每次训练你都感觉痛苦难熬？每分钟都好似放慢了脚步？

那就来体验一下本期FITNESS向你推荐的最新计划吧。你将感受到时间飞逝。

这套课程是在纽约和芝加哥，Equnix Fitness俱乐部的Robert Pennio和Marcelo Ehrhardt教练设计的。它能快速燃烧600卡路里的热量，达到塑型效果。课程分为两个部分：有氧循环训练和力量训练。有氧训练里包括高强度的跑步和快速灵巧训练。力量训练能够更有效地雕塑腿型，臀部，腹部和胳膊。Ehrhardt教练说：“这套新的方法可以让你在减脂的同时挑战肌肉。它是一套让你找不到任何偷懒或推迟借口的计划。”

第一部分：有氧循环训练

准备：12米长的训练场地里；秒表一个。

要求：用30秒时间完成下面6个动作。每一个动作后慢跑90秒，使心率恢复到正常水平。最后以冲刺跑结束。一次循环为一组，每个循环间歇两分钟，每次训练做3组。

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身体直立让你的左肩指向终点，两脚与臀同宽。收腹，慢慢下蹲，膝关节弯曲成90°，注意膝盖、小腿和踝关节在一条直线上。从下蹲的姿势开始两脚同时用力跳起，并向左边横向移动。保持下蹲的姿势继续向左移动到终点。跑回起点后，反方向移动。

七．冲刺跑

从起点向终点进行冲刺跑。跑到终点用手触摸地面，跑回起点后再次触摸地面。然后放松走30秒钟。重复以上动作5次。最后放松2分钟。

第二部分:力量循环训练

准备：踏板一个或椅子；医疗球一个（你也可以用一个足球或篮球或是一个五磅的哑铃来代替）。

要求：以下动作，循环两次。

一．半蹲

锻炼部位：腿部，臀部，手臂和肩部

姿势：两脚与臀同宽。右脚着地，左脚踏于踏板上。双手持球放于胸前。注意让左脚与右脚保持在同一条直线上。慢慢下蹲，注意膝关节不要超过脚尖。缓慢站起。重复以上动作16次后，换另一侧。

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