编辑/卓雅

钙是支持生命的重要元素，像吃盐一样，人一生中的各阶段都要不断地补钙。钙营养不足已经是当今全球性健康问题，怎样科学地、合理地补钙，是现代人最重要的养生课题之一。

孕期分阶段补钙

孕期补钙是准妈妈们非常关心的问题，因为在胎儿的成长发育的过程中，需要大量的钙质，而这些钙都是通过母体所得，因此准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人。

准妈妈自身和胎儿、胎盘对钙的需要量增加了，及时补充钙质是首要的。当孕妇膳食中钙摄入量轻度不足或暂时减少的时候，就加速母体血液中含钙水平降低，但如果长期缺钙或缺钙程度严重，不仅使母体血钙浓度降低，就会诱发了小腿、手足抽筋抽搐，甚至还会导致孕妇骨质疏松，然后影响胎儿发育，引起先天性佝偻病。

第1步——孕早期需不需要额外补钙？

孕妇孕早期钙的推荐摄入量与孕前一样，只要孕妇保持膳食均衡，注意摄取含钙丰富的食物（如奶及其制品，虾皮、豆制品，芝麻酱，海带，深绿色蔬菜等），同时，适当运动，常晒太阳，让体内自身合成维生素D以促进钙的吸收，孕早期一般不需要吃钙片补钙。

如果孕妇出现腿抽筋、失眠、手足麻痹、牙齿松动等缺钙症状，那么可以酌情每天补充300毫克的钙。

第2步——孕中期补钙正当时

准妈妈如果早孕时期没有缺钙情况，那么从孕4月（即孕中期）就应该开始考虑补钙的问题，因为胎儿进入了快速增长期，骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持，为了保证胎儿身长的正常增长，必须保证脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化(或骨化)，就一定要有足够的钙。很多准妈妈也从这个时候开始出现了夜晚抽筋症状，这是需要补钙的一个信号。

第3步——孕晚期补钙莫过量

从妊娠7个月，进入孕晚期后，胎儿骨骼的钙化速度就骤然加快，这时候胎儿需要大量钙质，准妈妈需要摄入1200毫克钙。胎儿每1千克体重每月需要100～150毫克钙，才能保证骨骼的正常钙化。在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有80％是在孕晚期积累的，以怀孕38～39周时最高。

不少孕妇过度补钙，不仅吃含钙高的食物，还吃高钙奶粉和营养粉，同时服用钙片，这种做法很不可取。孕妇如果过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，导致胎儿头颅过硬。这样一来，胎儿就无法得到母体提供的充分营养和氧气，而过硬的头颅也会造成产程延长。

营养学会推荐钙量

我国营养学会推荐的钙供给量为成年人（包括怀孕初期的准妈妈）每天800毫克。为保证胎儿骨骼的正常发育，又不动用母体的钙，到孕中期以后，孕妇每天须补充1000毫克钙，孕后期更可达1200毫克。而每天从食物中摄入的钙仅有400毫克，所以对于准妈妈光靠饮食中的钙肯定是不够的……

专家建议：孕妇怀孕早期，需以膳食为主的其他途径补充钙元素约为300～600毫克，怀孕中、晚期，需补充钙元素约为400～800毫克。

Tips:每天喝1～2袋奶（可补充250～500毫克钙），同时还按需要补充一定的钙制剂。

孕妇初、中、后三个阶段补钙套餐（仅供妈妈们参考~）

怀孕初期（宝宝1~19周）

全天可以提供热量2182千卡，其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。

　　早餐：馒头1只（面粉100克）、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只

　　午餐：大米饭（粳米100克）、卤煮牛肉（牛肉75克）、炒鲜香菇油菜（鲜鲜菇50克，油菜150克）

　　晚餐：米饭（粳米100克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼125克)、烧茄子（茄子200克）

　　水果：桔子1只（200克）、苹果1只（200克）

加餐：酸奶125毫升、苏打饼干4片（25克）

怀孕中期（宝宝20周前开始……）

　　全天可以提供热量2490千卡，其中蛋白质88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、钙1269毫克。

　　早餐：花卷2只（面粉100克)、鲜牛奶250毫升

　　煮鸡蛋1只

　　午餐：大米饭（粳米125克）、排骨炖海带（猪小排110克、浸海带50克）、炒虾皮油菜（油菜150克、虾皮10克）

　　晚餐：米饭（粳米125克）、西芹百合（西芹150克、百合25克）、白灼虾（海虾150克）

　　水果：香蕉1只（200克）、草莓（150克）

　　加餐：酸奶 250毫升、苏打饼干4片（25克）

怀孕后期（宝宝7个月后）

全天可以提供热量2490千卡，其中蛋白质88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、钙1269毫克。

　　早餐：花卷2只（面粉100克)、鲜牛奶250毫升

　　煮鸡蛋1只

　　午餐：大米饭（粳米125克）、排骨炖海带（猪小排110克、浸海带50克）、炒虾皮油菜（油菜150克、虾皮10克）

　　晚餐：米饭（粳米125克）、西芹百合（西芹150克、百合25克）、白灼虾（海虾150克）

　　水果：香蕉1只（200克）、草莓（150克）

　　加餐：酸奶 250毫升、苏打饼干4片（25克）

　　孕妈咪，您可能需要了解更多关于含钙高的食物和孕妇补钙食谱，以丰富自己的餐单，充分把握自己每天摄入足够的钙质。