图文／明道

　　你有以下问题吗？

　　1，经常性的跑步、有氧操等运动，一段时间后觉得膝关节无故酸痛。
　　2，做肩部锻炼的时候，肩关节会“咯哒咯哒”作响，严重的会伴有肩关节疼痛。
　　3，肩部外展锻炼时，肌肉酸胀反应不在三角肌，而在颈部和斜方肌。
　　4，做仰卧起坐时，除了腹肌酸胀同时腰部也有不适。
　　5，做俯卧撑时，胸大肌反应不大，手臂却酸胀的不得了。
　　6，每次跑完步，小腿酸胀。

　　以上问题可能提示你是在自我伤害，而非健身！

　　明道分析:

　　经常性的跑步、有氧操等运动，一段时间后觉得膝关节无故酸痛。

　　很多人减肥心切，频繁的做有氧运动，而大多数的有氧运动都会涉及到膝关节运动，这样就很容易造成膝关节的退行性老损。有的人甚至是体重过大还在坚持跑步，这样对膝关节的压力太大了，对关节内的半月板、髌骨下脂肪垫、侧副韧带等结构造成破坏性压力，时间久了，膝关节就会出现问题。

　　减肥计划，我建议可以选择心肺交叉机、自行车、登山机等伤害性小的器材。每次１小时左右，心率达到最大心率的７５％～８５％最佳，每天一次。

　　做肩部锻炼的时候，肩关节会“咯哒咯哒”作响，严重的会伴有肩关节疼痛。

　　肩关节是人体最灵活的关节，但是同时也是最容易受伤的关节。

有的人的锻炼肩部的时候，会伴有“耸肩”的习惯，而这小小的习惯可能诱发你的肩部伤害。“耸肩”会导致斜方肌、菱形肌、腱袖等紧张，而这些部位的紧张会让肩关节不稳定，此时再加之抗阻力训练就容易导致肩胛骨与肌腱、韧带“打架”，这就是肩关节运动时的咯哒声。

　　明道建议，在做训练之前请把注意力集中在肩关节的稳定上，要有“沉肩”的意识。避免做有咯哒感的运动角度，重量不必追求太重。

　　肩部外展锻炼时，肌肉酸胀反应不在三角肌，而在颈部和斜方肌。
这是很多健身新手经常遇到的问题，锻炼的目标肌肉不酸，而没有锻炼的肌肉却酸胀不已。

由于颈部肌肉、斜方肌的紧张造成三角肌的“无阻力”，时间久了，会导致斜方肌老损，颈椎不适等。

　　明道建议，修正这个动作一定要加强肩部的稳定锻炼，和稳定的意识。

　　做仰卧起坐时，除了腹肌酸胀同时腰部也有不适。
很多私教学员会反映这个问题，说做腹肌锻炼腰部也很酸。如果这个动作发展下去可能会导致腰椎间盘突出、椎关节错缝等。

　　纠正的话，首先在做仰卧起坐的时候要有微微“含胸弓背”的姿势，还要有收紧腹肌的意识。如果腰还是酸痛的话建议更换动作，因为有一部分人有“骨盆前倾”、腰椎生理曲线前凸过度等，做仰卧起坐时会很危险。

　　做俯卧撑时，胸大肌反应不大，手臂却酸胀的不得了。
这个问题我在健身房经常遇到，原因大致有二，一是因为肱三头肌太弱，一是因为肱三头肌太过紧张。

时间久了，胸大肌不仅没有得到有效的锻炼，而且肘关节、肱三头肌会老损。

　　解决的办法，首先要提高胸大肌的用力意识，要做到“意动一致”。其次，可以多做一些飞鸟、拉力器来锻炼胸肌，这些动作对肱三头肌的要求比较低。

　　每次跑完步，小腿酸胀。

　　跑步小腿酸胀，会导致小腿部过度充血，导致血液不完全流通，时间久了会导致腓肠肌老损、小腿部肿胀、小腿变粗。

　　有小腿酸胀的现象，首先要检查跑步的姿势是否正确，有没有用到髋关节、大腿肌，还有身体的左右协调性。

　　检查自己是否有“踮脚尖”、骨盆前倾、腿手不协调等问题。