以下摘自《灵魂之心--情绪的觉察》 盖瑞.组卡夫  琳达.弗朗西斯 著 阿光译 感谢！

评判时你就忘记了自己

当你评判的时候，你就将注意力从自己那里转移到别人身上去了。通过关注外在，你阻止了自己注意到自己的内在正在发生什么。

评判别人是一种企图改变世界，或者重新安排它以让它得到你的认同的方法。它是能量的大出血--或者说是一种力量的丧失。你将力量给了那些你所评判的人和情景，它们占据了你的思想和注意力。它们让你入迷，就像一部占据了你的注意力的电影一样。

当你评判别人的时候，你忘记了自己是谁，忘记了你的目标和你的愿望，还有最重要的，你忘记了你的感受。

评判别人的冲动就像是一张你已经看过但是依旧吸引你的电影的电影票一样。当你在那冲动下行动时，你就进了影院。在这部电影里，你比别人优越，你拥有权力去将自己的意志强加在他们身上。事实上，你的注意力根本就不在别人身上，因为你不在乎他们所想和所感觉到的，你对他们的挣扎或成就都不感兴趣。他们的过去对你来说不重要，你也不将他们看成是在地球学校里的同事、同伴，甚至不把他们看做是独立的个体。你只看到那些令你反感的、令你不舒服的地方。

评判的冲动是由内在的痛苦所滋生的。它不只是心理的冲动。在评判的冲动背后是一个物理的痛苦，这痛苦体验起来极为难受。所以你往往不去体验它，而是在冲动的驱使下采取行动和批判。你的注意力放在那些你不喜欢的行为上，那些让你不悦的衣服、一个太高或太柔的声音。你给别人贴标签。

大部分人没有意识到对别人和某个情景的评判的冲动背后是身体的痛苦。当他们去注视别人的时候或者对别人发火的时候，他们将自己的不适隐藏起来了。除非他们能感觉到那个不适、对它变得熟悉，并挑战它，否则他们会一直强迫性地对别人和环境挑刺。

……

如果你感觉不舒服，并且开始评判，那么对自己耐心一些，一步一步地来。

放松下来，进入你身体里面的感觉。对你的意识来说，这个地域可能是新的，但是自你出生以来，它就一直存在了。你的强迫性评判是一株一直在那里生长的植物。阻止这个评判的冲动就像是在这片地域里除草。对你的内在体验--包括你身体里的痛苦--变得有意识，就是将这株植物连根拔除的第一步。

当你评判别人时你也在评判自己。你企图通过评判别人来逃避受到评判的痛苦。这种复杂的方法就是为了不去看那些你自身无法赞赏的品质。想到你自己也有这些品质让你感觉到痛苦或者羞辱，你甚至无法想象它是真的。你对这些品质很关注，当你看到别人身上有这个品质的时候你马上就认出了它们，你就会对那个人发火、不悦、恐惧或者失望。这就是评判的真正源头。

如果你真的不具备那些让你如此鄙视的品质的话，你对它们就不会有情绪反应。你就只会以它们的本来面目去看到这些欺骗、贪婪、不敏感和其他的不足，并且自然反应。你不会去信任一个不值得信任的人，你也不会在一个不敏感的人那里期盼敏感。你会毫不费力地去做这些事情。你对某些特定品质的强烈情绪反应就是一种信号。当你收到信号时--也就是当你评判别人时--你就知道你在别人那里看到了你还没有在自己身上发现的品质。

如果你没有看出你与那个你强烈评判的人有同样的品质，你就会在看到它们的时候变得愤怒、失望、鄙视。

你对它们越是排斥，它们就越是变本加厉。同时，你也对别人身上这种同样的品质变得更加评判。那些让你不快的人会不断地出现在你生活中或者不断回到你的生活中。直到你最后认识到，自己对地球学校里的同学的不满就是你对自己的强烈评判。然后你就会改变自己的这些品质。

如果你能接收这样的可能性，那就是你对别人的强烈评判就是你对自己所做的或者想做的事情的强烈评判，将会有一个惊喜。你将会开始同情别人而不是斥责他们。你将会成为一个敏感的而不是批判的人。在你感受到自己的痛苦之前，是无法理解别人的痛苦的。当你能够充分意识到自己的痛苦时，也能够意识到其他人的痛苦了。

身体上的痛苦制造了评判。评判将你的意识从你的的身体感受中转移到你的头脑活动中去了。当你评判别人时，你的注意力虽然放在关于他人的那些思维上，但是你的痛苦是一直都在的----这痛苦来自于能量以恐惧和疑惑的方式离开你的身体。

一个去评判别人的冲动就是一个信号，这个信号就表明你需要将注意力放到内在上。它告诉你，你自己还有没有处理的问题。当你去评判别人，就逃避了一个自我探索的机会。

法官会根据一些已经建立的规则----也就是法律----来评估一些情况。你对他人的评估也是基于一些已经建立的规则----也就是你自己所遵守的法律。评判就是想要别人服从你的法律。

你的法律就是你认为别人应该去如何思考、打扮、说话和行动的信念。它们也是你对宇宙的信念：它应该是怎样的，你跟它的关系应该是怎样的。当你的法律被违反了，你就责备他人、自己和宇宙。

看到你的法律被打破是一件痛苦的事，而去评判那些不遵守它们的人就是逃避感觉这种痛苦的方式。你感觉的痛苦越是强烈，你去评判的需要就越是强烈，这是为了避免去感觉你所感受到的痛苦。

不管你是否注意到你的能量系统，它都在运作着。想要停止你的痛苦----这痛苦制造了强迫性的评判、喝酒、过度工作、买东西、做爱、吃东西或健身，就需要你改变能量通过你的能量系统的处理方式。想要做到这一点，你必须觉察到它是如何以及在哪里发生的。评判别人以及外在情景会阻止你去这样做。

评判别人就像是将你的注意力聚焦得很窄，并将它从你需要看的地方移开，因为你不想要去看它。你更愿意去用它来照亮那些不令人痛苦的图像----也就是你所感知的别人的不足或者是宇宙的不公。除此之外的其他东西就隐藏在黑暗中，这其中包括带给你这个感知的痛苦根源。

评判阻止了你向自己和他人表达自己。它是走向柔软的障碍。评判就是对他人或者宇宙的持续进攻，但是你真正在对抗的其实是自己的痛苦体验。

评判阻止了亲密以及亲密关系中的感情。它是对恐惧的防卫，它是不足感，它是对意义和陪伴的渴望。评判是你对你最想要的东西----亲密和接受----的抢先攻击，你在自己遭受拒绝之前首先发难。

每个评判都是恐惧以及对恐惧的痛苦体验的宣泄。当你不断地评判的时候，你释放出去的就是一条能量的河流。你本可以用这些能量来完成对自己生活的富于意义和满足性的构建。在你能够治愈那些制造了你的评判的痛苦之前，你对他人、自己以及宇宙的评判是不会停止的。而这需要你对痛苦的觉察。

你在一直逃避的痛苦就是那把你一直在寻找的钥匙。它是你与人类以及地球的巨大苦难的连结，同时也是通向你的慈悲的通道。