哈佛健康饮食忠告(21)
第四部分第11章健康饮食金字塔（1）

作者希望，健康饮食金字塔，与本书所给的食谱和饮食策略一道，能有助于读者制作出既健康又美味的饮食，有助于提高健康水平、延长寿命。
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正如作者在前面几章中所力图说明的那样，人们日常听到的、大多数的营养建议——基于美国农业部食物金字塔的建议——会使人误入歧途。健康之路并不是灰暗、匮乏的，也不是简单的限制，相反，它可以充满丰盛的、美味的、令人心满意足的食物。
本书提出了一种新的、基于营养学最新进展的金字塔，被概括为健康饮食金字塔。它所提出的最健康的营养学策略包括以下内容：
☆保持稳定而健康的体重；
☆用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪；
☆用全谷物碳水化合物代替精制的谷物碳水化合物；
☆用坚果、豆类、鸡、鱼等取代红肉，以获得健康的蛋白质来源；
☆食用大量水果和蔬菜；
☆适量饮酒；
☆为保证健康，每天食用多种维生素。
乍看上去，似乎我只是在推荐备受推崇的地中海食谱。尽管地中海食谱与上面的描述相符合，而且是一个很好的起点，但是，这里所建议的，不是限于某地或某时的饮食风尚，而是一种以科学为依据的、适应多种文化的健康饮食方法。
健康饮食策略的益处
这种饮食策略的部分效果立竿见影。它将人们带入了一个高质量的、风味十足的饮食世界中，使饮食成为一种令人愉快的享受；它还可以帮助人们走出那种令人不快的、不太健康的饮食路线——即低脂饮食，而这正是美国农业部以及其他一些机构所提出的。
这种饮食结构的长期效益在于它有助于防止慢性病。正如本书中反复强调的，健康的饮食策略（如我们这里给出的）是防止大量慢性病产生的重要环节。这些疾病主要包括：心脏病、中风、几种常见的癌症、白内障以及其他一些与年龄有关的疾病，甚至某些先天缺陷。当这种饮食方式与不吸烟、经常性的体育锻炼结合在一起的时候，与美国平均数相比，它可以将心脏病的发病率降低80%，将中风及几种癌症的发病率降低70%。
借用经济领域的一个说法，这是一个不错的投资方式，特别是这种投资，可以使人们今天的饮食更为丰富多彩，不用受到很多的限制，令人感觉更好。
传统饮食也有问题
传统饮食这个词曾经被当做是乏味的、缺乏变化的地区性饮食，而且是农夫和工人的标准食物。现在，像变魔术似的出现了下面一幅景象，那些掌握了这种饮食结构的人们，吃着各种风味的食物、喝酒、跳舞、充满欢乐，他们心脏健康，远离癌症，而且长寿。
许多有关传统饮食的文字暗示道，那些进入传统饮食的食物都经过了多年的挑选，从而使其有益于健康。但这还不是故事的全部。人们只是吃着他们所能种植的、采集到的、捕获的或买到的食物，他们的选择受到了气候、地理环境、经济甚至政治的限制。从这些约束以及不同的文化中，发展出了许多健康的（有些不那么健康）饮食结构。需要记住，从本质上说，所有这些选择均是为了短期的健康，不是为了延长寿命。另外，还需要记住的是，那些对体力劳动者有益的饮食结构，对那些整天泡在办公室里的人未必有益。
例如，在北欧，由于作物生长的季节太短，很难做到一年四季都吃上蔬菜和水果。但是，对于家畜的生长则很有利，而丰富的肉类和乳制品，则为人类渡过漫长而寒冷的冬季提供了充足的能量。在岛国日本，主要的食物是鱼类和大米，大米是在狭小的地方就可以生长的作物，且产量很大。在上面两种情形下，传统的食物使人们得以保持健康并繁衍后代，形成了复杂的社会形态。但是，他们的成功，并不意味着以上这两种饮食可以为现代人带来健康，即为那些终日坐在办公室内的人们带来健康。
地中海饮食及其影响
在20世纪五六十年代，具有开拓性的营养学研究人员安塞尔基斯和他的同事考察了七个国家16个民族的饮食习惯，这是一个具有里程碑意义的工作，今天被称做七国研究，是第一次将研究重点放在饮食与心脏病的关系上，其具有关键意义的结果是：生活在希腊克里特以及意大利南部的人，尽管那里的医疗条件有限，却具有较长的寿命（平均寿命为45岁），而其心脏病和某些癌症的发病率很低。（见224页表）
当时，在这些地中海国家，其传统饮食大部分是植物产品——水果、蔬菜、面包以及一些粗谷类食品、豆子、坚果和一些种子——橄榄油是主要的脂肪来源。人们定期食用乳制品（多为奶酪和酸奶），但食用量不大。他们只在特殊场合，才吃鱼、家禽和红肉，在平日并不食用这些食物。很多人（通常是男人）经常饮酒，但一般是在用餐时饮酒。
基斯的结论是：地中海饮食习惯是该地区心脏病发病率低的重要原因。当60年代美国心脏病发病率达到高峰时，基斯和他的妻子玛格丽特,在一系列畅销书中开始推广和提倡地中海式饮食方式。
    60年代七国研究中三个国家的饮食比较
食品美国希腊日本脂肪总量（能量值）39 37 11饱和脂肪（能量值）18 83水果和蔬菜（克/日）504654232豆类（克/日） 13091面包、谷类（克/日） 123 453481肉、禽类（克/日）273 35 8 鱼类（克/日） 339150蛋类（克/日） 40 15 29酒精类（克/日）62322


第四部分第11章健康饮食金字塔（2）

七国研究表明：地中海饮食习惯可能会使人健康长寿，但是，它并不能确保会如此。其他因素如：该地区60年代人们所共有的经常性的体力活动、较低的超重和肥胖现象，以及较少的吸烟人数，也应该是该地区健康长寿的原因，也有可能是该地区的人口遗传特性，使其不易受到心脏病和癌症的侵袭。但是，研究表明，从该地区来到高发病率国家的移民，却不具有这种遗传保护，这一点降低了这种解释的可信度。
从那时起，许多详细的研究表明，基斯和他同事们的研究方向是正确的。例如：我们研究小组的记录表明，地中海生活方式的要素与降低很多种疾病的发病率有关，即使在美国，那些采用这种饮食方式的人的状况也证实了这一点。从护士健康研究方面的文件中可以得到这样一个结论：通过改变饮食和生活方式，心脏病的发病率至少可以降低80%。正如第四章中介绍的里昂饮食与心脏研究表明，一些心脏病突发后的幸存者被随机分配，分别按照地中海饮食方式和美国心脏病学会指定的低脂食谱调养，在两年内地中海饮食方式的死亡概率要比后一种低70%。今天，地中海饮食方式已经被誉为所有人都应该采用的、健康的饮食方式。
但是，地中海饮食也不是完美的。它是在温和干燥的气候条件下、由农业经济演化而成的，这种温和干燥的气候很适于橄榄树的生长。同样，地中海饮食方式也不是惟一的健康饮食方式。正如在下面所介绍的：传统的日本饮食在某种程度上也可以算是一种健康饮食；拉丁美洲饮食，强调玉米、豆类和蔬菜，则是另一种健康饮食。我盼望着，奥德威•普莱威申以及他们的同事，可以吸收这些地区的健康饮食精髓，从而创造出一系列的食物金字塔。（www oldwayspt org）。
当研究人员致力于提炼地中海饮食方式的精华时，可以肯定地说，这种饮食方式是安全的，这已经被一定的事实所证明。用来证明地中海饮食方式的事实是：采用这种饮食方式的人群，其心脏病和癌症发病率都低。另一方面，在日本，中风有较高的发病率，则表明这种传统饮食的一些方面可能是不安全的，如大量摄入碳水化合物和盐，脂肪和蛋白质的消耗量过低。
传统饮食移植的效果
尽管传统饮食在形成它的社会中产生了健康效果，但是，存在60年代七国研究中三个国家的寿命和患病率比较
寿命和患病率性别美国希腊日本45岁时对寿命的预测*（1960）男273127女3334 3心脏病** 男189 33 34女5414 21 中风**男3026 102女24 2357 癌症** 男 10283 98女 8761 77结肠癌**男 113 5 女10 3 5乳腺癌 **女 223 4*年
    **比率：每1000000人中的情况
着这样一个大问题，即，当它被移植到其他地区时，如体力活动较少的现代社会，是否仍会产生很好的效果？如果传统饮食像草一样可以在所有的地方生长，那么，爱荷华州的会计师就可以从地中海饮食中获得与希腊农夫相同的效果。反之，如果传统饮食像兰花一样，只能在严格控制的环境下生长，那么，采用传统饮食方式但文化氛围不同时，就不会降低心脏病、癌症以及其他慢性病的发病率。
幸运的是，许多国家完成了不同类型的研究，从中获得的证据显示：地中海饮食中的许多成分，为现代西方生活方式中的人们提供了很多益处，至于吃饭时是否有闲暇观看阿根廷海的风光，或者在午餐后小睡一会儿，哪种方式会有利于健康，还有待于进一步的研究。
科学家、营养专家以及作者总是试图将地中海饮食或其他传统饮食的好处精练成一或两个关键的成分，如橄榄油、纤维或抗氧化剂。这是一种危险的主张。尽管我们都知道地中海饮食可以帮助预防慢性病，而橄榄油是其原因之一，但是，食用大量的橄榄油或大量的抗氧化剂并不能代替完整的健康饮食策略。
更为重要的是，利用地中海饮食的优点，并不是说要完全采用或完全不用某种主张。我们对这种饮食知之甚详，因此，可以把它的成分安全、富有成效地加入到其他健康饮食策略中。全球式的健康饮食
我们生活在一个幸运的时代，从表面上看，我们在选择食物上可以有无尽的选择。除了那些令人迷惑的垃圾食品外，商店也会定期地从世界各地购入水果和蔬菜，可以较容易地找到新打下来的谷物，而餐馆中则做出了各种各样的、世界各地的风味饮食。例如，在20年前的波士顿，地中海饮食仅意味着意大利面条和肉丸子，而今天，许多小餐馆都可以做出世界各地的、多种多样的健康饮食。
在多种选择中，作者并不推荐仅仅食用一种饮食或转到一种特定的传统饮食中，相反，我们推荐的是一种灵活的饮食方式，这种方式基于重建的饮食金字塔。这个重建的饮食金字塔结合了世界上各种健康的饮食方式，并有充分的创造空间。地中海饮食提供了一种健康饮食的蓝图，但是，其中还留有许多可以细调的空间。其他的文化也给出了相应的健康饮食方式，例如，我们可以汲取日本传统饮食中小量的可口食品这一特点，从而取代大量的乏味的食物（这种饮食方式至今还在欧美饮食中占据着主要位置）。这样，可以使人们适量饮食，却不产生受限制的感觉。而减肥或控制体重的饮食，带来的正是这种剥夺感。从拉美饮食中，我们可以汲取其包含大量玉米和番茄的特点，从而引入北美饮食中颇为陌生的健康谷物类，如奎奴亚黍。即使从芬兰，我们也可以引入大量的全谷物面包，其味道和营养远远超过美国人食用的、海绵状白面包。更为重要的是，我们从中学会了将调味品混合调制，从而使人食欲大增的方法。
在现代，这的确是一种健康饮食方式。它来源于全世界关于健康饮食的研究成果，集中了世界各地健康饮食的精华，当然，也包括美国各个阶层的饮食。前几章已经介绍了这一饮食科学理论。其成分和食谱，对全球的影响是毋庸质疑的。
作者希望，健康饮食金字塔，与本书所给的食谱和饮食策略一道，能有助于读者制作出既健康又美味的饮食，有助于提高健康水平、延长寿命。


第五部分健康营养的美味食谱

这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。
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养成健康的饮食习惯
正如读者在本书前面章节中所了解的，健康饮食并不是个很复杂的概念。简言之，它是一种饮食方式，是一个基于谷类、新鲜产品和有益脂肪的饮食方式。为了帮助读者正确起步，我们给出了一组食谱，共50个，从冬季咖喱南瓜汤到果料坚果等内容。这些食谱使人食欲大增，并使人们重新确认健康饮食是美味享受的观点。其中一些食谱做起来很简单，从开始准备到上桌能在30分钟内能完成。另外一些则需花费较长时间制作，其中包括经典美食，如肉蛋末、干辣椒、炒米饭等。
总的来说，这些食谱是健康有益的，而且不需要掌握什么操作技巧。但是，如果存在特殊的健康状况（例如糖尿病、高血压以及妊娠期间等），则需参阅每个食谱末尾的注释。对于高胆固醇患者，我们将总的脂肪量分解为不同种类的脂肪，并且给出了其胆固醇含量。对于需要限制食盐摄入量的高血压患者，我们给出了一些建议来降低食谱中的钠含量。对于糖尿病患者，则在每个食谱后面给出了完整的营养学分析，并且列出了其碳水化合物总含量。对于那些仍处于糖尿病转型期的人们，则可参阅我们所给出的各个食谱与互换表所配合的信息。在适当的地方，我们则给出了每个食谱所富含的营养成分，以及在每个食谱中降低热量的方法。这些食谱的目的不是用于减肥，但是这些食谱所强调的全谷类、水果与蔬菜的配方，使得将这些食谱转为减肥食谱成为一件很容易的事情。
那些正与超重做斗争的人们都知道，这不是一件能速战速决的事。正如我们在第3章中所讨论过的，他们需要将饮食及锻炼习惯保持一个相当长的时间，才能实现减肥效果的长久性。本章试图给出一个简单易行而不失口福的减肥方法。为此，要牢记以下四点：
☆享其所爱减肥并不是剥夺，而是一种调整。因此，不要将自己喜爱的食物列入禁食单。减肥者只要减少食用的数量和次数，即可达到目的。同时，要培养对真正有益于健康的、新鲜食物的兴趣。如：刚摘下来的、多汁的甜桃，配有一点柠檬汁和胡椒的蒸新鲜青豆、新烤鲑鱼排等。这样，你的口味可能会逐渐偏离不良的饮食习惯（如：喜食多盐、复合碳水化合物；喜食煮得过熟的食品等），进而逐渐进入一个喜好新鲜、干净食品的美好境界。不得了！你的饮食习惯可能会从根本上改变。
☆按自己的节奏锻炼饮食只是控制体重平衡的一半，另一半是锻炼。其实，并不需要一个正式的锻炼计划来保持活力。远足、骑自行车、游泳或其他户外活动，甚至园艺工作，都可以消耗能量，从而使新陈代谢保持一个健康的节奏。不要强迫自己执行一个自己并不喜欢的运动表，而是要努力改变观念，要时时想着怎样去做自己喜欢的活动或游戏。当你将运动和爱好结合起来的时候，就不容易产生厌倦了。
☆定量进食美国食物丰富。在美国，食物被做得越来越大，似乎人们已经习惯了在盘中看到越来越大的食物。但是，当摄入的食物量超过身体所需时，最终的结果是体重增加。如果确实重视减肥的话，要花一周的时间，用量杯等器具测一测你准确的进食量。然后，努力将进食量减少至合理的数量。
☆强调高质量的调味品运用高质量的调味料。其实吃得少并不意味着食物不精。要学会大师傅所掌握的技巧：一点高质量的烹调原料可以大幅度提高食物的风味。高质量的风味醋、香油、雪利酒，可以做成诱人的醋酱油。一点磨碎的新鲜帕尔玛干酪——不是那种粉末状的罐头装食品——有一种咸的、坚果味道，可以极大地提高比萨及沙拉的风味。纯的未经加工的橄榄油、烤制的花生油、芝麻油，仅用一小点这样的调味品，就可以使食谱身价大增，使原本平常的食品变得极为出众。
为了帮助读者掌握更多的健康饮食新途径，这里给出了50个令人馋涎欲滴的食谱，食谱是以全谷物、新鲜食品及有助于健康的脂肪为主的。同时，给出了一周食谱，以方便读者编制有益于自己健康的食谱。（在每天的食谱之后给出了一些调整建议，以便得到适合减肥目的的低热量食谱。）最后，文章给出了提高饮食质量的一些原则性提示，以及一些有益于健康的、点心制作要点。
富有创意的点心
毋庸赘言，新鲜水果、蔬菜、全谷类食品是较好的点心。但那些超级市场上的点心类食品——如：饼干、薄脆、薯片等——其实是一种混合物。其中很多是由一些炸制油、精制面粉、及大量的糖构成的。要想找到健康的食品，人们就需要查看食品上的标签，读那些字体很小的成分表及营养成分表。其目的在于找到那些采用健康油、全谷类或全麦面粉及适量的糖、水果等制成的点心。
以下几个问题是应该加以考虑的。随后列出了一些用健康原料制成的、受到大众欢迎的小点心。
是否含有反式脂肪？
一些食品的标签上对此没有注明。但是，人们可以从食品标签上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，则食品中肯定含有反式脂肪，这样的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商现在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黄油之类的词语，这其实也意味着有反式脂肪。由于成分表上是按重量（或数量）排列成分的，人们可以用笔标记出制作点心的炸制油含量。如果点心中炸制棉籽油（一种排在前几位的成份）位于成分表的上部，则说明点心中含有大量的反式脂肪。有时炸制油位于成分表的底部，对于成品来说，这并不能说明什么。实际上，一些制造商会在成分表中标出各种成分的百分比含量。这类标签可能写道：“炸制玉米油、棉籽油、红花油含量低于2%。”
另一个估计反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪类型所透露出的信息。如果制造商将成份表中的脂肪分类（不饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪），则可以将它们的含量累加，如果总量不等于标签上所给出的脂肪总量，则很可能所缺部分正是反式脂肪。
令人欣慰的是，许多食品制造商正在努力制造改良的糕点、小点心、薯片，使它们不含有反式脂肪，而且在营养成分表中也给出了反式脂肪含量的信息。这也将迫使制造商们将食品中的反式脂肪成分去掉。
是否是全谷物制成品？
产品上的标签并不总是直白的，而且，总是在吹嘘使用了全谷物。要在成分表中查看全麦面粉（不是面粉）、燕麦、玉米、黑麦等的含量，在营养成分表中找出纤维总量。全谷物含有大量的纤维。点心中的全谷物用量越大，每次食用的点心中，纤维含量就越大。不要被标签上注明的面粉字样所迷惑，面粉并不是全谷物面粉。
含糖量高不高？
全谷物有极佳的营养成分。同样，诸如芥菜籽油、红花油、橄榄油之类的不饱和油类，也同样是很好的成分。但是，如果将这些成分与大量的糖类结合在一起，则会将谷物与健康脂肪的好处变为负值。可以用几个词来形容糖：零热量。像砂糖、红塘、蜂蜜之类的成分可以提高食物的热量，但是却不含任何营养。这并不是说，人们应该一点儿糖都不沾。但是，某些点心食品，特别是许多脱脂食品，是由零热量的糖所构成的。找寻低糖或无糖食品，如玉米花、烤坚果、全谷物饼干——如AK MAK 100%、全谷物饼干、Wasa粗面包片、全谷物烤花生酱等，对健康是有益的。
关于水果增甜剂
对于人体而言，从果糖中获取的热量，与从富含能量的一勺白糖或红糖中所获取的热量没有多大区别。但是，当水果全部用于提高饭菜的甜度时，人体的确从水果中吸收了营养。因此，食用由苹果酱增甜的点心，可以使人体获得纤维和其他一些养分。由新鲜水果增甜的谷类食品，比由砂糖增甜的谷类食品具有更多的营养（见食谱07：苹果脆燕麦片）。
当涉及使用浓缩果汁（苹果、葡萄）增甜食品时，问题变得稍稍复杂了一点。事实上，在广泛意义上，对于热值而言，浓缩剂和砂糖并无本质的区别。浓缩剂并不像全谷物那样含有纤维。但是，毕竟许多增甜的点心比传统点心总糖量低，而这正是问题关键：含糖越低越好。