健美运动员及爱好者特别注意蛋白质的摄人，因为他们知道饮食是健美洲练中非常重要的一部分。

 

　　中国人有着“吃啥补啥”的传统信念，似乎吃进大块鲜红的牛肉就会转化力自己的胸大肌或二头肌，国外也曾有过类似的观点与做法。实际上这是不对的，因此人们越来越讲究科学进食了。

　　我们知道，蛋白质是肌肉生长的营养来源。对于一般人来说，每天每公斤体重需要1一1.5克蛋白质来维持正常活动。从事力量训练的人每天每公斤体重也只不过需要2克。一个75公斤体重的运动员摄人160克蛋白质也就足够了。150克蛋白质产生的热量是600千卡，正好符合一天总热量摄人（大约3000千卡）的20％来自蛋白质的比例。

　　知道了应该吃多少，下一个问题就是如何具体到日常饮食之中。要知道无论是什么高蛋白食物，其蛋白质、含量也超不过30％，而且许多植物蛋白的氨基酸比例不利于人体吸收，利用率不高。所以应该提倡杂食，把不同食物搭配起来相互弥补各自的不足。大家可以从后面的食物营养含量表中查找到不同物品的营养成分。蔬菜水果主要提供碳水化合物、维生素与微量元素，蛋白质含量不多，所以未列入。

　　现在仍以75公斤体重的运动员为例，看看他的150克克蛋白质怎样摄人。括号中为含量。

　　早餐：鸡蛋2个（11克），牛奶1袋（19克），粮食制品100克及少许水果（10克），共40克。

　　下午：酸奶一杯（3克）鸡蛋二个（11克）．共19克

　　晚餐：鱼100克（18克），牛肉50克（10克），粮食制品100克及蔬菜不限量（10克），共38克

　　晚上：酸奶一杯，水果（10克），共10克

　　共计：145克蛋白质

　　由此可见，要从食物中摄人150克蛋白质不算大容易，要吃下许多东西。对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物就是较好的选择了。在安排饮食的时候要注意以下几个问题。

　　1．不能忽视碳水化合物的摄人，因为它在总能量中至少应该占55%的比例。

　　2．注意少用烹调油，因为中式炒菜中的脂肪往往不被人注意。

　　3．如有可能应把一大的蛋白质摄人分成四至五次，原因是人体一次只能吸收30克左右，大多也是浪费。

　　4．蛋白质并非多多益善。超过需要量的蛋白质会被排泄掉，不仅加重了肾脏的负担，而且还会转化为脂肪贮存在皮下。

部分食物的营养成分表（100克）

　　食物　　　　　蛋白质　　脂肪　　碳水化合物　　热量

　　面条（热〕　　7.4　　　1.4　　　　56．4　　　268

　　馒头　　　　　6.1　　　0.2　　　　48　　　　　220

　　玉米窝头　　17.2　　3.233191

　　豆浆4.41.81.540

　　豆腐(北豆腐)7.43.52.772

　　瘦猪肉16.728.81330

　　猪肝21.34.51.4131

　　牛肉20100172

　　羊肉1128.80.8307

　　牛奶7.87.59135

　　酸奶（一杯〕8811150

　　鸡肉21.52.50.7111

　　鸡蛋（——个）64.80.670

　　草鱼184.30110

　　鲤鱼17.35.10115

　　注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量