减压运动:拉伸操

　    考生在考场上长期处于固定坐姿而使肢体特别紧张和疲劳，其中患有较多症状的有：①“颈肩综合征”（颈肩部肌肉痉挛、紧绷，严重者颈肩部酸痛、头晕眼花）；②“握拳手”（手因握笔或握鼠标而呈屈肌过分紧张）；③“腰腿僵”（腰部、腿部僵直、麻木）。针对长时间固定坐姿导致肢体特别紧张和疲劳，南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授认为考前复习中每久坐1小时后，一定要腾出时间花几分钟在座位上做一些简单的拉伸运动加以消除和恢复，这会使学习有“事半功倍”的效果。

     孙飙教授的一项国家体育总局关于久坐伏案人员健身对策的科研课题研究表明，久坐（特别是超过4小时以上的久坐）主要会导致颈两侧的胸锁乳头肌（尤其是左侧的）、颈背部的斜方肌、腰椎两侧的竖棘肌，以及大腿后侧的股二头肌（尤其是右侧的），这些部位的肌肉呈现紧张疲劳的状态而导致血液循环障碍、新陈代谢降低，影响考生发挥。因此,孙教授根据这些久坐肌肉疲劳特征的研究，有针对性地编排了在座位上立刻就能做的“十二节座位拉伸操”，从而快速消除肌肉紧张和不适症状。因为我觉得此法不仅对目前要参加高考的考生有帮助，而且对一切久坐、长期伏案工作者都有帮助,所以发到我的博客上让需要的朋友受益。

             （具体做法见下图）:

                                              第一节

                                              第二节


                                              第三节



                                              第四节

                                               第五节
 
                                              第六节
 

                                               第七节



                                               第八节
 
                                              第九节



                                               第十节
    
                                                  
                                             第十一节


                                              第十二节

   　注意事项：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，并且在最大幅度处保持牵拉停留20秒（需有酸痛感）。