压力，去你的！ 

张怡筠

   

    阿海觉得自己病了。

 

 

    他原本生气勃勃，但由于工作量大，他往往需要不眠不休地加班，也正因为工作投入，因此才三十岁，就已经做到公司的副总经理。

 

 

        但是最近他忽然觉得非常疲倦，不但对工作提不起劲，连对家人、朋友也冷漠疏远了

    起来，他怀疑自己可能生病，在太太的坚持下，进医院作身体检查，结果发现他的心律不

    整，有高血压的倾向，医生告诉他：

 

        “你的压力太大了，再不放松一点，恐怕以后的日子就不好受了！”

 

        这年头，“压力”似乎成为人人形影不离的好友，也是我们EQ最大敌人之一。而老实

    说，我也跟你一样，成天千方百计的想跟这个朋友绝交。

 

        当压力大的时候，你都怎么处理呢？

 

        在我们谈压力之前，先来认清一下这位挥之不去的朋友的真面目。

 

        心理学上对“压力”的定义是，对于任何干扰身心平衡的外力，一个人所产生的内心

    失调感，就叫做“压力”。

 

        例如：工作量超过负荷时，觉得有压力；开车上街，混乱的交通业令人产生压力，这

    都是因外在因素，而造成心理上的不适感。

 

        由于我们感到压力时，体内的肾上激素及压力激素大量释出，生理上于是产生了常见

    的受压症状：心跳加速，血压上升，呼吸急促，肌肉紧绷、频尿、失眠、没胃口等，而心

    理上则感到很紧张、焦虑、慌乱、注意力不集中，易生意外。

 

        有人以抽烟、喝酒等方式来纾解压力，但这些可以成短时间逃避功效的方法，却绝不

    是长久之计。

 

        这几年，心理学家们对压力的研究愈来愈多。他们发现，当一个人长期压力过大，却

    忽视不处理时，容易出现“工作透支”（Job Burnout）的现象，其症状是：

 

        1、觉得自己好像两头燃烧的蜡烛，筋疲力尽，做什么都觉得累，提不起劲来。

 

        2、产生一种特殊的“去人格化的人际关系”（depersonalization），是指在

    与周遭的人相处时，不太把他们当成“人”，应对进退之间，变得很冷漠，也不在乎

    自己的行为会不会对他人造成什么影响。

 

        3、个人成就感低落，觉得做什么都没有快乐或成就感。

 

        很多人因为长期压力过度，经年累月下来，觉得自己“疲”掉了，这时极有可能是工

    作透支的状况，就如同前例中的阿海。

 

        而许多人在中年时突然换工作，也很可能是工作透支造成的。

 

        要防止自己沦为“透支一族”，则该随时随地地注意自己的受压状况，以做调适。

 

        你近来压力大吗？

 

        请先跟我一起测量一下目前你的压力水准。

 

        你是A型人吗？

 

        近年来有个新名词——“A型性格”（Type A Personallity）是专家们发现与压力息

    息相关的一个因素。这并非血型的分法，而是一种性格的分类方法。

 

        A型性格的人通常有几种特征:喜欢同时做几种不同的事，觉得事情似乎永远做不完，

    说话叽里呱啦的速度很快，走路、吃饭的速度也很快，有很高的成就动机。

 

        经研究发现，A型性格的人得心脏或血管方面病变得几率，比一般人高出百分之三、

    四十，所以这类型的人很容易因为压力，而赔上小命，因此A型人得特别注意压力管理。

 

        而既然有了A型，后来的心理学家为了方便起见，把与A型完全相反的性格，称为“B

    型性格”。B型性格的人因而比较与世无争，凡事慢慢来。

 

        想知道你是否是A型人吗？

 

        下页的量表可帮你找出答案。

 

        压力自我测验

 

        这里有一组简单的问题，能大略地计算出你正感受到多少压力，请以你最近一个月的

    生活情形来回答这些问题。

 

        1、你最近感受到了令人不舒服的紧张吗？

 

        2、你常与周遭的人争辩吗？

 

        3、你的睡眠有困难吗？

 

        4、你觉得生活充满无力感吗？

 

        5、有许多人干扰你或激怒你吗？

 

        6、你常想吃糖或甜食吗？

 

        7、你抽香烟的花费增加吗？

 

        8、你渐渐对酒或咖啡上瘾吗？

 

        9、你发现要集中精神在工作上有困难吗？

 

        10、你渐渐对一些小事（如寄信）容易忘记吗？

 

        11、你渐渐对一些重要的事情（如约会、缴税）也变得健忘？

 

        12、你上洗手间的次数增多了吗？

 

        13、有人说你最近气色不太好吗？

 

        14、你最近常和其他人有言语上的冲突吗？

 

        15、你最近是否不只一次生病？

 

        16、你最近是否曾有因紧张而头痛的现象？

 

        17、你最近是否有经常作呕的感觉？

 

        18、你最近是否几乎每天都觉得轻微的头痛和晕眩？

 

        19、你经常有胃部翻搅的感觉吗？

 

        20、你总是匆匆忙忙在赶时间吗？

 

        计分方式

 

        0-5个“是”：你的压力正常。

 

        6-14个“是”：你的压力有些高，请参考本届后面介绍的压力管理方法，来予

    以控制。

 

        15-20个“是”：高压危险！你正在残害自己的身心，必要的话该寻求专业咨商

    机构的协助。

 

        学习抗压

 

        在聊过了压力产生的原因，以及后果之后，接下来让我们一起来学习抗压吧！

 

        一、呼吸冥想法

 

        近年来静坐的风气开始慢慢流行，而根据近几年的研究发现，静坐的确是一种纾解压

    力的很好方式，对于EQ的提升极有帮助，而我所认识的美国EQ研究者，个个都有静坐的习

    惯，你就知道它的威力有多厉害了。

 

        如果你已经有打坐、坐禅的习惯，很好，应该继续做下去；要是你还没接触过，在这

    里介绍简单的入门给你。

 

        先找一处安静的地方坐下（可以盘腿就盘腿），闭上眼睛，全身放松，静坐一段时间

    （几分钟左右），这时为了集中意识，如果你有宗教信仰，也可以反复念佛咒，其目的是

    在让我们能去除杂念，专注心思。

 

        我有个朋友，每天早晚各打坐二十分钟。每天只需要四小时的睡眠，一整天精神奕奕、

    毫无倦感，好令人羡慕。

 

        如果你不是教徒，不妨利用“数息法”来进行——即数自己的呼吸。

 

        方法是把注意力集中在呼吸上，同时延长呼吸的时间，做深呼吸。刚入门的人，只要

    将意识集中在呼吸上即可，深呼吸的时间“吸气：吐气”为“一：二”，于是“吸……1，

    吐……1，2”重复地跟着指令做，至少先做十次。

 

        等过一阵子之后，可以进一步延长呼及吸的间隔，呼吸时可采“吸气：摒气：吐气”

    为“一：四：二”之方法。也就是吸气时，在心中默数一拍，中间闭气四拍，然后再数到

    二，气慢慢吐出。如此不断的数息，久了，会发现因为你的注意力全集中于呼吸上，其他

    念头全消，压力所引起的慌乱感，自然也消除了。

 

        你是A型的人吗？

 

        为了决定你是属于A型或B型的人，请依1至8的尺度圈选合乎你个人作风的答案。

 

 

 

7. 嗜 好 很 多	6. 达受把 出尽自 来可己   能的    表感	5. 调做 缓事 慢的   步	4. 一一 件次 事只   做	3. 感甚在 到至压 焦也力 虑从下   未，	2. 心不 态具   竞   争	1. 不的对 在时于 乎间约   毫会
1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8	1 2 3 4 5 6 7 8
少，除   嗜工   好作   极外	的隐 感藏 受自   己	快路吃   等饭   都，  很走	什件就件未多同试 么事想事做事时着   要着时完；做一   做下，一在许次	焦总  虑是    感    到	人非 竞常 争爱   与	从 未 迟 到

       

        计分方式

 

        40分以上：极端A型性格，请小心保养身体。

 

        35——39分：A型性格，该提醒自己重视健康了。

 

        30分以下：B型性格。

 

        二、肌肉放松法

 

        这个方法需要我们先察觉自己的生理变化，如果发现自己有肌肉紧绷、肩膀僵硬、脖

    子酸痛等情况，表示我们正在受压力之苦，此时应该找个安静的地方坐下（或躺下），闭

    上眼做深呼吸，然后由脚至头开始逐步放松身体各部分的肌肉，直至全身都完全放松为止，

    至少做5分钟。

 

        如果能经常做这两个抗压练习，你的抗压功力一定会大幅提高。

 

        三、另外专家还建议

 

         多运动、多休息、多听听他人相关的建议，培养嗜好（如下棋、唱歌、听音乐、玩乐

    器……等）都有助于压力的纾解。

 

        下列则是心理专家布林（A. Dublin）提出来的一些预防压力的建议：

 

        1.每天至少安排一段轻松时间。

 

        2.吃美味的食物时，学习慢慢地品尝。

 

        3.在家里准备一个安静的地方，作为休闲或静思之所。

 

        4.安排一些未经刻意规划的休闲假期。

 

        5.除了工作和学习外，至少在某一个领域内能集中精神充实自己，培养兴趣及嗜好。

 

        6.以天或周来生活，而不要以码表来过生活。

 

        7.每次只在意一件事情，不要花心思去想下次分被分派处理什么样的工作。

 

        8.避免和急躁、有竞争性的人打交道，他们会使另一个竞争性强的人变得更糟。

 

        9.不要喝太多的咖啡或酒类，试着以果汁和白开水代替。

 

        10．每天至少微笑五分钟。

 

        谈了这么多，希望能对你的压力管理或多或少有些帮助。也许“压力”仍是你我那个

    死皮赖脸不肯离去的损友，但至少希望它再也无法肆虐嚣张了。

 

 

 

 

*此文节选自《张怡筠谈优质情绪》（作者：张怡筠；希代书版股份有限公司） 

 

 

 

 

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