失眠令我困惑头痛怎么办？

杨老师：
    您好！失眠是令我困惑头痛的大事，脑中有很多不中用的散事，想的多，弄得很累，学习又很忙，我很不愿这样，但每晚想得头痛就是睡不着。我看了一些促进睡眠的文章，如睡前热水洗脚，早晨起来跑步，但是都不管用。我喜欢一男生，有点同性恋，很想跟他睡，怎么克服？谢谢！

                                               ——   郁闷
这位同学：

    您好！你说“失眠是令我困惑头痛的大事，脑中有很多不中用的散事，想的多，弄得很累，学习又很忙，我很不愿这样，但每晚想得头痛就是睡不着” 我认为这是你过于关注入睡而引起的，从表面上看是你“脑中有很多不中用的散事，想的多”，其根本上却是自己对入睡的过分关注。要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

    其次，改变认知。你“脑中有很多不中用的散事，想的多”，不过就是过去的事会预测未来，过去的事会影响自己的将来。其实过去的事与你的未来并没有什么关联，而现在就是你目前的情况。下面我给你推荐一种调整技巧：每当你躺在床上“脑中有很多不中用的散事，想的多”的时候，你可以问自己三个问题——是什么事让我苦恼？（它可以帮助你判断你所面临困难的严重性。他是一件目前正在发生的事情吗？或者它是一件已经发生过或者是你害怕将来会发生的事情呢？这就使你的苦恼范围缩小了许多）我为什么总是在惦记着它呢？（假如你愿意的话，你可以抛弃那种痛苦的感受；如果需要你沉浸在那种感受之中一段时间，也是无妨的）我真正想要的是什么？（这个问题我不解释你也很清楚，这就是心理的平静。所以想问题向积极的方面去思考，当遇到消极思想时就后退一步，然后对自己说我要的是平静。）

    第三，当你夜晚躺在床上的时候，闭上双眼想象你的床头放着一个大垃圾桶，然后把任何你觉得惧怕或歉疚的事情毫无保留的扔进垃圾桶，紧接着把垃圾桶盖拴紧，在想象出一个充满气的大气球打那个垃圾桶带到空中去，你看着它越飞越高越走越远，直到消失得无影无踪。

    第四，对抗疗法。当躺在床上睡不着的时候，干脆起身看书或做一些其它的事情，不要去想不睡觉对第二天学习的影响，只要白天没有困意就把心思放在学习上，当到了困急眼的时候，只要倒在床上就呼呼入眠了。

    第五，利用业余时间，特别是晚饭前参加运动量较大的体育运动，这样既可以释放压力，也可以促进睡眠。

    第六，放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“one”,或者“腾”、“空”、……等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与学习相关的事。）“腾”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

      你说“我喜欢一男生，有点同性恋，很想跟他睡”，这有必要明白什么是“恋”，“恋”是一样的心，一样的情，一样的理，一样的生活志向与生命追求，一样的接纳、包容、关心、关注和关爱对方的心灵共鸣。在这一点上，无论是同性恋还是异性恋都是一样的。你想一想，如果我喜欢一个女孩子，而缺少了双方之间的心理共鸣，以及情感互动，我就想跟她睡，你觉得这样能达成目的吗？当然你的情况也是与此类似。

    其次，我们知道，同性恋是人类进化过程中的一种正常变异，其行为和异性恋没有什么特别的区别，只不过他们与自己相爱是同性罢了。这就像我们有的人是右撇子有的人是左撇子一样，没什么孰是孰非、谁对谁错，只是一种心理和生理喜好而已。在这个人人生而平等的时代，爱谁与怎么爱应该是由当事人来选择的，只要心中有爱，同时存在彼此欣赏、彼此维护、彼此照顾以及觉得自己与对方的交流交往是幸福、愉悦、快乐和甜蜜的，那么我们就要尊重他们自己的选择。不过我所说的“尊重他们自己的选择”，并不是说要舍去与自己所喜欢的人一样的心，一样的情，一样的理，一样的生活志向与生命追求，一样的接纳、包容、关心、关注和关爱对方的心灵共鸣的过程。如果缺少了情感建立的过程，以及两情相悦，你不觉得要“跟他睡”是荒谬的么？

     再次，你说“我喜欢一男生，有点同性恋，很想跟他睡”，其实这是青春后期性爱萌动或性饥渴的必然反映，是一种很正常的心理和行为表现，所以我们要正面悦纳心理，在现实中积极寻找爱情的方向，即积极主动与自己所喜欢的同学交往，那么你的这个问题就可以得以缓解。

     最后，当你被自己“很想跟他睡”而搅得心烦意乱时，马上放弃自己的所思所想，去做自己比较感兴趣的事情，比如看幽默、听音乐、画画、制作工艺品、跳迪斯科等，当你全身心地投入在自己最喜欢的事情之上时，这种想法或冲动自然就会从你的身上悄无声息的溜走。同时你也可以多方寻求别人的意见、寻求支持的力量，抑或寻求情感上的慰藉，以减轻心理压力和情绪困扰，让自己的心理压力和情绪困扰得到纾解与调整，或者得以宣泄，进而达到调适自我消除这种想法或冲动的目的。

    不知以上所谈是否对你有所助益，你的朋友杨永龙请你批评赐正！