哈佛健康饮食忠告(13)
第三部分第7章多吃水果和蔬菜（3）

有助于预防心血管疾病
在饮食中有丰富的水果和蔬菜，也能保护人不得心脏病和中风。一些令人激动的研究显示，植物丰富的饮食能帮助人防止或控制心脏病和中风的先兆，防止或控制高血压和高胆固醇。
尽管水果和蔬菜的保护作用不是很大，但尽量在你的饮食里加入更多的水果和蔬菜，还是值得的。最近的一项研究分析估计：在水果、蔬菜和心血管之间，摄入水果和蔬菜多的人（一周约35次，或基本上每天五次）与那些摄入量少的人相比，患心脏病的要少15%。在超过一千万名参与者的护士健康研究和健康从业者健康追踪研究中，我们最近发现一周吃30次水果和蔬菜，能降低30%的普通中风的危险（局部中风），即那些因血液结块阻塞大脑、或大脑的动脉而引起的中风。我们计算出每天多吃一次水果和蔬菜，就能降低6%的患局部中风的危险。在这一研究中，似乎吃茎椰菜、菠菜、甘蓝菜、莴苣、柑橘或柑橘汁益处更多。
高血压常会导致中风、心脏病和其他血液循环问题。像我们已经知道的，高血压对五千万美国人造成了影响。高血压随年龄的增长而增长，20-34岁的成年人患高血压的不到10%，而超过75岁的人中，有75%患高血压。高血压并不产生严重的症状，有时称它为无声杀手。这就是1/3已经患高血压的人不知道自己已患病的一个原因。在那些已经患高血压的人中，许多人要控制住血压都是很难的。
作为一种药物取向的文化，我们倾向于依赖药物来控制血压。但是，两条最好的途径是：减肥（如果你体重超重的话），增加每日的运动量。多吃水果和蔬菜，也能降低血压，而且没有副作用，也不用花药费。更妙的是，吃丰富的水果和蔬菜在预防高血压方面，其效能可能排在首位。
一个富有创新性的研究被称为 DASH，是“降低血压的饮食途径”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的缩写，它清楚地显示出多吃水果和蔬菜能充分降低血压，尤其是当饮食中动物脂肪比较少的时候。这并不是你们通常所见的各种各样的营养研究，而是一种完全的临床实验，就像是检验一种新药的实验。所有的457名参与者，一些人有高血压，一些人没有，被随机分配给三种饮食：一种是经过控制的、典型的美国饮食（一天3-4 次水果和蔬菜，将近40%的热量来源于脂肪，一份乳制品）；一种是水果-蔬菜饮食，与控制的饮食相似，但一天八次水果和蔬菜；一种是混合的饮食，其中，不到30%的热量来源于脂肪，一天九次的水果和蔬菜，三次低脂肪的乳制品。DASH完美的研究方法，就是在研究期间，所有志愿者的饭菜均由医院的厨房专门准备，是把人和人之间的差异减少到最小的一种策略。
八个星期以后，在那些已经患有高血压的志愿者中，混合的饮食明显降低了他们的血压，水果和蔬菜饮食也降低了他们的血压，虽然不太明显。这两种实验饮食，对温和型高血压和药物治疗来说，其降压效果相同。对没患高血压的人来说，混合的饮食和水果、蔬菜饮食都降低了他们的血压。说明这可能就是一种容易的、没有副作用的防止高血压的方法。正如第十章所讨论的，减少食盐能进一步降低血压。
含有大量的水果和蔬菜的饮食,对胆固醇水平也有影响。这也许是水果和蔬菜能减少心脏病和中风的途径之一。没有人能确切地知道水果和蔬菜是如何降低胆固醇的。由于多吃了植物食品，也就意味着少吃了肉类和乳制品，即少摄入了饱和脂肪，胆固醇水平就降低了。出现这个结果，也可能是因为可溶性纤维（见下面关于纤维的内容），可溶性纤维能够阻滞人体吸收来自于食物的胆固醇。不管食品公司如何宣称可溶性纤维的效用，对胆固醇来说，可溶性纤维的影响相对而言还是很小的。
有助于预防眼病
眼睛被称为心灵之窗。吃大量的水果和蔬菜，可以使眼睛健康、清澈而且有神采。常见的告诫是：吃胡萝卜对视力（尤其对夜间的视力）有益，这一说法还是有道理的。现在的许多研究显示，那些有规律地吃绿叶菜（如菠菜和芥蓝菜等绿叶植物）的人，很少患白内障和斑点退化，这两种眼病都与年龄有关。总的来说，这两种眼病折磨着数百万的６５岁以上的美国人。白内障是眼球的晶状体逐渐模糊，这个晶状体是一个蛋白质的圆盘，能够在感光的视网膜上聚焦光线。就像脚的踩踏使清洁地板上的蜡变得黯淡和模糊一样，数十年的损害，破坏了晶状体，使它变得混浊。斑点退化是老人失明的主要原因，视网膜中心的视网膜中区连续受损，累积而成斑点退化。开始时是在你所看到的物体中心，有一个模糊的点。随着退化的进展，视力就下降了。
人们认为，在这两种眼病中，自由活性基应该负主要责任。自由活性基是有高度活性的、无法控制的物质，它通过明亮的日光、吸烟、空气污染和感染等方式，在眼睛里生成。绿叶菜包括可以蓄积在眼睛里的两种色素：叶黄素和玉米黄质，这两种色素能够在自由基伤害眼睛敏感的组织之前，就把自由基消灭掉。
水果和蔬菜中的哪些成分有营养
水果和蔬菜是怎样保护人类免受癌症、心脏病、肠胃疾病（如憩室炎），以及与衰老有关的眼病的侵袭，还是一个谜。虽然我们一直在吃植物食品，而且已经认真地研究了它们数十年，但今天我们所知的还仅仅是冰山一角。
识别出水果和蔬菜的好处，已经成为了一个具有挑战性的工作，特别是因为植物有巨大的营养学变异性。一种单一的植物（比如说番茄），就不是一个稳定的、定义良好的存在物。它的化学成分随季节的变化而变化，随它生长的土壤、浇灌的水量、采摘和食用时成熟的程度、贮存的条件而变化。而且，其供给的营养，还依赖于它是如何被加工和烹饪的。
我们要识别出食品中所有的复合物，还需要几十年，而要真正地了解这些复合物是怎样彼此间相互影响的，以及它们对我们身体的作用，所需要的时间就更长了。尽管如此，科学家们已经确定出了许多由植物制造或贮存的物质，这些物质在保持我们的健康方面有重要作用。它们包括：
☆纤维从健康的观点来看，吃水果和蔬菜的一个精彩之处就是：它们包含许多你不能消化的东西。那些赋予植物力量和柔韧性的许多物质，不会被胃、肠中的酸类和酶所分解。这些物质一般被称为纤维类，包括纤维质、胶质和树脂。它们又分为两类：可溶性纤维和不溶性纤维。
不溶性纤维来自于植物的细胞壁。其主要成分是纤维质，它是一长串的葡萄糖分子以一种我们不能分解的方式连接而成，而且在肠液里不能被分解。三十年前，对南非班图人的研究显示，他们高纤维的饮食对其低结肠癌率是有决定性作用的。由于不溶性纤维在肠内通过后没有变化，所以人们认为，它带走了部分已经消化了的食物，加快了食物通过消化系统的速度，这样可以减少肠与食物中的有毒或致癌物的接触。在一些小型研究显示出类似的结果以后，纤维热就流行开了。媒体的报告推动着我们，许多人开始在早餐时嚼含麸的饼干或含麸的松饼。而食品制造商开始在谷类食品、面包和糕饼中添加麦麸。尽管在事实上，大多数研究并没有显示出下列结果，即那些吃了大量的谷物纤维制品的人，患结肠癌的危险降低。最近的一项报告对这一问题提供了非常详细的资料，在护士健康研究长达十六年的追踪中，那些食用了非常多纤维的女性，不论这些纤维来于何处，并没有显出较低的结肠癌或结肠息肉的发病危险，而许多癌症都是缘于此两种病。在这项大规模的研究之后，不久，便又进行了两项随机实验。在研究中，以纤维补剂、高纤维／低脂肪的饮食作为用以比较的控制组。两组都没有显示出纤维的摄入能减少新息肉的再生。把这些结果汇总，可以看出：所有的结果并没有显现出高纤维饮食是一种降低结肠癌危险的有效途径。


第三部分第7章多吃水果和蔬菜（4）

尽管在预防结肠癌方面，含麸的食品令人失望，但也不要抛弃它，不要在面包里去掉麸糠。不溶性纤维拖着部分已消化的食物在肠内慢慢地通过，会延迟糖和脂肪的吸收。这有助于削减血糖和胰岛素的峰值（在吃过易于转化为葡萄糖的食物后，会产生血糖和胰岛素的峰值），而且能够削减甘油三脂的峰值（甘油三脂是一种将肠内脂肪运送到组织内的颗粒）。血液中持续的、高水平的胰岛素和甘油三脂，能增加心脏病发病的机会，对胰岛素的重复需求，能提高形成Ⅱ型糖尿病的可能性。在燕麦和其他谷类、种子中大量存在的可溶性纤维，在肠内的液体中溶解，会形成一种黏性的、凝胶似的物质。这种胶状物质能圈住含有丰富胆固醇的胆汁酸，并把它们凝结在粪便中。你排泄的胆固醇越多，转换到血液里的就越少，你的血清胆固醇就越低。胆固醇越低，你患心脏病和其他循环性疾病的危险性就越低。
食物中没有足够的难消化的物质，粪便就会变硬，很难排出来。纤维吸足了水，就像一块海绵，当它在消化系统内移动的时候会扩展开来。这会平息应激性的肠液，通过激起有规律的肠液运动，能解除或防止便秘。不溶性纤维的软化作用，也能降低肠内的压力，因此，也许能防止憩室病（微小的、容易刺激结肠内囊的发展）和憩室炎（结肠内囊的炎症，经常发作，特别疼）。
☆维生素维生素是第一组被发现的植物化学成分。按照定义，维生素是包含碳的复合物，是人体所需要的、用于保持肌肉组织和新陈代谢的物质。传统上，维生素是通过研究维生素缺乏的疾病而被定义的，这些疾病有软骨病（缺乏维生素Ｄ）、糙皮病（缺乏足够的烟酸）、脚气（缺乏足够的硫胺素）。越来越多的观点认为：缺乏维生素也是患病的部分原因，像癌症、心脏病、中风、糖尿病、骨质疏松症和其他的慢性病，也有维生素缺乏的原因。准确地说，维生素缺失是研究的焦点。叶酸摄入不足，会有患心脏病和其他癌症的潜在的危险。抗氧化剂是一特殊种类的维生素，抗氧化剂摄入量低，与早期的心脏病，癌症、老年人的眼病，及衰老有关。这种抗氧化剂能够捕获与中和自由活性基（见第１０章）。也许一些已知或未知的植物化学物质，将会在防护这些疾病上获得与维生素一样的地位。既然水果和蔬菜能预防这些维生素缺乏的疾病，其作用已被证实，那么，我们应该公正地认为全部的水果和蔬菜就是维生素。
☆基本元素植物是非常好的钾、镁和其他元素的来源。这都是人体完成关键任务所必需的。镁、钾能帮助控制血压，减少致命的心率紊乱。
☆植物荷尔蒙最近，食物和药品管理局对食品生产者提出，要在广告和包装上注明吃大豆蛋白质能降低患心脏病的危险字样。异黄铜是一种在大豆里发现的复合物，它能够模拟或禁止荷尔蒙雌激素。（见第六章）植物甾醇类是另一种复合物，它能影响胆固醇的吸收和新陈代谢。
我们的健康依赖于植物
我们的祖先善于狩猎采集，他们千百年来所吃的食物，与我们今天的食物并不相同。他们很可能要依赖种类广泛的植物，挣扎着采摘，吃那些能找到的每一种可口的食物。随着时间的流逝，人类的新陈代谢要依赖数以十计甚至数以百计的复合物来完成，这些复合物是由植物制造而成的。这些植物化学成分有助于解去植物中有毒的化学物质，帮助一些酶与癌症、感染和其他的细胞分裂做斗争，帮助修理受损的细胞。到目前为止，只有少数的复合物，被认为是人体必需的营养物。著名的癌症研究者约翰•波特写到：“蔬菜和水果含有抗癌的、适合我们的鸡尾酒。”如果放弃水果和蔬菜，我们就危险了。
吃什么和怎样吃
对于水果和蔬菜，并没有一个奇妙的、每日摄取的数量或组合，可以保证我们获得最佳的健康。我的劝告只有两点：更多的数量和不同的种类。
☆目标要高一些把一天吃五次，作为一个最低的目标，并努力做到更多。在ＤＡＳＨ研究报告的１２１页，一天吃九次的目标，毫无疑问是有益的。
吃各种各样、多种颜色的水果和蔬菜。在大多数的日子里，至少吃一种下面所列的水果和蔬菜：
深绿色的、多叶的蔬菜
黄色的或橙色的水果和蔬菜
红颜色的水果和蔬菜
豆类 (豆子)    
柑橘类水果
☆烹调番茄在日常生活中，要吃番茄，吃加工过的番茄，或者用油加工过的番茄产品。番茄中有丰富的番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，它与较低的患癌率相联系，特别是肺癌、胃癌、前列腺癌。因为番茄红素被紧紧地固定在细胞壁内，所以，人体要从生番茄中把它提取出来是很困难的。烹调会破坏细胞壁，油分解了番茄红素，并有助于把它运送到血液里。
☆新鲜最好每周都要吃一些新鲜的、没有烹调过的水果和蔬菜，这是因为烹调会损害或破坏一些重要的植物化学成分。例如，维生素C和叶酸对加热敏感，否则的话，你所吃的水果和蔬菜的物理状态如何就没有太大关系了。冷冻的水果和蔬菜几乎和新鲜的一样好，甚至比那些在防止成熟的条件下，保存了几周或几个月的“新鲜”水果和蔬菜还有营养。尽管许多罐装的水果和蔬菜里加进了盐和糖，它们还是不错的。
新鲜的水果和蔬菜
真正新鲜的水果和蔬菜会极大地增加健康饮食的美妙口味。最新鲜的是你自己种的、在吃之前刚摘下来的产品。你不需要一个农场或一个大的后院来做这些。我的后院只有40英尺长、20英尺宽。那儿离哈佛广场也不远，我妻子和我种了一棵桃树，一年能收几蒲式耳桃子。我们还种了一棵梨树，种了六月和十月都能收的树莓、蓝莓，种了四种葡萄，还有番茄、黄瓜、青菜、香草等。一年中至少有四个月，我们的花园能给我们提供一些新鲜的、好吃的东西。在庭院的边上种树、在头顶的架子上种葡萄，这样还创造了一个令人愉快的室外活动空间。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif