文/明道

     让有氧运动更有效帮你减肥，希望减肥的朋友们通过本篇文章找到自己的运动计划

　　1、全面体检，对目前的健康状况进行评定

　　重新开始运动前，有必要检查一次身体，这对三四十岁的人来说尤其重要。这次全面体检最好包括运动心电图检测，至少也要做普通心电图，以保证不发生任何意外。如果没有可能全面体检，要严格遵守循序渐进的原则。运动中一旦出现身体不适，务必及时地找医务人员或专家解决，不能有侥幸心理。

　　2、找到合适的运动项目

　　理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准：
　　⊙大肌肉群运动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，并保持３０分钟以上。
　　⊙安全且有兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，最好是终生从事的运动项目。
　　

　　3、有氧运动的分类

    ⊙〖跑步机〗GYM使用率最高的有氧运动器材

    ⊙〖登山机〗有“提臀”效果，因此最受女子欢迎

    ⊙〖心肺交叉机〗运动起来有奔跑感，膝不好的人的最爱

    ⊙〖自行车〗最简而易行的有氧运动

　　4、确定有氧代谢运动心率

    正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了，甚至危险。

    太高不好，太低又没有效果！有氧心率有学问。

    以下请看心率三步曲：

　　⊙首先记住安静时的脉搏数，可以在颈侧部（胸锁乳突肌旁）、腕动脉或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率啦。安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。

　　⊙第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。

    计算公式是这样的：最大心率=220-年龄。

　　⊙第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最大心率的65%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%~65%就可以了。

　　5、制定计划并开始锻炼

    任何安全有效的锻炼计划必须包括4个部分，它们是：准备活动、有氧代谢运动、放松整理、徒手或负重的力量练习。

    ⊙warm up准备活动：准备活动对任何运动都是很重要的。

    1、使肌肉与组织减少损伤的概率

    2、通过血流量增加冲氧血给肌肉组织

    3、增加肌肉收缩的速度

    4、提高神经传导功效和运动感觉意识

    5、通过生理的准备达到提高心理对运动的适应

　　⊙有氧代谢运动：这一部分是“减肥”练习的核心。

    频率：3次/周

    强度：最大心率的65%~85%

    时间：30-60分钟

    类型：个人喜好而定

　　⊙肌肉练习：减肥运动必不可少的运动项目。

    这个项目涉及力量、耐力、体能等等，运动受伤现象也往往在此环节出现！为了保证训练质量及安全，此项目建议有专人指导练习。

    ⊙Cool down放松整理：经过比较剧烈耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕等等。

    建议慢走三到五分钟。