哈佛健康饮食忠告(3)
第一部分第1章重建食物金字塔（3）

☆少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。
二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用，我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。
☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。
☆食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。
☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性（见第8章）。
像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。
饮酒和嗜酒的显而易见的危险，使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。在承认酒精所引发问题的同时，我认为承认它对中老年人可能带来的益处，这一点是十分重要的。
如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。
☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分，服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。
农业部饮食指南在健康试验中失败了
在这本书的全部章节中，我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样，重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据，所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已，它们是否能达到目的就不得而知了。
在美国农业部食物金字塔形成后的10年内，它从未被更新，从没有反映饮食与健康方面的最新成果，也没有进行过是否有效的测试，直到现在！
几年前，美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格，来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了0到10的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔（每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量），另外五种来源于美国健康饮食指南（饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类）。得分100意味着遵循了美国农业部的推荐，而0分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。
我和同事们使用政府的健康饮食索引，测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们，是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的121000名女护士当中，在试验的12年中，那些获得高分的人与那些低分的人相比，在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论，这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性，只是在心脏病的发病率上略低一些。在有50000名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。
得出这些令人沮丧的结论，并不让人觉得意外，其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反，这应该成为一个警示：现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。
关于饮食与健康的最新思考
本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南，我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是，我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实，这些事实在第3至11章中得到了充分的叙述。同时，我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容，这些内容包括：在一些油类和坚果中发现的N 3脂肪酸的益处；在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质——番茄红素；摄取过量的钙可能会造成的危害；每天服用维生素的意义。
本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门，有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时，在第12章给出了五十多个美味的健康食谱。
本书的这些内容不是要取代保健医生的建议，特别是当你正需要特定饮食时，就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是，现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。


第一部分第2章关于饮食，你能相信什么？（1）

事实上，就像一百年前一样，马克•吐温对关于健康信息的冷嘲热讽，他那简洁的评论在今天仍有益处：“小心阅读关于健康的书籍，你可能死于一个印刷错误。”
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
关于饮食和营养学的研究似乎自相矛盾，与现存的规律相背离。你刚不吃黄油，改在面包上涂人造黄油，不久就听说人造黄油对身体的危害和黄油一样。你早餐改吃麦麸制成的松饼，是因为富含纤维的食物能预防结肠癌，但你又听说一项大规模的研究显示，纤维并不能预防结肠癌。早期的研究显示，喝咖啡会增加患胰腺癌的机会，不过后来的研究又显示，喝咖啡对身体没有害处，可能还有一些益处。一些研究发现，吃鱼能预防心脏病，但另一些研究的结果并非如此。这些突然转向的观点如此令人困惑，又如此普遍，因此，一项关于维生素E和β胡萝卜素的否定报告，就曾经促使波士顿环球时报的专栏作家埃伦 • 古德曼写到：“目前，在医学新闻方面，似乎是有一些人为的商品废弃现象，今天的药品就是明天的毒药。新研究的有效期比谷类食物的有效期还要短。”
纯粹的、大量的信息是没有用的。五十年前，医学研究人员大多都忽视营养学。例如，美国的一项关于健康的长期研究——富有传奇色彩的、正在进行的弗莱明汉姆心脏研究，几乎收集了自1949年这一研究开始以来、任何一个时期的饮食情况。随着时间的流逝，关于饮食与健康的信息逐渐增多，终于汇成一股迅速而紊乱的洪流。
人们想要知道最新的结果(通常与最佳这一概念相混淆)，这是非常自然的。人们寻找调控自己饮食的方式，或寻找神奇的钥匙——即适宜的食物或维生素或补剂——希望这有助于开启长寿、健康的生活之门。媒体太过乐观，以致不能给大众提供健康的、可靠稳固的饮食。
问题在于，报纸、电视、因特网和其他消息来源，常常把科学研究中的初始阶段说成是“重大进展”、“重大成果”、“潜在的解决方法”，或高度强调其相互矛盾之处。这就使得阅读关于健康的消息，就像是在书中随机抽取几页来读一样难于理解。
证据不足的科学猜测
产生矛盾的另一个原因是，重要的饮食建议通常是证据不足。这些早期的饮食建议，其背后的想法是这样的：既然人们什么都吃，那么，以理智的猜测为基础的指导就比根本不指导要好。这就是在没有更多证据的情况下，各种饮食建议盛行的实际原因。不幸的是，在这些建议提出来时没有被贴上警告性的标签，诸如“科学猜想，有待于进一步修改"，相反，却在被重复成百上千次后，成为了真理。
例如，当研究者们开始了解到饱和脂肪的危害时，就建议人们不吃含高饱和脂肪的黄油，而代之以含低饱和脂肪的人造黄油。即使没有研究能证明下列情况：即吃人造黄油的人与吃黄油的人相比，前者的心脏病发病率低，这一建议也是有道理的。虽然这项研究完成以后，人们发现在患心脏病的人中，不吃人造黄油的并不比吃人造黄油的少。对一个科学家来说，这是科学进步的正常途径——基于合理推测的建议被检验，并且一个基于科学的证据被推翻。对于世界上的其他事物来说，这是一种失败。
在过去的二十年中，关于饮食与健康科学的信息，在数量和质量上都有惊人的增长。同二十年前的饮食建议相比，今天的饮食建议，其证据更为可靠，也更少根本上的改变。由于对新的、更好的饮食与健康知识的追求，某些人断言，现在的建议会有一些更好的调整。
医学有自己特殊的节律，这种特殊的节律并不适合媒体的需要，不适合媒体用来讲述令人信服的、然而单纯的故事。通过引用反面的观点来达到“平衡”，这种努力有时会使事情进一步混乱。
营养学研究的节律更像是恰恰舞——进两步退一步，而不是一直向前的行军。如果你每日留心所报告的研究结果，则会发现它更像运动成绩，而不像科学研究。这就容易令人疑惑，为什么研究人员不能在最初得到正确的结果。
研究人员不能在最初获得正确的研究结果，是因为这些冲突、矛盾是科学研究的必经之路。从考古学到动物学，从核子物理到营养学，每一领域都以这种方式进行研究。人们进行研究并报告自己的结果，证据积聚，就像往一个老式天平上放石块，一种观点的证据会超过另一种，而使天平逐渐失去平衡，而趋向于支持某种观点。只有当这种情况发生时，你才应该改变你的生活。
证据的大小明显不同。就像我们在后面所描述的那样，有些研究的类型是巨石，而有些则像鹅卵石。
对人的研究确是一个特殊的挑战
在营养学的研究中，似乎产生矛盾性结果的情况要多于产生一致性结果的情况，其部分原因是媒体对营养学特别关注（因为这是公众的兴趣所在），而无机化学、地质学和许多其他科学都远离日常的关注，还由于研究营养学的科学家不能像化学家或动物学家那样来控制他们的研究对象。他们的研究对象是不可预期的、独立的、在很大程度上是不能控制的——人。
下面是营养学研究人员所面临的挑战：
人们不是日复一日吃着同样的食物，相反，人们每天的食物、每周的食物、每个季节的食物都是变化的。你现在吃的食物可能和两年前习惯吃的有一点儿（或更多）不同，或者和两年后的不同。饮食的改变受下列因素的影响：文化的变迁、农业与工业的进步、工作与家庭生活的改变。这种饮食变化也可能是由于疾病或衰老。
许多研究依赖于人们精确地报告自己的饮食，这是一项具有挑战性的任务（试一下是否能准确地回忆出上周你每天吃了什么）。尽管存在这种困难，人们基本上能准确地报告出他们长期的饮食模式。因为这种方法并不完美，所以，在饮食与疾病的联系方面常有一些不确定性。
你每天吃的食物含有上千种不同种类的、天然的化学成分，其中有一些化学成分，人们是知道的，并进行了深入的研究；而有一些化学成分，人们知道，但没有进行研究；还有许多化学成分，则是人们完全不了解和尚未测定的。到目前为止，那些我们已经能够确知其在人体内发生作用的化学成分，只是所有成分中极少的一部分。收集其他信息、了解食物如何互相影响，是未来的一项重要工作。
计算一个人从食物中摄取的营养素——多少饱和脂肪、纤维、维生素E等等——这是很难办的。因为，有时这要依赖知道食物组合的信息才能办到。
几乎每个人都吃一些脂肪、纤维、糖、淀粉、水果、蔬菜、维生素等，这就意味着营养学研究人员面临一次更困难的任务，即测量各种东西吃了多少，而不仅仅察看它们是不是饮食中的一部分。
心脏病、癌症、糖尿病、骨质疏松、白内障和其他慢性疾病，通常是多年来形成的，除饮食外，还有其他的成因，包括基因、运动、吸烟、压力和其他尚未被确定的因素。
针对不同问题的不同方法
围绕这些问题营养学家运用了各种研究方法。
☆随机实验随机实验是在其他研究中常用的“黄金标准”。在这些仔细控制的研究里，一半的志愿者被随机分配实验的饮食或治疗，另一半是普通（通常）的饮食或治疗（控制），或一点儿也不控制。过了预定的时间，控制组内发展成预定目标——死亡、心脏病、髋骨骨折等的人数，要与实验组相比。
例如，假如你想知道维生素C能否预防与年龄相关的记忆缺失。你要找一组志愿者，然后随机地分成两组，一组每天都吃维生素C片，而另一组每天都吃味道像维生素C、外表一模一样、然而却无效的一种药片（一种安慰剂）。十年或二十年后，你要比较这两组记忆缺失的百分比。
这种研究有许多优点。如果研究规模很大，随机化的处理过程对匹配实验组、控制组的同质性方面很有帮助。这种同质性体现在年龄、健康、锻炼和其他可能的重要因素方面。因此，在两组间，惟一的不同之处，就是饮食或治疗。令人遗憾的是，随机实验在营养学研究中常常不可能做。长期让人固定吃一种特殊的食物是很难的。而让人十年或更长时间吃一种维生素药丸或安慰剂，同样也是很难的。如果随机实验需要的志愿者人数巨大，则进行实验的花费会高达一个天文数字。一项妇女健康的初步研究，主要是研究：在饮食中减少20%的卡路里，增加水果和蔬菜，这样做对乳腺癌形成的影响。这项研究将要花费10亿美元。这可能还不能清楚地说明这个重要问题。
☆队列研究下一个最好的方法涉及一大批流行病学家所称的“自由人"——像你一样的普通人——在一个较长时期内的状况。这些队列研究始于一组有共同特点的人，比如职业和居住地相同等。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif