送至全身的血红素、蛋白质，也和特定荷尔蒙、连接组织、神经传导和免疫系统维护有关。
- 铁对能量的制造及释放很重要，可帮助免疫系统保持正常运作。
- 防止肝化、贫血症、皮肤病。
- 帮助幼童身心方面的成长。
- 地球上的铁蕴藏丰富，且对人类很重要，然而它存于我们体内的量却极少，约4～5g而已，在所有人体必须的矿物质中，铁是最容易缺乏的营养素。
- 缺铁会引起贫血。
- 疲劳、脸色苍白、眼底膜显白而非正常的粉红色，指甲也不再呈粉红而泛白。
- 若缺铁情形在早期症状出现后继续进行，则会有头晕、脉搏加快、食欲丧失及失眠等现象。
- 孩童缺铁会发育不良，不损及心智能力。
- 全身发痒。
- 我国国民营养调查中采用的血红素正常标准，是依照联合国粮农组织与世界卫生组织的建议，4～6岁为311 g/dl，7～14岁为312 g/dl，14岁以上男性为313 g/dl，14岁以上女性为312 g/dl，低于正常值即为贫血。
- 青春期及成年女性：因生理期出血会造成大量的铁排出（16mg～32mg），此时较易罹患铁缺乏症，所以需要注意铁的补充。
- 素食者。
- 老年人。
- 孕妇。
- 授乳者。
- 运动员。
- 酗酒者。
- 目前用于治疗减轻全身发痒情形、幼童心智能力不全、矫正缺乏铁的问题等。
- 铁中毒情形并不常见，每日服食25～75mg的铁质是不至于造成副作用的。
- 地中海型贫血患者，应避免摄取铁质。
- 过分喝茶、咖啡等，会造成铁在胃肠内的吸收会不良。
- 服用铁质须小心，因为有些人不能忍受大量的铁，儿童更不应摄取高剂量的铁。
- 烹调时最好是使用铁锅、铁鱼锅、铁瓶等。
- 铁最好与其它的综合矿物质及维他命一起补充，维他命Ｃ能改善血质铁（来自动物、鱼或家禽类）的吸收。
- 摄取量超过100毫克时，会降低锌的吸收。
- 过量的锌将导致铁与铜流失。
- 一般以mg(毫克)为计量单位，1mg(毫克)为0.001g(公克)
- 根据行政院卫生署的资料，依年龄每人每日建议量如下：
0月~5月：7mg(不分男女)
6月~9岁：10mg(不分男女)
10岁~18岁：15mg(不分男女)
19岁~50岁：男10mg女15mg
51岁以上：10 mg
怀孕第三期：增加30 mg
哺乳期：增加30 mg
不论男女，15岁以下之上限摄取量均为35mg，16岁以上之上限摄取量均为40mg。
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