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1.蝴蝶式

脊柱挺直坐在垫子上，脚底合拢；双手十指相扣抱着脚趾尖保持两脚合拢，将两脚跟尽可能靠近大腿根部；上下振动两腿就象蝴蝶扇动翅膀一样，运动的幅度逐渐增大，让膝盖能碰到地面。做1分钟左右。

把双手放在臀部的后方撑地，臀部稍稍上抬（不用离开地面），两膝下压到最大限度；保持此姿势闭着眼睛做深呼吸，注意力集中在髋关节的向外伸展和大腿根部的肌肉伸展上。保持30秒，然后伸直两腿抖动放松一下。

2.单腿伸展式

左脚的脚跟靠近大腿根部，右手抓住右脚掌的外侧，伸直右膝抬高右腿，随着呼气将右腿缓缓向右移动，在你的极限处停留；眼睛注视右脚的脚趾头，深呼吸，每一次呼气时试着再将右腿向上抬高，向右转动得更多一点。保持姿势至少5次呼吸。

3.抱腿式

弯曲右膝，将右脚的脚掌放在左手肘关节的部位，双手抱住你的右小腿，就象在抱着一个婴儿一般；尽量将右腿朝胸部拉近。闭着眼睛做深呼吸，注意力集中在髋部肌肉的伸展上。保持姿势至少5次呼吸。

4.头触趾式

双手十指相扣抱着右脚掌，朝头部拉近，让右脚趾去触碰前额，呼气拉近，吸气拉开。至少做5次。

5.半莲花坐前屈式

右脚掌放在左大腿的上方，靠近腹部，半莲花坐的姿势；双手在背后手臂交握，吸气，抬头，挺胸；呼气，骨盆前倾，保持背部平直的下去朝地板放低上半身；先让腹部贴近双腿，然后胸部，最后将前额放在垫子上。注意下去的过程中一定要非常缓慢，配合深呼吸，随着呼气放低上身，臀部尽量不要抬离地面。一般学员做几个深呼吸以后就能将前额碰到地面了，如果不能碰到，老师可将一只手掌放在学员脊柱的下端，朝下施力按压臀部，一只手掌放在学员的背部，往前施力推背，推动背部前倾时动作一定要轻柔，根据学员的状况逐渐增加力度。这个姿势可保持10个呼吸左右的时间。

6.半莲花坐前屈式的变式

右脚掌放在左膝盖的上方，左脚掌放在右膝盖的下方，这样两条小腿是上下基本重合；双手放在两膝上，随着呼气上身前屈。此姿势比前一姿势伸展的感觉更加的强烈，尤其是右大腿的外侧和臀部外侧的肌肉。这个姿势中不需要去帮助学员，能做到哪里就到哪里停留，尽量放松，把注意力集中在呼吸上，不要咬着牙，绷紧全身的肌肉去伸展。这里可停留5-10个呼吸。

7.莲花坐狮吼式

通过前面的热身练习，现在我们可以开始做莲花坐姿了。把左脚掌放在右大腿上，靠近腹部；用手拉起右脚掌放在左大腿上，双脚交叠。
我们开始做一个狮吼式，这样可以活跃一下气氛，转移学员对双腿的注意力。（如果还是不能做莲花坐的学员就用半莲花的坐姿）
双手放在身体的前方，膝盖撑地，抬起臀部，腰背下沉；抬头，瞪大双眼向上看，张开口，吐出舌头；吸气，呼气时从喉咙里发出象狮子一样的吼声-“河东狮吼”。吼三到五声然后臀部放回地面，放开双腿，放松。

这样我们把右腿做了一遍以后，再从单腿伸展式开始把左腿也做一遍。注意这次在做莲花坐时要把左腿放在右腿之上。

通过实践，我的课堂中有很多学员第一次轻松地盘上了莲花坐，很开心。不过，刚开始不要坚持太久，以免膝盖受伤。如果还盘不上，也不要着急，多做前面的六个练习，有一天你是一定可以做到的。而对于那些本身可以盘坐的人来说也建议在盘坐前先做前面的几个热腿练习，帮助放松膝关节，髋关节和腿部、骨盆周围的韧带肌肉。

当然，有助于莲花坐的姿势还有很多，在此不一一介绍了，以后有机会再写...