哈佛健康饮食忠告(22)
第五部分点心的选择

下面是一些点心的信息：
食品名、总量、热值、饱和脂肪（克）、不饱和脂肪（克）、钠（毫克）、纤维（克）、评价食品名总重量
（OZ）热值饱和脂肪
（克）不饱和脂肪
（克）*钠
（毫克）纤维
（克）评价四达椒盐饼干，1大块1100002401非100%全谷物，含1克纤维园丁蓝玉米托提亚，15片11500 56 5551由有机蓝玉米制成女士J花生奶油饼，1片11100 55 51002由全麦面粉、燕麦、果汁制成极品风车饼，2 5片1108041192由有机全麦面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夹麦木莓，1条1 25110001102由有机全麦面粉、浓缩果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100%水果、浓菜汁烤黄豆，1/4杯11401701无油烤制、加少量果糖、糖浆玉米（干玉米），1/4杯110001 5151不含添加剂、含少量玉米中自带的脂肪和糖油烤混合坚果，1/4杯1 32193 115 903 5脂肪为不饱和脂肪油爆玉米花，2杯0 81101 14 81952 2以上数字所指的是用爆米花机、用健康油制成的玉米花。微波炉加工及电影院处的米花部分由氢质油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯0 6610 10 512 4白、黄玉米在微波炉、爆玉米花机中制成司马克天然花生奶油，2勺1 132002141202鲜花生、盐、2 2克饱和脂肪、不饱和脂肪芭芭拉全天然麦片，4片0 55001 5110    资料来源：食品标签及ESHA食品处理器
    *食品标签中并不一定要列出不饱和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油类时，根据总脂肪量和饱和脂肪量估计这一数字是十分容易的。
看懂食品标签
联邦条例要求：在食品标签上，食品制造商要标出食品中所含成分、营养成分的情况。如果知道如何应用以上两种信息，就可以从这些标签中得到有价值的信息。以下要点是需要着重加以考虑的。
成分表
这是食品所包含物质的最详细的记载，它是逐项给出的。尽管它可能没有给出每种成分的准确含量，它却是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分，或占主要部分的成分。例如，看一种饮料标签，最前面的两种成分大概是水和高果糖玉米糖浆，接下来，在大约3～4种成分之后，大概会提到诸如葡萄或苹果之类的果汁。这意味着这种饮料主要由水、糖浆和极少量的果汁构成。相反，橙汁饮料上的标签，最上面的成分则是橙汁或浓缩橙汁。请记住，这也是检查是否含有氢制油或部分氢制油的方法。
营养物质表
本节详细描述每道食品的营养状况。首先，提供热值含量和主要营养成分的信息，然后，将这些信息与参考值或标准值进行比较。
☆食品量绝对不要忽略这个数字。如果不能清楚地看出其比例数，所有营养表上的其他信息都是毫无意义的。不幸的是，很多情况下，列出的这个数字远远小于人们的食用量。例如，一种超大的饼干，给出的数据可能是每餐食用1/5块饼干时的热值、脂肪含量，而不是给出整块饼干所含的热量、脂肪量以及营养成分量。或者是这样一种情形，看上去是一餐的冷面，仔细观察，却发现是2 5顿餐的量。
☆热量要计算热量数。即使热量的数值，可能不如某种热量的质量更为重要，也要计算热量数。如果这些热量来源于健康脂肪或全谷物，则大的数字就不是问题，特别是在你不是试图减肥的情况下，就更不成为问题。如果热量来源于添加的糖类或饱和脂肪，则最好不要动这种食品。
☆全部脂肪量这个数字给出每次食用量的全部脂肪含量。同样，这个数字的重要性不如所含脂肪的种类。进一步阅读该表以了解有多少是饱和脂肪，有多少是不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）。最终，标签中的这一部分会给出反式脂肪的量，这种不健康脂肪是在植物油变成固态时形成的。同时，可以解释出这些脂肪的来源，或者至少是得到总脂肪中有多少是饱和脂肪。
☆胆固醇含量这个数字对人们不会有什么麻烦，特别是当人们谈及全谷物、水果和蔬菜时，这些都是不含胆固醇的。应该牢记的是美国心脏病协会建议美国人每天食用的胆固醇量要低于300毫克。
☆钠含量对那些需要在饮食中限制盐或钠的摄入量的人，要特别注意这部分信息。一般的原则是建议每天钠的摄入量不多于2400毫克（大约为1茶匙盐中的钠含量）。
☆碳水化合物总量不要只强调它的数量，好的做法是强调全谷物。糖和纤维的含量表有助于了解食品中碳水化合物的种类。
☆蛋白质含量大多数美国人，甚至那些素食的人，食用的蛋白质量都超过身体所需。在这个数字上不要花费太多的时间。
☆日常值这一部分强调每日生活必需的几种营养成分——维生素A、维生素C、钙、铁等元素。在国家科学委员会的食品和营养公告中，这部分内容是被强调的。它的基础在于人们每天需要的热量值为2000卡。如果你每天食用的热量少或者能量需求高，则你的需求与他们不同。


第五部分寻找健康的替换品

没有哪一种单一的食品能使人健康或破坏人们的健康。但是，人们饮食的总量、日复一日选择的食物种类，却会对健康产生很大的影响。那些能够提高人体健康水平的饮食，大多建立在选择营养的基础上，选择那些包含健康脂肪、纤维以及大量其他营养成分的食物。可以夸张地说，要尽情享用食物。但是，当削减饮食的压力来临时，则要选择那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不饱和脂肪系列，替代那些不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪，并在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于实现这一目标的建议。
用好的脂肪替代那些不好的脂肪
饱和脂肪和反式脂肪对于心脏和全面健康有害。要将饮食习惯改为食用不饱和脂肪——单不饱和脂肪（如橄榄油和芥菜籽油）和多不饱和脂肪（如红花油和玉米油）。不饱和脂肪更加健康。
舍弃饱和的黄油
采用橄榄油、芥菜籽油或其他健康油类。对于热量而言，黄油和这些油都差不多。但是这些油却富含健康的不饱和脂肪，其饱和脂肪含量很低。每一勺橄榄油只含1 8克饱和脂肪，而黄油的饱和脂肪含量为7克。实际上，每勺黄油中所含的热量超过一半来自饱和脂肪。
舍弃用固体蓬松剂烤制蛋糕、饼干以及面包
用健康的油类来烤制。固体蓬松剂和健康的油类所含热量大体相同。但是，如前所述，这些健康油类富含不饱和脂肪。固体蓬松剂是由氢制油类制成的，因此含有不健康的反式脂肪。
舍弃烹调猪腰肉和肥猪肉
改为烹调里脊肉。里脊肉很瘦，几乎与去皮白肉鸡一样。如3盎司做好了的肉，其中只含有大约4克脂肪，且只有1 4克为饱和脂肪。等量的炖猪肉含有大约12克脂肪，其中4 5克为饱和脂肪。最为重要的原则是：肉越瘦，所含饱和脂肪越少。
舍弃烹调肥汉堡包肉（瘦肉占７３—８０％）
转为烹制特瘦鲜肉。对于一块3盎司的肥汉堡包肉，在烹制前，含有大约23克脂肪，其中9克为饱和脂肪。对于瘦鲜肉，例如标为91%瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克为饱和脂肪。烹制过程，特别是将肉烧烤至很熟的状态，虽可以降低脂肪含量，但是仍不足以与特瘦肉相比。
舍弃用氢制油制作托提亚饼
改用油烹制的全谷物（玉米、麦子）托提亚。面粉托提亚不含大量脂肪，每次食用量仅含有几克脂肪，但它们却是用氢制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它们不含纤维。好的选择是全谷物玉米托提亚、全麦托提亚。因为它们不含附加脂肪，或仅含少量的、像芥菜籽油那样健康的脂肪。
不要在调味汁或烤制食品中放全脂牛奶
改用脱脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，几乎其中5克为饱和脂肪。同样数量的脱脂牛奶中，含有少于0 5克的脂肪，其中饱和脂肪含量不超过0 25克。如果必须要用奶制品，考虑用豆奶代替全脂牛奶。其风味独特，虽比脱脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不饱和脂肪。
舍弃在配方中加入酸奶
改用无脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克为饱和脂肪，并含有200毫克胆固醇。而等量的自制脱脂酸奶中仅含有大约0 5克脂肪，而且只含有4毫克胆固醇。
舍弃用普通的花生黄油涂抹三明治和薄脆饼干
用天然花生黄油取而代之。这种替换对于热量没有什么变化，只是提供了一种健康脂肪的切换。天然花生黄油不含反式脂肪。普通花生黄油通常由氢制油制成，它不含反式脂肪，却增加了饱和脂肪含量。
放弃食用带皮的鸡肉或火鸡肉
将皮留在盘子中。在4盎司炒好的鸡胸中，去掉皮将会去掉接近5克的脂肪，其中1 3克为饱和脂肪。应该遵循的首要原则是，烹制后去掉皮，其原因在于皮将在烹调中保存肉中的油分。
舍弃用黄油涂抹比萨或沙拉
使用少量极富品味的奶酪，如帕尔玛干酪、蓝奶酪或特别尖的黄色硬干酪。因为这些调味品容易使人满足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕尔玛干酪仅含有2克脂肪，而且，其中仅有1克为饱和脂肪。
注意食用营养丰富的食物
尽管不存在一种超级食品，其含有每一种营养成分，但是，某些食品，其单位热量的营养成分确实要比其他食品多一些。重视食用这些营养丰富的食品，则人们饮食的全面质量就会迅速改变。富含营养的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面给出一些起步要点。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。抛弃一天五次水果及蔬菜的做法，改为每天食用九次以上。
在沙拉中加入多叶的深绿色蔬菜（如菠菜）。深绿色叶状蔬菜比冰激凌生菜中含有的营养成分要多。例如，菠菜中含有铁、纤维等多种营养成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最为重要的原则是：绿色蔬菜的颜色越深，其中所含的营养成分越多。
在粥、砂锅、酸奶等中加入麦胚。加入2克小麦胚可使纤维含量增加2克，而同时，热量仅增加54卡。建议使用烤过的麦胚以增加坚果味道。
在餐盘中原先放烤土豆的淀粉类食物的位置，放上全谷物（汉堡包、麦仁）。白土豆和谷物，如汉堡包、麦仁等，都被认为是淀粉类食物。但是土豆中纤维和营养成分含量都无法与全谷物食品相比。
试着用草莓等新鲜水果替代冰激凌、饼干等作为点心。一杯草莓中维生素C的含量是人体一天的需要量，并且含有大量的叶酸，热量仅为46卡。尽管冰激凌中含有丰富的钙，但同时，它也含有大量的饱和脂肪和糖。
选用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的纤维量也不同。但是，总的来说，全谷物小吃比精制面粉的纤维含量要高。而且，定期食用，可以使纤维量累加。


第五部分各种谷物（1）

自远古以来，谷物一直滋养着人类。但是，不知为什么，我们中大多数人却不再享用它们的益处。下面给出一个有关谷物的简要课程，在这一课程中，给出了包罗广泛的从A到Z等大量人们应该知道的烹调技巧、储藏指南以及风味等信息。请大家记住：全谷物是未经提炼的，它可能以面粉的形式出现在大众面前。对未经加工的谷物而言，也是这样。请仔细阅读从而熟知这些术语。
全谷物烹调及储存指南
下面这些关于如何烹调和储存全谷物的基本原则，需要时刻牢记在心。
将全谷物浸泡几个小时或一天，这样有助于减少烹调时间。
像烤坚果那样，对全谷物进行烤制。这样有助于突出它们的坚果风味。对某些谷物而言，还可以节省烹调时间，包括：大麦、麦胚以及燕麦。
烹调时间不是一成不变的。比如说豆类，烹调时间可长可短，这取决于储藏时间的长短。刚刚收获的谷物，与那些储存了很长时间的谷物相比，烹调时间要短得多。最好的估计方式是看谷物的柔软程度。
将全谷物储存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，这些油会很快变质，特别是在炎热的夏季。
已经做好的全谷物能在冰箱中保存2～3天而不变质。它们会冷藏得很好。因此，可以考虑一次烹调多一些，并将它们冷藏在冰箱中。这样，就可以将它们保存较长的时间，而且可以将它们随时煮成粥，而不必在厨房中耗费大量的时间。
苋属植物
这类植物是阿兹台克人种植的，其金黄色的果实易碎，并且在烹调时仅会稍稍变软。实际上，它的这种脆奶酪样的质地与烤制的谷物十分相似，而这正是食用这类谷物的主要方式。也可以尝试将这类苋属植物做成烤制品（见食谱09：香蕉杏仁面包），或者与其他谷物混合，制成肉炒饭、砂锅等。同样，也可以尝试将它放在平底锅内烤制，它们将膨胀，并像玉米那样变成爆米花。可以将这种脆爆米放在沙拉、水果和比萨饼中。
烹调难易度：容易但耗时。
当食用这类谷物时，必须用大量的水去煮（一份谷物，三份水）25—30分钟。如用于烤面包，则需事先在开水中浸泡。
营养价值：含有少量脂肪，其中大部分是不饱和脂肪；不含胆固醇。含丰富的铁，1/4杯干谷中含有60%人体所需的铁元素。它还是纤维物质的极佳来源，每1/4杯中含有3克纤维，但是与其他谷物相比，其纤维含量不占优势。同样，它还是钙的重要来源，还含有少量的维生素B。
购买指南：在超级市场中通常买不到这类谷物，但在绝大多数健康食品商店中可以找到，也可以通过邮寄或网上购买，在诸如鲍伯红磨房或霍得森磨房中可以采购到。（在本节后面可以找到相应的地址和网址）
大麦
这是一种具有坚果风味的全谷物，在售出时有很多种形式：带壳的、珠状的、片状的等。其中以珠状的最为常见、也最为普通。即使在经过长时间的烹调后，它仍然具有耐嚼的特点，这使它成为做粥的极佳原料，甚至可以作为全谷物炒饭的一种好的原料。（见食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭）
烹调难易度：容易但耗时。
带壳大麦：需要浸泡一天以上，并且煮一小时以上。
珠状大麦：将大麦劈开，保留其核，其形似珍珠且具有一定的质地，因而又称之为珍珠大麦。精炼后，人们可以省去浸泡工序，并可以将烹调时间减少30分钟。如果仍嫌慢，请参阅珍珠大麦快速烹调法，用这种方法，可以在10分钟内将它烹制好。
片状大麦/粗麦片：大麦片，如同燕麦卷一样，可以制成谷类食品或粥。粗大麦片是一种很好的烤谷物制品的原料。
营养价值：不含胆固醇，含有少量的脂肪。是蛋白质的极佳来源，含有少量的铁和纤维。这是一种令人满意的纤维来源——1/4杯大麦含有2克纤维。但与许多其他种类的全谷物相比，其纤维含量并不是最高的。
购买指南：珍珠大麦以及刚产下的大麦可以在许多超级市场中买到。带壳的、大麦薄片以及大麦片能在许多健康食品店买到，也可以通过邮购或通过互连网在鲍伯红磨房或霍得森磨房公司买到。（见本词典后面的章节中地址及网址信息）。
棕米
棕米之所以得名，是因为在收获时，它的麦麸呈棕色，还有坚果风味。它具有短、中、长三种形式，每种都有其用途。其中，有一种产于印度的长巴马提棕米，具有一种特殊的坚果风味，在烹调时会散发出一种好闻的气味。因为棕米仍带有棕色外壳（其中含有少量油），因此最好在买后几周内使用，或者将它储存在密封的容器内冷藏。
烹调难易度：容易但耗费时间。一般需要煮40～45分钟。
营养价值：不含胆固醇，含有少量脂肪。纤维含量是白米的两倍；由于其外壳仍在，因而富含维生素E和其他营养成分。
购买指南：要注意的是，品牌的不同，其质量和风味也不同。在大多数超级市场内可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些广告中可以见到的混合品。一些公司现在出售即食棕米，一般来说，它们的风味和外观不像那些特殊的棕米那样好。
荞麦
从术语上讲，荞麦是一种草。通常情况下，是将它烤后，再以粗粉或精粉的形式出售。带壳的或不带壳的荞麦片，一旦被烤制后，被称认为跟荞麦粥一样。在东欧，人们食用荞麦片的方法与美国人食用土豆的方法类似。
烹调难易度：容易
营养价值：荞麦不像其他全谷物那样，含有丰富的纤维和营养成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒饭。
碾碎的干小麦
这种全谷物实际上是一种麦子，产于东地中海，是一种土产。碾碎的干小麦是由麦粒蒸或煮制而成的，被称做麦仁，然后将其碾碎。尽管最常见的干小麦是中类，但干小麦的形式有精、中、粗三类。它既可以由红麦（深棕色谷物）制成，也可以由白麦（金棕色谷物）制成。这种谷物用途广泛，做沙拉、汤或蔬菜汉堡都可以。
烹调难易度：容易。将开水加入精粉或中类粉中，浸泡20～30分钟，或待其变软即可（粗麦不能浸泡而必须煮制）。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维（每1/4杯干小麦含5克纤维），蛋白质含量也较高（每1/4杯干小麦含4克蛋白质）。
购买指南：在大多数超级市场上都可以买到。
第五部分点心的选择

下面是一些点心的信息：
食品名、总量、热值、饱和脂肪（克）、不饱和脂肪（克）、钠（毫克）、纤维（克）、评价食品名总重量
（OZ）热值饱和脂肪
（克）不饱和脂肪
（克）*钠
（毫克）纤维
（克）评价四达椒盐饼干，1大块1100002401非100%全谷物，含1克纤维园丁蓝玉米托提亚，15片11500 56 5551由有机蓝玉米制成女士J花生奶油饼，1片11100 55 51002由全麦面粉、燕麦、果汁制成极品风车饼，2 5片1108041192由有机全麦面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夹麦木莓，1条1 25110001102由有机全麦面粉、浓缩果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100%水果、浓菜汁烤黄豆，1/4杯11401701无油烤制、加少量果糖、糖浆玉米（干玉米），1/4杯110001 5151不含添加剂、含少量玉米中自带的脂肪和糖油烤混合坚果，1/4杯1 32193 115 903 5脂肪为不饱和脂肪油爆玉米花，2杯0 81101 14 81952 2以上数字所指的是用爆米花机、用健康油制成的玉米花。微波炉加工及电影院处的米花部分由氢质油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯0 6610 10 512 4白、黄玉米在微波炉、爆玉米花机中制成司马克天然花生奶油，2勺1 132002141202鲜花生、盐、2 2克饱和脂肪、不饱和脂肪芭芭拉全天然麦片，4片0 55001 5110    资料来源：食品标签及ESHA食品处理器
    *食品标签中并不一定要列出不饱和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油类时，根据总脂肪量和饱和脂肪量估计这一数字是十分容易的。
看懂食品标签
联邦条例要求：在食品标签上，食品制造商要标出食品中所含成分、营养成分的情况。如果知道如何应用以上两种信息，就可以从这些标签中得到有价值的信息。以下要点是需要着重加以考虑的。
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