当日BMI25.2,累计减重1.4公斤。

　　当日菜单：黑芝麻柠檬微煎三文鱼方，蒸太阳蛋，拌黄瓜丁，苦菊沙拉，大麦米饭。

　　如果打开食物成分表比较一下猪肉和鱼的热量和脂肪含量，就会理解我为什么这么爱在菜单里选择做鱼了。100克鱼类的热量大多是100—150千卡，脂肪含量是5%—10%，100克看上去肥瘦得当的猪肉后臀尖的热量大约是350千卡，脂肪含量是30%。

　　对鱼类减肥菜单的设计者来说，三文鱼是常选食材，我亦不例外;尽管它在鱼类里脂肪含量偏高、热量偏高，但是，它多以无骨刺的一方鱼肉的形式销售，好计量、好料理，当然也好吃。

　　虽然，我和“小白鼠”都认为，刺身是三文鱼最好吃的做法，不过，我认为，对于减肥者来说，要避免一成不变的感觉，漂亮的造型、菜式的变化是非常重要的。枯燥的口味和固定的菜式，很容易让人厌倦、畏难，对健康饮食和减肥这件事打退堂鼓。

　　因此，这日我决定改冷吃为热吃。芝麻煎三文鱼，热量比刺身要高，对花纹的要求不高，可以选接近鱼尾的脂肪少一些的三文鱼段。火候的控制很重要，等到芝麻中自身的油逼出再翻动，既利于鱼块的成型，也不至于鱼肉太老，借助芝麻，鱼肉香气更浓。达到外脆内嫩的状态是最好的。家里没白芝麻了，否则一黑一白地码盘会更帅气呐。

　　用于蘸芝麻的蛋清液实际用的不多，余下的蛋清液倒在蛋黄周围，滴一点儿酱油，蒸了个组合式的太阳蛋，味道也不错。

　　知道热量不低了，余下全是蔬菜沙拉配菜。

　　主食依然是大麦米饭。现在蒸米饭时，一般会放10%—20%的大麦米进去，有时会加薏米和芡实。大麦米是谷物中膳食纤维含量比较高的品种，一般的大米的膳食纤维含量是0.6%，大麦米的膳食纤维含量可以达到9%左右。膳食纤维本身热量低，可以提高饱腹感，具有益生元的作用，对控制体重有利。虽然通过吃多谷物米饭摄入的膳食纤维的量还是有限，不过有意识地加入一些粗杂粮，总算是多一种增加膳食纤维的途径。

　　黑芝麻柠檬微煎三文鱼方

　　原料

　　三文鱼肉，鸡蛋，黑芝麻，柠檬

　　做法

　　1. 三文鱼肉切厚块;鸡蛋取少量蛋清液，搅匀，可加少许盐;黑芝麻铺于平碟中;柠檬切薄片。

　　2. 平底锅表面刷少许油，加八成热，三文鱼块两面蘸蛋清液，按在黑芝麻上，沾满黑芝麻的表面放于平底锅上，先不要移动。

　　3. 稍微煎一会儿，用夹子轻轻晃动三文鱼块，很容易可以滑动的情况下，即芝麻中的油预热渗出了，翻面，同样煎烤另一面至表面定型即可。

　　4.装盘时用一个长形的碟子，一块黑芝麻面朝上，一块红色鱼肉面朝上，间隔码放，趁热中间加柠檬薄片，增加香气，也可挤鲜柠檬汁淋上，入味。

　　轻盈说

　　减肥时，菜品的好吃和形式的美观、有趣是十分重要的，把单调的生鱼片改成有变化的芝麻鱼方，把蔬菜沙拉尽量做得五彩斑斓。如果内容上吸引力不足，也要试着用形式加分。如果健康的饮食不能够提供享受感，减肥就很难持续。