哈佛健康饮食忠告(11)
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源（2）

食用坚果
当你再绞尽脑汁地想吃什么小吃或做什么晚餐时，考虑一下坚果。你的味觉细胞和心脏会感谢你噢。
与流行的观点相反，坚果不是垃圾食品。实际上它们是蛋白质和其他营养物的一大来源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月浑子的果实，能提供大约8克的蛋白质，相当于一杯牛奶。确实，坚果里有相当多的脂肪，可这脂肪大部分是不饱和脂肪，能减少低密度脂蛋白，保持较高的高密度脂蛋白。
过去十年，在营养学研究中，一个令人惊讶的发现是：有规律地吃坚果的人与那些很少吃坚果的人相比，前者很少心脏病发作或死于心脏病。这并不是一个有趣而奇怪的结果。一些大规模的研究，包括基督复临派的研究、爱荷华州的女性健康研究、护士健康研究，都一致地显示出下列结论：一周吃几次坚果，能降低30%-50%的心脏病发作或患心脏病的危险。
为什么呢？这有多种可能。除了不饱和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益处，在核桃里发现的一种特定的不饱和脂肪，n 3脂肪酸阿尔法亚麻酸，似乎能防止血液凝块，防止游走性心跳即心率不齐。坚果里还含有丰富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子时需要的一种氨基酸。氧化氮帮助放松收缩的血管，减少血液流量。它还使血小板（结块中小的血液颗粒）黏性减少，不容易形成血液凝块。在饮食中包括坚果，坚果中的维生素E、叶酸、钾、纤维和其他的植物营养素也许对你有好处。
无论过程如何，所得到的结论都是一样的——如果能用正确的方式食用坚果，坚果对人有好处。
下面是一种错误的方式——在日常的饮食中吃大量的坚果。一盎司坚果有160卡，每天吃一把杏仁，而不减去任何其他一年
就将增加10-20磅的体重。这个重量将抵消掉从坚果中得到的益处，而且是增加了患上心脏病的几率。
下面是正确的方式——作为小吃，用坚果代替土豆片或碳水化合物。与真正的垃圾食品一样，它们会让你觉得不太饿，而且要比垃圾食品味道好，并给你提供健康的营养。更好的方式是，在主餐中，用坚果代替肉。地中海式和其他传统的烹调法都把坚果用在所有的菜肴和佐料中。
富含单不饱和脂肪酸坚果组分(1盎司)    
坚果能量脂肪总量饱和脂肪单不饱和脂肪多不饱和脂肪（卡）（克）（克）（克）（克）混合坚果 16814 6 2 08 9 3 1杏仁16915 01 1 9 53 6 腰果16313 12 6 7 72 2 榛子18317 71 3 13 2 2 4 澳洲坚果20421 63 4 16 8 0 4 花生16614 12 0 7 04 4 花生酱2汤勺19016 33 3 7 84 4 〖〗阿月浑子16213 01 6 6 83 9 山核桃20121 11 8 12 5 5 8 芝麻酱 17916 12 2 6 17 1 芝麻16113 61 9 5 16 0 核桃（英国）18518 51 7 2 5134 〖〗核桃（黑）17216 0 1 0 3 610 6 来源：美国农业部，农业研究，1999-USDA营养标准数据库，13 版。营养数据库主页， www.nai.usda.gov/fnic/food.com    
蛋白质和慢性病
一般来说，蛋白质总是在一定阶段和各种慢性病相联系。蛋白质的摄入可能与癌症并不紧密相关，但它可能影响心脏病、儿童糖尿病、肥胖症和肠胃紊乱。食物中特殊的蛋白质、空气、其他某些因素都对各种过敏有影响，虽然在这儿我们不详细讨论这个话题。
☆蛋白质与癌症目前，还没有很好的证据来证明，少吃或多吃蛋白质能对人类患上癌症有影响。你也许听说过日本癌症发病率低，他们的饮食与美国人相比，蛋白质少，尤其是动物蛋白质少。实际上，在传统的日本社会里，其癌症发病率与美国一样。虽然癌症的类型不同。一些研究建议：饮食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于减少结肠癌及乳腺癌的危险。蛋氨酸是一种构造蛋白质的物质。具体摄入多少蛋氨酸，对人体会有最大限度的益处，还没有确定。护士健康研究的一份最新报告认为：在被确诊为乳腺癌的女性中，吃蛋白质多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白质少、吃碳水化合物多的人活的时间长。但这一结论还需要其他研究的证实。
☆蛋白质与心脏病减少碳水化合物，用蛋白质代替其热量，会降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心脏病的危险，并可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成胆固醇的保护层。当用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪代替碳水化合物的时候，同样的事情也会发生，因此，与其说血脂的水平实际上是对增加蛋白质和脂肪的反应，不如说它是对减少碳水化合物的反应。
护士健康研究研究了饮食中蛋白质与心血管疾病之间的联系，这是迄今为止、就该问题进行的惟一的一项大规模研究。在长达14年的研究过程中，我们询问了八万多名女性的饮食，这些女性起初是健康的。一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的1/4，另一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的15%，两组相比，前者心脏病发作或死于心脏病的比率比后者要低25%。似乎这一结果与蛋白质是来源于动物蛋白质，还是植物蛋白质没什么关联，且对低脂肪饮食和高脂肪饮食的女性都有明显的保护作用。尽管这一点还需要再证明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白质都对心脏没有危害。
☆蛋白质与糖尿病饮食中的蛋白质数量对Ⅱ型糖尿病（成人）似乎没有影响。在牛奶里发现的一种或多种特殊的蛋白质可能——我强调可能——在儿童Ⅰ型糖尿病的发病过程中有作用。这就是不能把牛奶推荐给婴幼儿的原因。
☆蛋白质和体重控制正如第三章所提到的，用蛋白质代替碳水化合物的一些热量，以减肥或保持体重稳定，这一策略正在被广泛推广。这要比低热量、高碳水化合物的饮食更有效，原因有二：首先，鸡肉、牛肉、鱼、豆类或其他高蛋白质的食物会降低血液从胃到肠的运动时间，也会使血糖小而平稳地上升。胃部消化放慢意味着你会在较长时间内感觉到饱。其次，蛋白质对血糖的影响更温和、稳定，避免了血糖急遽上升，这种情况会在吃完能被迅速消化的碳水化合物（如白米饭、土豆等）后出现。尽管这可能是控制体重的途径，但与之相关的长期研究还没有完成。
☆蛋白质和其他慢性病在医学著作中到处都有这样的报告：过敏和特定的蛋白质有联系，这种联系从关节炎、呼吸困难到慢性消化系统紊乱都有表现。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、树上的坚果、大豆在一些人身上会引起过敏反应。例如，最近在新英国医药学报上发表了一份报告，这份报告记录完备、令人吃惊。报告认为：在一些儿童身上，牛奶中的一些物质能引起导致长期便秘的过敏反应。在一个小组中，有65名长期便秘的儿童，用豆奶代替牛奶两周时间，会使2/3的儿童解决便秘问题。再回过头来喝牛奶，就又便秘了。而且，这种“应答器”是一个恒定的长期反应，像支气管痉挛、皮炎一样。这也许是指出某一蛋白质与慢性病间联系方式的一个标志性报告。


第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源（3）

适量的蛋白质
最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题——人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。其间的联系是复杂的。在正常的蛋白质摄入水平上，钙和血液中其他的转换因素会处理消化蛋白质所产生的酸。而在高水平上，额外的钙需要去中和这些与蛋白质有关的酸，这样就会从骨骼——这个人体的钙宝库中——带走大部分的钙。在短时间内，你通过高蛋白质饮食所失去的钙——也就是几周——在你的骨骼强度和密度方面可能不会产生任何严重后果，但如果长期摄入大量的蛋白质，对你就会有影响了。例如，在护士健康研究中，那些每天摄入95克以上蛋白质的女性，与那些每天少于68克蛋白质、摄入平均数的蛋白质的女性相比，腕部骨折的要多。
最终的结论尚未得出，但这些结果至少给高蛋白质饮食亮起了黄灯。
为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是
十年以前，可能你在饮食上还没有接触过豆腐，更不要提喝凉的豆奶。然而，很奇怪，人们最近开始尝试着吃豆制品或至少是有食用豆制品的想法。人们很难抵抗媒体对于豆类的大量而深入的宣传。下面是出版物上的一些标题：
大豆蛋白质可以防止乳腺癌（《洛杉矶美国时代》，2000年1月21日）
为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是？（《耶路撒冷邮报》，1999年11月21日）
大豆复合物能有助于治疗前列腺癌（《哥伦布通讯》，1999年11月8日）
食用大豆能减少心脏病的危险（《底特律新闻》，1999年11月4日）
更年期菜单：改变饮食能使生命的改变变得轻松（《丹佛•落基山报，1999年5月23 日）
豆类的问世——不仅仅是豆腐：健康饮食进入热狗和火腿领域（《波士顿先驱报》，1994年3月4日）
推荐大豆：研究蛋白质丰富的豆类对胆固醇的正面影响可能是刚刚开始（《华盛顿邮报》，1995年8月13日）
大豆能降低胆固醇，这种能力可能是大豆益处的最好证明。1995年，《新英格兰医药学报》上的一篇文章中，对38项研究结果的统计分析表明：每天吃50克大豆蛋白质，来代替动物蛋白质，能减少9 3%的总胆固醇水平，减少低密度脂蛋白12 9%，减少甘油三脂10 5%。如果持续一段时间，这就意味着降低20%的心脏病发作或其他类型心脏病的危险。大豆对胆固醇的降低能力，对那些胆固醇水平高达每分升300毫克的人来说，其作用更大。
关于这些结果，有两个关键点要记住：第一，30克的大豆蛋白质意味着很多大豆，你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能获得（同时增加了巨大的1200卡的热量），或者吃172磅豆腐。第二，更为重要的一点是，大豆蛋白质不能弥补如下损失：高热量和高饱和脂肪以及缺少锻炼。只有当大豆作为健康饮食的一部分时，它才能发挥作用。
可能你将会看到许多新的豆制品，或把豆蛋白加到各类食物中去。现在，食品与药物管理局开了绿灯，食品中包含不少于6 25克豆蛋白才算健康食品，才能打上健康食品的标签。这只是食品与药物管理局估计的、降低心脏病危险所需要的豆蛋白量的1/4。
大豆是女性应对更年期和乳腺癌的食品吗？
大豆流行的一种说法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌症，对更年期也有好处。国际研究显示：吃大量大豆的日本女性，患乳腺癌的比率较低。随后的实验室研究也显示：大豆蛋白质里的物质能抑制乳腺癌细胞的生长，这进一步提高了公众对大豆的兴趣。
从生物学上讲，大豆和豆制品可以防止癌症或治疗发热，是有一个合理原因的。大豆里有丰富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有两种主要类型：异黄酮类和木脂素类。在大豆和掺有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作为调节生长的荷尔蒙。在人体中，植物雌激素类似弱雌激素。它们所能发挥的作用要依赖植物雌激素的量以及所处的位置。在一些组织里，植物雌激素模仿雌性类激素的作用，而在其他组织里，它们又阻滞雌性激素。
从理论上讲，植物雌激素模仿雌激素的活动，可能会减少在更年期——这一雌性激素下降时期——所出现的潮热和其他问题。然而，在研究中，一半的女性摄入大豆雌激素，另一半的女性服用的是安慰剂，而在一定时间后，两组的潮热现象都明显下降，仅有一点点区别。而且，在理论上，大豆雌激素的激素阻滞作用能够导致乳腺癌的下降——而雌激素刺激乳腺和乳腺癌细胞的生长和繁殖。
但是，认为是饮食中大量的大豆导致了日本低的乳腺癌率，这是一种把复杂问题简单化的解释，当然是错的。在全亚洲，乳腺癌率都已经低下来了（至少在最近一段时间以前），而且大豆也不是多数亚洲国家的主要产物。这意味着其他方面诸如：生育模式的不同、身体活动量的不同、生活方式或营养等其他因素的不同，是真正的保护因素。
谈到大豆和乳腺癌的关系，已做过的研究都没能给出一个清晰的描述。一些研究显示出大豆有益处，这些在媒介上都大肆宣扬过。另一些研究却一点儿也没有显示出大豆的益处——有很多类似的负面研究——这些研究则很少发表出来。有一负面研究来自中国上海癌症研究所。一个由研究专家组成的国际组织访谈了800多名患乳腺癌的女性，也访谈了同样数量、同一年龄段的没患乳腺癌的女性，询问她们的饮食。结果是：患乳腺癌的女性所吃大豆的数量与没患乳腺癌的女性一样多。而且，日本的最近一项研究显示：多吃豆腐的女性（豆腐是另一种大豆制品），在十多年的随访过程中，乳腺癌发病率并没有下降。
在美国，作为基督复临安息日会教友的女性，尽管她们多吃大豆制品、不饮酒，但是患乳腺癌的比率和其他女性一样。事实上，在基督复临安息日会教友中，那些素食者（因此吃了更多的大豆蛋白）随素食时间的增加，患乳腺癌的比率呈现增加的趋势。我们希望正在进行的其他大规模研究，能提供关于大豆和乳腺癌两者关系的明确的事实性结论。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif