当日BMI25.4，累计减重0.95公斤。

　　当日菜单：虾茸娃娃菜，牛油果虾肉蔬菜沙拉，酱烤小鱼，青菜竹蛏汤，大麦杂粮米饭

　　今天的主题是海产，上周劲禽类，鱼类吃得比较少了，所以今多吃点儿水产类。

　　中国居民膳食宝塔建议，每人每天摄入75—100克鱼虾类(一两半到二两)。与畜肉类比，鱼虾类是控制体重者的较好选择，它的脂肪特别是饱和脂肪类含量偏少，是优质蛋白和一些矿物质的良好来源。不过，鱼虾类的问题是我们往往一顿吃太多，一盘大虾，一盆水煮鱼，可能就一两斤(500—1000克)，远远超过一二两了。而且，做鱼类菜肴为了去腥且块整好料理，较多采用过油、干炸等，不经意间带入较多地脂肪。我试图采用一些“化整为零”的做法。

　　比如当日的菜单，我买了少量的虾，去沙线，极快地白灼后，取虾肉，少一半做了虾茸，炒了虾茸娃娃菜;多一半切段，切成虾块，拌了牛油果虾肉蔬菜沙拉，还是简单的油醋柠檬汁拌下。前一日余下的鸭底汤，加了吐沙后的几个蛏子、鸡毛菜，做了个青菜竹蛏汤。

　　另一个菜，酱烤小鱼，前一天晚上用烤肉酱腌的多春鱼(秋刀鱼也不错)，连表面油也没有抹，干烤了10分钟，挺香。俩人三菜一汤加一块儿，鱼虾类应该也就半斤，烹调油用得极少，还吃得很鲜美满足。忘了今天是二伏了，还是蒸的大米大麦杂粮饭，下回再补吃面吧?

韩式烤肉酱营养成分表 

大酱营养成分表

稀黄酱营养成分表

风味豆豉酱营养成分表

    顺便说下腌小鱼的酱，韩式烤肉酱、干黄酱(大酱)、风味豆豉酱、稀黄酱都有用过，要根据要求不同而定。我选酱会先看一下营养标签里的钠含量，然后看一下脂肪含量、蛋白质含量、热量，之后看配料表、质地，参考看品牌和价格。第一款韩式烤肉酱的钠含量适中，不用再额外调味，比较省事，缺点是比较稀薄，腌渍涂抹时附着性不太好，而且蛋白质成分低，豆酱比例少，酱香味不太强;第二款大酱的钠含量偏高，蛋白质高、水分少，我有时间的时候，会用它做底酱，加少量蜂蜜、洋葱丁、花椒粉、香菜碎等调成自制腌酱，加白葡萄酒稀释到稠度适中，钠含量也低了，很好用;第三款稀黄酱，因为稠度正好，不能再稀释了，所以钠含量相当高，不建议选择;第四款豆豉酱，咦，它的钠含量最低吗，仔细看一下表头，是每份(12克)的钠含量，合算成100克的钠含量为2750毫克，不算低，而且脂肪的含量也蛮高的，如果是在控制体重初期，像我一样正对“小白鼠”的脂肪摄入量锱铢必较，也不建议用了。

　　酱烤小鱼

　　原料

　　小鱼(多春鱼或小秋刀鱼)，烤肉酱

　　做法

　　1.多春鱼治净，抹干水分，竹签提前浸湿，烤肉酱刷小鱼表面及内面，从鱼嘴处穿烤签，放入保鲜盒，表面可多淋一点儿酱，入冰箱腌渍一晚。

　　2.烤炉预热220℃。整理鱼串，表面已没有腌酱的，可用保鲜盒中的余酱再刷一遍(无严格控制烹调油量需要的话，用少许油蘸辣椒、孜然粉涂一下表面，会更好吃)平放烤架上。

　　3，入烤箱烤制10—15分钟(根据所选鱼的大小不同)即可，中间可翻一次面。

　　轻盈说

　　对于控制体重的人来说，吃酱烤小鱼串要比吃整盘的干烧带鱼，在控制食用量和烹调油用量上容易得多。腌渍酱的选择要仔细看一下营养标签，钠含量的差别还是挺大的，小心商家的小花招——看清标示的是多少食物所含的营养成分。通常，忙的时候我会选择用现成配好的钠偏低的韩式烤肉酱，有时间的时候，我会自己用中低钠含量的干黄豆酱加调料，进一步稀释，自己配置低钠的烤鱼酱。