哈佛健康饮食忠告(2)
第一部分第1章重建食物金字塔（1）

我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。
但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80%的患心脏病的几率，减少70%的患某种癌的几率。
从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。
美国农业部食物金字塔是错误的
为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔（见图1），它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。
图1美国农业部食物指南金字塔(每日食量)美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础（碳水化合物）、中层（肉、奶）以及顶部（脂肪）不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的《美国人饮食指南》的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。
从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。
重建食物金字塔
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。
图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构（图2）与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。
健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议——食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20%以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆——我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉•沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。
农业部食物金字塔的漏洞
一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：
☆所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议——“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益（见第5章）。
☆所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用6-7次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多（见第5章）。
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。


第一部分第1章重建食物金字塔（2）

碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。
美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。
☆蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。
☆乳制品是必需的。美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗？”以及更进一步的“牛奶肌肉”（均由奶制品厂家赞助）将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折（见第九章）。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。
如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用2-3份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱（并且大部分不含热量），所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。
    •食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。
对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。
农业部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亚德•吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。
关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。（这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任务，提高核能的利用，限制核能的使用。）
同时为两个主人服务是需要很高技巧的，特别是当其中一个与肉类、乳制品业和糖业有密切联系时，要求就更高。这种相互纠缠的结果，是出现了一个绝对的、令人感觉不错的、面面俱到的建议，而这个建议与那些有助于提高个人以及全民族健康的、简单而重要的原则背道而驰。
以科学为依据的健康饮食金字塔
人们应该得到比美国农业部食物金字塔更准确、更有益的信息。我试图将它们归纳到健康饮食金字塔中。毫无疑问，我现在占有的资料比十几年前美国农业部食物金字塔构建者多得多，这是一大优势；另一个同样重要的优势是，我不必受一些特殊人群的影响。
健康饮食金字塔并不是确定不变的，我并不知道所有的答案，同样，也不能预测未来十数年间营养学研究可能出现的新成果。但是，我能够给人们一个现在所能给出的确定的概念。它不仅仅是对美国农业部食物金字塔的调整，它还吸收了不依赖于特定文化的、更为广泛的健康饮食研究成果。亚洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推荐的观点有很多是有益的，这已被事实所证明。
健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的惟一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。在以下的章节中，我将列举支持健康饮食金字塔的各种证据，并且，对那些有特殊营养需求的人们则给出附加的信息，使他们能从饮食中获得最大的收益。这些人包括：孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。
现在，给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的区别有一个大致的了解。
首先是控制体重。
☆关注您的体重从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过瘦，以至于导致厌食，但是，事实上没有几个美国成年人会这样。
☆少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。这里的信息与美国农业部食物金字塔的同样简单，但对人体更有益。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油（包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油），对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。
“所有脂肪都是有害的”这一观点引发了全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。在当今美国，这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危险变化，即高密度脂蛋白（HDL）降低，甘油三脂（血液中的一种主要脂肪）升高。高密度脂蛋白被称为是有益的、能起保护作用的胆固醇。
用不饱和脂肪代替饱和脂肪，尽管增加了胆固醇含量，但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。
食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif