从五月开始坚持每周五天，每天一小时不间断游泳，是为了减掉骨折养伤养出的几斤肉。说实话这也是我这辈子第一次减重经历，起初也没觉得会有什么大变化因为毕竟我也不算胖。但坚持下来，加上和高热食品说拜拜，减少碳水化合物，以及摄入食物总量减少了三分之二左右，一个月（其实就是三个星期，因为每个月还有一周生理期）就掉了8斤；第二个月继续坚持，遇到预料中的减重平台期，只减重3斤；第三个月只游了两天就出发露营，因为露营比较辛苦，所以露营期间不忌口高热量食物和碳水化合物也恢复正常摄入，回来仍旧减重2斤。截止今天总共减重15斤。

 

一路过来，是一个很有意思的体验，通过这个过程，对自己的身体、生理更加了解，对自己以往也许不够健康的饮食方式也做了有益有效的调整，感觉除了瘦回少女时代，更是给自己的身体一次重生的机会。我就把我的体验，我的经验，与你们分享，希望通过努力，大家都可以变得更好！

 

我的减重经验没有絮絮叨叨的大道理，大数据，我就把我怎么做，怎么吃的列出来，你完全可以照做，或者根据自己的情况进行调整，只要大方向正确，相信会有成效：

 

 

怎样才会瘦？

 

热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。所以，这只是一个简单的数学题而已：

 

摄取热量 = 消耗热量   体重不变;

摄取热量 > 消耗热量  体重上升;

   摄取热量 < 消耗热量   体重下降。 

       这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

 

减掉10公斤，要花多少时间?也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家根据热量平恒原理量化之后，就只是一个时间问题了。失去一磅，您必须比平常正常生活状态多消耗约3500卡路里。德国医学家计算的结果是，一个80公斤的人减掉10公斤，在平衡膳食的基础上所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。因此，掌握了热量平衡原理，就似有了悟空的金箍棒，可以七十二变了，胖瘦由己。先搞清楚减重的原理，接下来就可以开始你的减重之旅了。

 

 

怎么运动？

每天游泳1小时，

持续游（实在累了可以每十五分钟或者每半小时休息半分钟一分钟）

每周5天。

 

当然，游泳绝对不是减重的唯一选择，但之所以选择游泳，首先是因为游泳确实是各种运动当中每小时消耗能量最多的运动。普通强度的运动就不比较了，我们拿跑步来说：同等距离，游泳需要消耗的能量大于跑步，水的阻力大于空气，而且速度越快阻力越大，同时在水里需要更多热量来维持体温，因为水中热量流失速度比空气快，水温越低流失速度越快，热量消耗也越大。另外，运动伤害小，还能健美体形，在我看来确实是更好的选择。

需要注意的是，一个小时持续游泳的运动量要保证。什么泳姿也都不是问题，只要你拼尽全力游，而不是悠哉悠哉游就起到了目的。游一两圈就休息一下的，那叫泡澡，那不是游泳，也不会有减重效果；抱着浮板打打水游的，仰泳连手都不怎么动的，统统没有用。如果刚开始游，耐力不行，那就分组游，200米一组尽全力冲刺游，然后休息一下，再来一组。如果可以持续游就尽量少休息，建议最多一小时休息3次，我是半小时休息一分钟，然后继续半小时。什么泳姿无所谓，对于你自己来说，游得累就说明起到了效果，如果很轻松，自己加速加量。

当然不会游泳的话，可以选择其他的运动方式，但因为消耗的能量各有不同，最好计算一下，我不是专家，所以只能保证我自己这个方式和时间的有效性。游泳前半个小时都是不能燃脂的，所以这是为什么建议一个小时的原因。

另外，因为运动后血液循环加快，吸收比平时快，运动后最好不要在两个半小时内进食。没吃多少也许却全部吸收了，一些人就是这一点没注意，所以反而运动增重。

吃些什么？

早 餐

脱脂牛奶+谷物麦片

半个蒸红薯

一个煮鸡蛋

半个香蕉

 

午 餐

半碗小米粥

一个素小炒

（我比较爱吃各种炒鸡蛋：

青椒炒鸡蛋

苦瓜炒鸡蛋

丝瓜炒鸡蛋

西红柿炒鸡蛋...)

 

晚 餐

半碗小米粥

正常炒菜（荤素都有）

 

饮食对于减重来说，作用和运动不相上下。因为不管你怎么运动怎么消耗，如果你饮食不控制，是不会起到什么减重效果的。当然，饮食控制绝对不等于“节食”或者“绝食“，因为减掉几斤脂肪而破坏了身体的健康和平衡是非常愚蠢的行为。所以要想减肥，不但要迈开你的腿，而且一定要管住你的嘴！

适当控制饮食，以我的经验来说，有以下几点要点：

1.减少碳水化合物的摄入。碳水化合物是什么？简单来说就是主食，比如大米，面条，面包，米粉等等，在减肥的第一二个月，尽量少吃或者不吃。或者可以把精粮换成粗粮来代替，我就是用半碗小米粥代替了米饭。

2.多吃果蔬。不过水果也不要往死里吃，水果糖分是很大的，吃多了一样给你增加热量，蔬菜则多多益善。多吃蔬菜也可以填满肚子，而且高纤维很健康。两餐之间如果因为控制饮食而有恶感，吃根小黄瓜，几粒小西红柿最好了。

3.杜绝高热量食物。很多人应该是对每一种食物内含多少卡路里并没有概念，所以建议大家在吃一样东西之前上网搜一下（或者看食品包装上）它的热量，有很多看似普通的食品里巨大的热量，会让你看后食欲全无。比如你只要喝一罐可乐、吃一小包薯条、或者来几口汉堡，你一个小时的泳就白游了。这样值当么？久而久之，你就会自觉地远离这些不健康又高热量的食品了。

4.午餐晚餐只吃5-7分饱。其实吃饭7分饱本来就是养生之道，可是如果不是减重，普通人平时肯定不会只吃个半饱就放下碗筷吧。在减重的初期，只吃5分饱，饭后两三个小时肯定会觉得饿，这会儿喝点水，最多吃根黄瓜，也就过去了。这种饿感应该不会超过一两个星期，就会消失，你的肠胃会适应你的新食量，不会再觉得饿，更没有必要加餐。

5.不要吃零食。我是一个从来不吃零食的人，所以我不太能理解让一个零食不停的人不吃零食的痛苦。但是，零食这个东西，即便不塑身，吃起来除了满足口腹之欲又有什么用？基本全是垃圾食品，也不健康啊，有的人不吃晚饭不吃主食，但平时不停地吃零食，这个热量反而会更多。

6.不吃红肉，只吃白肉。（减肥初期连牛肉都不要吃，度过平台期后可以恢复牛肉，增肌）红肉包括：猪牛羊肉，尤其是猪肉羊肉不要吃。多吃鸡胸肉、鱼和海鲜。鸡胸肉热量很低，比鸡其他部位都要低不少，是减肥肉类首选，虽然不好吃，但在初期还是有帮助的。

其实我除了主食的改变，并没有节食太多，因为我觉得身体的健康运转比快速减重更重要，不喜欢近乎畸形的绝食减肥法。不过每个人体质不一样，对于喝水都会胖的人来说，在饮食方面也许需要对自己要更狠一点。

 

 

平台期怎么办？

 

加大运动强度

or

改变运动方式

甚至

慢慢恢复正常饮食

 

很多减肥的人，第一个月减得很顺利，也减掉很多体重，到了第二个月时体重突然不减了，于是就灰心了，甚至放弃原先的减肥方法，这是很可惜的现象，因为这只不过是减肥过程中的“平台期”而已，只要度过这一个时期，体重还是会继续下降。

减肥平台期的原因是人体细胞具有自愈能力，这个能力会自我保护细胞，自我调整体内环境。当人体体重持续下降太快时，人体细胞会进行自我保护，控制脂肪不再燃烧及代谢排除，这个现象可能会持续2-3周，才会进入下一个体重快速下降期。如果减肥平台期太久，可能是人体的基础代谢率比较慢，需要通过提高基础代谢的方式来帮助身体走出平台期的瓶颈。

也许这么说有一点晦涩，简单来说就是如果你持续运动又持续少吃，过了一阵子，你智能的身体就开始启动饿死机制：“主人该不是闹饥荒了吧？主人的状况很危急，我要拯救他！” 于是，身体开始降低你的基础代谢率，也就是说本来你正常情况下每天就算不做任何事情，只吃只睡也会燃烧掉的那些热量大约为1200大卡。在你持续减重后，身体为了让你不被“饿死”，会降低你的基础代谢率，比如原来是1200大卡，现在将为1000大卡，那么这么“节省出来的的200大卡”很有可能就是之前让你持续减重的“热量差”。现在你身体一调节，本来靠每天多消耗200大卡才能燃烧的脂肪，自然就停止了。

说完原理，来看方法吧。我大概是在第二个月就出现平台期了，就是维持原来的运动和进食，体重却不变了。这个时候，建议增加运动强度，或者改变一种运动方式，让身体有更多的消耗。如果你觉得你原来设定的运动量已经很大了，还是没用，那么就应该适当地慢慢恢复减肥前的饮食：比如稍微吃一点碳水化合物，开始吃一些牛肉增肌，饭量稍微多一点，甚至还可以停止运动一两周，让身体的代谢率提高到正常水平，然后再恢复运动。我在平台期的时候，除了一小时游泳，还增加了三十分钟的有氧操，同时忌口少一些，饮食开始不太忌口那么多。我还算幸运，大概两周半突破了平台期，这也是为什么我第二个月只减了3斤的原因。当然，原来越瘦，越没有太多再瘦的余地，减重的速度一定会越来越慢，身体当然不会让你一直瘦下去，不然那还得了？！

总之平台期有的人几天半个月有的人需要几个月甚至半年，是考验耐力和毅力的时候了。

 

减重是插曲，健身才是主旋律。

最近没有合适的照片，就拿一张三年前的充数吧。可以肯定的是，现在比当时还要瘦的。

 

从小我就是瘦型体质，干吃不胖的，记得大学的时候我经常熄灯以后吃泡面，把我们寝室连晚饭也不怎么敢放开吃的女生们羡慕得不行。不过随着年龄的增长，新陈代谢的慢慢降低人是会慢慢产生一些额外的热量无法消耗，如果遇到一段时间缺乏运动（比如我脚骨折两个月不能运动）就有能会长肉。以前从来没有在意过自己的体重，且更不会觉得我也可以再甩掉十几斤肉。当初虽然只把这件事情也是当作一个小实验来看待，但我确实坚持不懈的履行了我自己给自己定下的诺言，我想每一滴汗水，都绝对不会白流！

 

如果减重达到了你的既定目标，那么就可以再调整一下你的生活节奏了。我现在把每天一小时的游泳变为了45分钟左右，主食仍然还是小米粥或者也吃米饭，不过量都变得很少，半碗甚至小半碗，不是出于减重而是胃都变小了，真的吃不下。蔬菜会吃很多，这是一贯的喜好，肉类也多种多样，除了还是不吃羊肉，基本没什么忌口。不过因为还在坚持游泳，健身塑形可是长远之计嘛。

 

网路上那句鸡汤“管理不好自己体重的人，何以管理好自己的人生？”，虽然我知道对于很多天生易胖体质的人来说，是有些恶毒，但话糙理不糙。如果你还没有达到你满意的体重，其实终其原因就是你对自己还不够狠！“这个世界上最可怕的事情不是别人比你强，而是比你强的人，却比你还努力啊。