文/明道

　　拿着崭新的健身卡，走进陌生又好奇的健身房。你有些发怵：尽管健身顾问已经给你介绍了一位私人教练，还是半信半疑，毕竟现在健身房销售气愤太过浓厚，自己还是选择边走边看...

    一段时间了。当你还是摸不着头绪，健友也提供了繁多健身计划，你不仅会问：我到底应该从哪里开始，从哪里结束？

    GYM新手别着急，来让明道教练在这里给你们些建议吧—— 完美健身步骤:

　　1,在家准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，3-5分饱为宜，做运动的时候就会感觉比较有力气。

　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，你可要知道：运动的时候，身体里面没有一定的碳水化合物（糖元）的话，就象一辆跑车没有燃料一样。碳水化合物——脂肪的代谢过程中，它们是必须具备的。

　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　准备好运动服、运动鞋、运动装备。

　　2,热身

　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
    建议运动时，检测自己的心率，热身的心率控制在最大心率的65-75%。

　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

　　3,伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
    血液是肌肉的润滑剂，肌肉润滑，肌肉损伤的概率就会大大减低。

　　4,主体训练（健身计划 ，核心内容）

　　基本构成：力量练习+有氧运动。

　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

　　关于力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　5,整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸（PNF），不要上下弹动。

　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　6,洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息15分钟左右，等不再出汗时就可以了。
    训练后马上洗澡，会让还在继续出汗的毛孔收缩关闭，就象长江的入海口被关闭，江水就会横向泛滥，违背自然系统。

　　使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
    入桑拿室前，补充一些糖饮料，最好是掌握好适量的时间。

　　7,营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。

　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。毕竟，跑车得需要优质的燃料才行（优质的燃料，指的是清淡、营养的食物，不要误会是“海吃”的意思）！