吾君.轻盈饮食笔记 第2页

  柠檬香草三文鱼 用点儿心思 变点儿花样

  当日BMI25.8,累计减重0.25公斤。

　　对比上回我提到的科学减肥的膳食原则，在吾君身上的挑战主要有二，1.减少高脂肉类的摄入;2.拒绝甜食。相对于大多数 “小胖子”而言，吾君还是比较爱吃清爽的蔬菜的，但同时也很爱吃排骨、猪蹄、红烧肉这些脂肪高的肉菜。另外，吾君喜吃甜食，如果正餐量的饱足感不够，就会给选择零食留下空隙。

　　为了让他适应从肥肉类的菜肴向瘦肉类的菜肴的转换，同时增加、强化蔬菜类的摄入时不招致反感，需要多用一些心思，比如加工更细致，看上去更美观、有食欲;变化一些做法，引入一些不常吃的食材，增加食用的兴趣。

　　当日菜单：泡菜豆芽瓜丁沙拉，牛油果蔬菜沙拉，柠檬香草烤三文鱼，卤鸡脖。

　　把择净焯过的豆芽和黄瓜丁、泡菜拌成沙拉，是一道同时满足低热量、含益生菌、颜色好看、口感脆鲜等条件的凉拌菜，唯一的问题是十分费时。因为这豆芽唯有每根都剪了根儿拌，口感和卖相才好，巴掌大一小碟豆芽我足摘了17分钟，手工太值钱了，呵呵。

　　选牛油果做沙拉，一是因为它维生素C含量高，二是口感细腻软香，在减动物脂肪的过程中可以让它替代一些心理、口感上的缺失感;三是食材够新颖，增加“受试者”减肥的仪式感和投入感。其实牛油果的脂肪含量也较高，15%，比鸡胸肉要高，当然比一般的猪肉还是低得多，而且80%以上是多不饱和脂肪酸。牛油果去核切小丁，也可以捣碎，我加了紫背天葵，洒了柠檬汁和橄榄油，拌匀，削了些芝士碎，调味。这道沙拉非常受欢迎，大大增加了当日蔬菜的摄入量。不过超市一只进口牛油果的价格不菲，常吃吃不起，仅能偶尔食之，在欧洲吃到牛油果时真没发现它是这样奢华的食材，据说现在我国海南、广西也引种了牛油果，衷心希望国产化能把这一健康食材的价格拉低下来。

　　卤鸡脖，是买的去皮鸡脖，脂肪很少，自己卤制有些费时，但很香，一点儿也不咸。胜在可以啃挺长时间，啃的过程是对肉类菜肴欲求的一点点的消磨过程，呵呵。后来又卤过鸭锁骨、鸭舌、鸭翅，均同此理，做法容后再表。

　　烤三文鱼这样的菜肴可以帮助“受试者”从红肉向白肉习惯过渡，脂肪量适度，而且能提供好的脂肪酸，口味香嫩，制作便捷。

　　柠檬香草烤三文鱼

　　原料

　　三文鱼肉块 橄榄油 柠檬 大蒜 干香草(薄荷、罗勒或牛至)

　　做法

　　大蒜切末。

　　玻璃烤盘抹油，放上三文鱼，上洒柠檬汁、蒜末、干香草。

　　烤箱预热180℃，烤15分钟，如果没有西式干香草碎，也可以在出炉前2分钟撒中式烧烤用的综合香料少许。

　　轻盈说

　　逐根的择拣豆芽，偶尔买一只价格“小贵”的牛油果，把常吃的三文鱼做法从刺身换成柠檬香草烤制……餐桌上肥肉变少、蔬菜变多的过程中，多用一些心思，变换一些花样，这种转化就会在不经意间完成。从轻盈计划伊始，就要养成“受试者”主动监测体重的习惯，每日以清晨空腹轻衣体重为准。适当提醒比较下餐前和餐后体重，有时其差距之大足以使用餐者注意不要过饱饮食咯。