我国台北医学大学刘珍芳教授近日在接受记者采访时介绍了台湾为促进公众食用水果蔬菜而提出的“蔬果579 健康人人有”的饮食建议。这一饮食建议把多吃水果蔬菜的提法具体化、实用化，对内地居民的营养改善具有一定的可借鉴性。

●从防癌开始提出579

“蔬果579”的概念原型来源于美国癌症协会。1991年美国癌症协会等提出，为了预防癌症、促进健康，鼓励人们一天吃5份新鲜蔬菜水果。这一饮食运动在推动5 年后取得了成效，癌症的年发生率下降了约0.7%。2000年，美国疾病预防控制中心进一步提出，每天5 份蔬果还不能满足健康所需，进一步推广每日摄食5—9 份天然蔬菜水果的健康计划。2002 年，美国的农业法案中编列600万美元专项预算，提供给印第安纳州、爱荷华州、俄亥俄州、新墨西哥州等100 个学校的学生，以蔬菜水果当课间点心，显现出美国对推动全民及青少年摄取足量蔬果的重视。
同期，澳洲开展了“天天7 蔬果”的健康教育，根据监测，该健康行动开展数年后，罹患癌症致死的比率降低35%。此外，研究发现，“天天7 蔬果”
对于降低心脏方面的疾病也有帮助。
我国台湾地区是从2001 年提出“每日5 蔬果”的概念，2004 年提出并开始落实“蔬果579”的饮食运动。

●579份如何算

刘珍芳教授告诉记者，579 是一个份数概念，其原则就是要吃足量的、多样化的蔬菜水果，因为蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质、纤维素及植物，有助于抗老化，降低癌症、心血管疾病发生率。“5”是指12 岁及其以下的儿童，每天应吃5份新鲜的蔬菜水果，其中包括3 份蔬菜与2 份水果。“7”是指12 岁以上儿童及所有女性，应每天吃7 份蔬菜水果，其中应包含4 份蔬菜及3 份水果。“9”是指男性应每天摄入9 份新鲜蔬果，其中包括5 份蔬菜与4 份
水果。该建议还提出，每天摄入的蔬菜中至少有1 份深色蔬菜，如青椒、紫甘蓝、番茄等，这是因为其中含有更多的抗氧化成分；每天摄入的水果
中至少有1 份富含维生素C 的水果，如橙子、猕猴桃等。
近两年，一些营养专家针对“蔬果579”又补充了“彩虹原则”，提倡摄取蓝、紫、绿、白、黄、橙、红等各种颜色的蔬菜水果。
那么，1份蔬菜或1份水果的分量是如何计算的呢？刘珍芳教授说，1份水果是指一个拳头大小的水果，大约是3—4 两重，切好后约为吃饭的小碗
（容积约为240 毫升的碗)七分满的样子。如果是苹果，1 份大约是1个中等大小的苹果，1份葡萄大约13 粒，1 份草莓大约有6颗。对于蔬菜来说，1 份
约为100 克的新鲜蔬菜，1 份生的蔬菜放在小碗里约1 碗，1 份熟制的蔬菜大约是半碗的量。

●我们离标准还有多远

新版《中国居民膳食指南》与1997 年版相比，在蔬菜水果摄入上也提高了建议量，并进行了细化，从原来建议的“每人每天摄入500 克蔬菜水果”调整为建议“每人每日至少吃蔬菜300—500克，水果200—400克”。
在美国提出每天“5—9 份蔬果”概念时，美国癌症研究院调查发现，男性对于自我健康的重视度普遍低于女性，美国男性每日蔬果的摄取分量平均为4.5 份，只有4%的男可以摄取到9 份；此外，统计资料也显示，男性癌症、心脏病、高血压以及肥胖症等死亡率比女性更高。不过，蔬果运动推行10年来，美国人的蔬果摄入量普遍有了很大进步。
对于中国居民来说，每天“500—900 克的标准”，大部分人远未达标。媒体的一项单日随机调查发现，前一日没吃水果的人占34%，只吃了1 份水果的人有68%；吃蔬菜超过5 份的人只有3%。50%的人每日蔬菜摄入量低于300 克，84%的人每日水果摄入量低于200克。
刘珍芳教授认为，每天吃7份或9份蔬果，其实并没有那么难以实现，关键是要加强多吃蔬果的健康意识。比如，三餐中都要有意识地加入蔬果的内容；在正餐中多做一份蔬菜沙拉，少做一份肉菜，或者把一份肉菜改成蔬菜炒肉；把蔬菜或水果洗净，切成块、切成段，可以让家人作为零食吃，或放在便当盒里，给家人、孩子带到课间、工间休息时吃……这些小技巧都可以缩短与蔬果摄入量标准间的距离。

一日9蔬果食谱举例：
早餐：100%蔬果汁1 杯（1 份）+香蕉1 根（1 份）
午餐：一盘切好的蔬菜沙拉拼盘（2份）+ 苹果1个（1 份）
晚餐：炒熟的蔬菜一盘（2 份）+2/3 个蒸红薯（1 份）+ 切好的水果1盘（1 份）